脂質不足で肌も心もボロボロに？？見直したい食習慣！！！！

Personal gym idéal"イデアル"
代表の奥出大智です！！

今回は脂質についてご紹介いたします。
皆さんは、「脂質」と聞くとどんなイメージがありますか？
太る原因、肌荒れ・ニキビ、コレステロール＝悪、避けるべきもの、などあまりいいようにとらえていない人も多いのではないでしょうか？
そして、ダイエットに関しては尚更あまり食べたくないという人も多いともいます。
僕自身、食事指導を行う際や相談に乗る時は脂質はなるべく控えるように伝えたりもします。皆さんも取りすぎはよくないことは十分理解してくれていると思いますが、じゃあどのくらいなら摂っても大丈夫なのか、どんな脂質がダメで、どんな脂質なら摂ってもいいのか、脂質が不足すると身体にはどのような影響が出るのかなど、摂ることでのメリット、デメリットを今回はお伝えできればなと思っているので今回の記事が皆さんの今後の食事の参考になればと思います！！

そもそも脂質って何？

脂質とは、私たちの体にとって欠かせない三大栄養素の一つです。
炭水化物・タンパク質と並び、エネルギー源やホルモンの材料、細胞膜の構成要素として重要な役割を果たしています。
脂質の主な役割は？

役割	解説
✅ エネルギー源	1gあたり9kcalと高エネルギー。体を動かす「燃料」として使われます。
✅ 細胞膜・脳・神経の構成	細胞や脳の構造に必要不可欠。脂質が不足すると、思考力や集中力も落ちることも。
✅ ホルモンやビタミンの材料	女性ホルモンや脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収に必要です。
✅ 体温の保持・内臓の保護	皮下脂肪はクッションや保温材としての役割もあります。

脂質の種類もいろいろ！
脂質はすべて同じではありません。大きく分けて以下のような種類があります。

種類	例	特徴・健康への影響
飽和脂肪酸	肉の脂・バター・ラードなど	摂りすぎ注意（動脈硬化リスク）
不飽和脂肪酸	魚、オリーブオイル、ナッツ、アボカドなど	血流やホルモンバランスに良い影響
トランス脂肪酸	マーガリン、加工食品の一部	健康に悪影響。避けるのが望ましい
中鎖脂肪酸（MCT）	ココナッツオイルなど	エネルギー代謝に優れ、ダイエット中にも◎

脂質不足がもたらす影響は？
脂質が不足すると、以下のような美容・健康トラブルが起きやすくなります。
肌のカサつき、シワ、たるみ
髪のパサつき、抜け毛
疲れやすい、集中力が落ちる
ホルモンバランスの乱れ（月経トラブル・更年期症状）

女性が意識したい「良質な脂質」とは？

良質な脂質＝体に良い油
脂質の中でも「不飽和脂肪酸」に分類される油は、体にとって多くのメリットがあります。
特に30~50代の女性にはうれしい美容・健康効果があります！
良質な脂質の種類とメリット
① オメガ3脂肪酸（n-3系）
代表食材：青魚（サバ・イワシ・サンマ）、亜麻仁油、チアシード、くるみ
効果：血流改善・冷えやむくみ対策、ホルモンバランスを整える、肌のうるおいキープ、抗炎症作用 → PMS・更年期症状の緩和にも◎
② オメガ9脂肪酸（オレイン酸など）
代表食材：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
効果：悪玉コレステロールを下げる、腸内環境サポート（便秘改善）、肌のハリ・ツヤUP
③ 中鎖脂肪酸（MCT：ココナッツオイルなど）
特徴：体にすぐ使われる“燃える油”
効果：エネルギーとして早く使われる → 疲れにくい体に、ケトン体回路の活性化 → 集中力UP、ダイエット中にも◎（蓄積されにくい）

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避けたい脂質（トランス脂肪酸など）

「脂質＝全部悪い」は誤解ですが、中には積極的に避けたい脂質もあります。特に以下のような資質は、美容や体調に悪影響を及ぼす可能性があるので注意しましょう。
① トランス脂肪酸（人工的に作られた脂）
何に含まれる？
マーガリン、ショートニング
パン、クッキー、ケーキなどの焼き菓子
ファストフードの揚げ物、スナック菓子
なぜ避けるべき？
悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化や心疾患のリスクを高める
肌の老化を早める（酸化・糖化を促進）
ホルモンバランスの乱れやPMS悪化の可能性も
日本では表示義務がないため、「気づかず摂っている」ことも多い
② 酸化した脂（古くなった油）
何に含まれる？
長時間放置された揚げ油
高温で何度も使い回された油
時間が経った揚げ物、惣菜など
なぜ避けるべき？
体内の“サビ（酸化）”を進行させ、肌・血管・細胞に悪影響
疲れやすさ、頭の重さ、胃もたれの原因にも
③ 飽和脂肪酸の“摂りすぎ”
何に含まれる？
バター、ラード、ベーコン、脂身の多い肉
生クリーム、チーズなどの乳製品
どこが悪い？
適量ならOKだが、摂りすぎると中性脂肪やLDLコレステロールが上昇
動脈硬化や体重増加につながりやすい
とくに運動習慣がない人や中年期以降は注意が必要

ダイエット目的で過去にパーソナルに通い、食事指導を受けたことがある人は一度は言われたことがあると思いますが、「スナック菓子、菓子パンは控えましょう」と言われたことがあると思います。その理由がこれらには、トランス脂肪酸が多く含まれていることが多いからです！！

どのくらい摂ればいいの？？

基本の目安（厚生労働省推奨）
総摂取カロリーの20〜30％が脂質からが理想
例）1日2,000kcal摂取する人の場合： → 脂質は約55〜66gが適量
脂質は1g＝9kcalなので、
例）60gの脂質 → 540kcal分
実際どれくらいの食事量？
以下は脂質10ガタリの食材の一例です！！

食材	脂質量（目安）
アボカド1/2個	約10g
オリーブオイル大さじ1	約13g
アーモンド（10粒）	約6〜7g
サバの切り身（1切れ）	約15g
卵（1個）	約5g

1日の食事でこれらを組み合わせると、自然と必要量を満たすことができます！！
脂質量はライフスタイルで調整！

ライフスタイル	脂質量の目安・ポイント
🏃‍♀️ 活動量が多い人	脂質30%までOK。エネルギー源として有効活用。
🧘‍♀️ 運動習慣がない	脂質は20〜25%が目安。質を重視して摂取する。
💄 美容が気になる人	肌・髪・ホルモンケアに良質な脂質を意識的に◎
🧑‍💻 デスクワーク中心	摂りすぎ注意。オメガ3など代謝を助ける脂質を。

摂りすぎも不足もNG！

状態	起こりやすいこと
摂りすぎ	太りやすくなる、内臓脂肪増加、胃腸トラブル
摂らなさすぎ	肌・髪の乾燥、疲労感、ホルモン乱れ、便秘

どの栄養素にも言えることですが、何においても摂り過ぎや摂らなさ過ぎはよくありません。
適切な量を摂ることで人は健康な体でいることができます！

今回で炭水化物・タンパク質・脂質の栄養素についてご紹介いたしました！
これからダイエットを始める人、迷っている人は今回を含めた3つの記事を参考にして始めてみてはいかがでしょうか？
うまく行く行かないは初めてみないとわかりません！そして、自分の体にあう食材も食べてみないとわかりません！今回までで紹介した記事の中で出た食材で合うものもあればあまりあわないという食材も出てくるかもしれませんが、その時は別の食材に変えれば良いだけの話です。迷っているならとりあえず行動に移してみるのも良いかもしれませんよ？
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