タンパク質が足りないとどうなる？女性に多い5つの不調！！

personal gym idéal"イデアル"
代表の奥出大智です！！

前回は、炭水化物の重要性についてご紹介しました！！
今回は、タンパク質についてご紹介します！！
3大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）の中でタンパク質が一番摂取ができていない人が多いと個人的には思っています。
なので、タンパク質の重要性についてご紹介します！！

タンパク質って？？

三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）のひとつ
約20種類のアミノ酸からできている
そのうち9種類は「必須アミノ酸（体内で作れない）」→ 食事から摂取が必須

タンパク質の主な役割

働き	内容
筋肉の材料	トレーニング後に重要。筋肉の修復・成長に使われる
肌・髪・爪の材料	美容に関係。コラーゲンもタンパク質の一種
ホルモンや酵素の材料	体調や代謝の調整にも不可欠
免疫のサポート	抗体の材料になる。免疫力維持に重要

タンパク質を多く含む食材

種類	食品例
動物性タンパク質	肉・魚・卵・牛乳・ヨーグルト
植物性タンパク質	大豆・豆腐・納豆・豆乳・枝豆・アーモンド

⚠️植物性のみだと「必須アミノ酸が不足」しやすいので、動物性とのバランスが大事

1日に必要なタンパク質量
一般女性：体重 × 1.0g（例：体重55kg → 約55g）
美容・運動している女性：体重 × 1.2〜1.6g
筋トレやボディメイク目的：体重 × 1.6〜2.0g

女性のタンパク質不足による症状5選

①髪のパサつき・抜け毛が増える
②肌のツヤ・ハリがなくなる
③筋肉量が減って、体がたるむ・太りやすくなる
④疲れやすい、回復が遅い
⑤爪が剥がれやすい、縦線が出てくる
✅タンパク質は「美容・健康・代謝」の基盤！！
主に上記の5つが女性のタンパク質不足で起こりやすい症状となります。

①髪のパサつき・抜け毛が増える
髪とタンパク質の関係性
髪の約90％は「ケラチン」というタンパク質でできている
体内で作られるためには、食事からのタンパク質摂取が必要不可欠
ケラチンは、アミノ酸から構成されるタンパク質の一種

タンパク質不足で髪に起こること

症状	原因
髪が細くなる	髪をつくる材料が不足し、質が落ちる
パサつき・ツヤがなくなる	表面のキューティクルが整わなくなる
抜け毛が増える	成長期の毛髪が早く抜けてしまう
髪が伸びにくい	毛母細胞の働きが低下する

※髪の成長は「後回し」されやすい体がタンパク質不足になると、命に関わる臓器や筋肉に優先的に使われ、髪や爪など“生命維持に関係のない部分”は後回しにされます。

女性に多い原因
加齢による吸収力の低下（40代以降に多い）
食事制限ダイエット（特に糖質オフや低カロリー）
肉・魚をあまり食べない（植物性中心の食事）

✅ 改善ポイント
1. 食事でのタンパク質摂取を意識する

食材	タンパク質量（目安）
鶏むね肉100g	約22g
卵1個	約6.5g
納豆1パック	約8g
ギリシャヨーグルト100g	約10g

→ 1日：体重×1〜1.5gのタンパク質が理想（例：50kgの人なら50〜75g）
2. プロテインを上手に活用
・食事で足りない分は、間食や朝食時にプロテイン補給がおすすめ
・無糖タイプや美容成分配合のプロテインも◎
3. ビタミン・ミネラルも一緒に
タンパク質が髪に変わるには「亜鉛・ビタミンB群・鉄」なども必要 → 野菜・海藻・卵・レバー・ナッツなどもバランスよく
✅ まとめ：髪のトラブルは、内側（栄養）から見直す！
「髪の状態が悪い = 外側のケア不足ではなく、栄養不足が原因かも」
タンパク質不足のサインは、髪・肌・爪など「見えるところ」に出やすいので、
“美容の土台”として、毎日の食事からしっかり見直していくことが大切です。

②肌のツヤ・ハリがなくなる
肌のツヤ・ハリとタンパク質の関係性
 肌のハリ成分＝タンパク質でできている

成分	役割	タンパク質との関係
コラーゲン	弾力・ハリ	アミノ酸からなるタンパク質
エラスチン	弾力を保つ	コラーゲンと同じくタンパク質
ケラチン	肌の表面・バリア機能	タンパク質の一種

→ これらはすべて体内で合成されますが、材料は食事からのタンパク質
タンパク質不足で起こる肌の変化

症状	原因
ハリがなくなる	コラーゲンやエラスチンが減少
たるみ・シワ	肌の弾力が保てなくなる
くすみ・血色の悪さ	肌のターンオーバーが乱れる
カサつき・乾燥	角質層の機能低下、保水力ダウン

※「保湿しても改善しない乾燥肌」は、内側の栄養不足が原因のことも
なぜ女性に多い？肌×タンパク質不足
ダイエットで肉・魚を控える
糖質メインの食事になりがち（パン・パスタ中心）
40代以降はコラーゲンの生成量が大きく減少
エステや高級コスメで“外側ばかり”ケアしている
✅ 肌ツヤUPのために意識したいタンパク質習慣
1. 1日「体重×1.0〜1.5g」のタンパク質を摂る
例：50kgの女性 → 50〜75gが目安（肉・魚・卵・大豆製品などを毎食に＋プロテイン活用）
2. ビタミンC・鉄・亜鉛も一緒に
コラーゲン合成にはビタミンCが必須（例：ブロッコリー、キウイ）
鉄・亜鉛も皮膚代謝に欠かせない
3. 「外からのスキンケア」よりも「内側の栄養」が最優先
高価な美容液よりも、まずは毎日の栄養バランスを整えること
肌の土台が整うことで、スキンケアの効果も上がる！
✅ まとめ：肌の美しさは「タンパク質」で土台からつくられる
肌のハリやツヤがないと感じたら、スキンケアよりまずは食事を見直す！
美肌＝外側から塗るものではなく、内側（栄養）からつくるものです。
毎日のタンパク質摂取は、美容への一番の近道です。

③筋肉量が減って、体がたるむ・太りやすくなる
筋肉とタンパク質の関係性
筋肉は「タンパク質」でできている

• 筋肉の約80%は水分、残りの多くがタンパク質（主にアクチン・ミオシン）
• 筋トレや日常の動作で損傷した筋肉を修復・維持する材料がタンパク質
• タンパク質が足りないと、筋肉が回復しない＆維持できない

タンパク質不足で筋肉が減ると…

影響	結果
筋肉が落ちる	代謝が下がる（＝太りやすくなる）
お尻・お腹・太ももがたるむ	ハリが失われ、シルエットが崩れる
疲れやすくなる	体を支える力が低下
姿勢が悪くなる	インナーマッスルが弱くなる

✅ 女性に起こりやすい理由
「体を引き締めたい＝食べないダイエット」で筋肉を削ってしまう
脂肪は落ちても、筋肉まで減ってしまい代謝ダウン
年齢とともに自然と筋肉は減る（特に40代以降）
⚠️ 食べないダイエットでは「痩せたのに太りやすくなった」と感じやすい

タンパク質がしっかり摂れていると…

効果	理由
体が引き締まる	筋肉が維持され、脂肪だけが落ちやすい
太りにくくなる	基礎代謝が上がる（筋肉量に比例）
姿勢がよくなる	体幹が安定しやすくなる
メリハリのあるボディラインに	お尻や背中にハリが出て、見た目が若々しくなる

✅ 筋肉を守る・増やすために必要なこと
1. 体重×1.2〜1.6gのタンパク質を目指す
例）50kgの女性 → 60〜80g／日
→ 毎食に「手のひら1枚分のたんぱく質食材」を意識
 2. 筋トレや軽い運動とセットで
自宅でできる自重トレやスクワットも効果的
タンパク質だけ摂っても、筋肉に刺激（運動）がないと維持できない
 3. プロテインや大豆製品も上手に活用
植物性（大豆）＋動物性（肉・魚・卵）の組み合わせが理想
食事だけで難しい場合は、間食にプロテインやギリシャヨーグルトを

④疲れやすい、回復が遅い
疲れやすさ・回復力低下とタンパク質の関係性
タンパク質は「身体の修復・再生」の材料
筋肉、内臓、皮膚、血液、免疫細胞、ホルモン、酵素…
これらはすべてタンパク質からできています。
→ 身体が日々受けるダメージを修復・回復するために、タンパク質は不可欠

タンパク質不足で起きること

症状	原因
慢性的な疲労感	筋肉や臓器の修復が追いつかない
回復が遅い	トレーニングや仕事の疲労が抜けにくい
寝ても疲れが取れない	成長ホルモン（タンパク質由来）の分泌が低下
風邪をひきやすい	免疫細胞がうまく働かない

なぜタンパク質で回復力が高まるの？
筋肉の修復 → 筋肉量維持・基礎代謝アップ → 疲れにくい体
酵素やホルモンの合成 → エネルギー代謝がスムーズになる
免疫機能の維持 → 体調不良・炎症・だるさを予防
血液・血管の材料 → 酸素・栄養の運搬がスムーズになり疲労物質の排出も促進
✅ 特に注意したい女性のケース
低カロリー・炭水化物中心の食事（パン・おにぎりだけ等）
朝食抜き or コーヒーだけの朝
忙しくて夕食にお菓子やスープで済ませることが多い
40代以降で「若い頃より疲れやすい」と感じる方
✅ 疲労回復のために意識したいタンパク質の摂り方
1. 1日「体重×1.2〜1.5g」のたんぱく質を意識
例：50kgの女性 → 60〜75g/日
→ 毎食＋間食に分けて摂るのが◎
2. 良質なたんぱく質を選ぶ

食材	含まれる栄養	ポイント
卵	ビタミン・ミネラルも豊富	消化吸収率も高い
鶏むね肉	低脂肪・高タンパク	疲労回復成分イミダゾールペプチドも◎
納豆・豆腐	植物性たんぱく	腸内環境も整う
プロテイン	補助に便利	吸収が早く、朝やトレーニング後に◎

3. 睡眠とセットでリカバリー力アップ
寝ている間に分泌される「成長ホルモン」もタンパク質由来
タンパク質が足りないと、寝ても疲れが取れない原因に

⑤爪が剥がれやすい、縦線が出てくる
爪とたんんぱく質の関係性
爪の主成分は「ケラチン」というタンパク質
爪は皮膚の一部が硬く変化したもので、**約90％がタンパク質（ケラチン）**で構成されています。
つまり、タンパク質が不足すると、爪をつくる材料が足りず、もろく・薄く・割れやすくなります。
タンパク質不足で起きる爪の変化

症状	原因
爪が薄くなる・欠けやすい	ケラチン不足で構造が弱くなる
爪が剥がれやすい	修復・再生スピードが低下
縦線が目立つ	タンパク質や栄養の供給不足／老化
表面がデコボコ・波打つ	爪母細胞の働き低下（栄養不足）
成長が遅くなる	新陳代謝の低下（材料不足）

❗ 縦線が出る原因は？
加齢とともに目立ちやすくなるが、タンパク質・ビタミン不足が原因で若くても出ることあり。
栄養が足りていないと、爪を作る細胞（爪母基）が正常に機能しない。
✅ なぜ女性に多いのか？
食事制限やダイエットで肉・魚・卵の摂取量が少ない
糖質中心（パン・パスタ・スイーツなど）の偏った食事
加齢による代謝や栄養吸収率の低下
ネイルや除光液などによる外的ダメージも重なる
✅ 爪の健康を保つための栄養ポイント
1. 良質なタンパク質を毎食に
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などをバランスよく
体重×1.0〜1.5g／日 を目安に（例：50kg → 50〜75g）
2. タンパク質＋ビタミン・ミネラルもセットで

栄養素	働き	食材例
ビタミンB群	爪の生成・代謝促進	卵、レバー、納豆
ビオチン	ケラチンの合成を助ける	卵黄、アーモンド、サーモン
亜鉛	タンパク質の合成に必須	牡蠣、赤身肉、大豆
鉄	爪の色・ツヤにも関与	レバー、あさり、小松菜

3. 過剰なカフェイン・アルコールは控えめに
→ タンパク質の吸収を妨げたり、ミネラルの排出を促進してしまう

以上が、タンパク質不足に起こる症状とその原因です。
細かく書いた部分もありますが、簡潔に伝えますと、「しっかりタンパク質を摂りましょう」ということです！！
タンパク質不足では身体の内面的な部分ではなく主に表面にて影響が出るため、エステなどに通ってメンテナンスするよりも食事からしっかり意識して行う方が圧倒的に効果は出やすいはずです。
すぐに改善されるかと言われれば難しい部分もありますが、継続して行うことが何よりも大切です！！

そして、、、

✅ネコ背・反り腰などの姿勢改善をしたい
✅慢性的な肩こり腰痛を改善したい
✅運動習慣、健康維持をしたい
✅ダイエット・ボディメイクをしたい
このような悩みを抱えている人はぜひイデアルへ一度お越しください！

また、
ジムに行っているけど追い込めきれない人、トレーニングをしたいけど何から始めたら良いのかわからない、周りの人の目が気になって集中できない、見られたくない人などのお悩みを抱えている人も当ジムでは全て解決できます！！
解剖学や科学的根拠に基づいたトレーニング指導で完全にお客様にあったオーダーメイドのトレーニングメニューをご提供いたします！そして、完全予約制のマンツーマン指導により周りの人に見られることなくトレーニングをしていただけるので集中して行えます！！

手ぶらで通いたいと思っている方にも朗報です！！
当ジムはウェア上下無料でレンタルしていただけます。
それだけじゃありません！！ウォーターサーバーも完備しておりますので本当に持ち物いらずの手ぶらで通っていただけます！

仕事前、終わりにトレーニングを希望、空いている時間にトレーニングをしたい人にもお気軽に通っていただけるようになっております！！

5/28迄のお問い合わせで、
体験料¥5,000と入会手数料¥5,000 が無料
になります！！

少しでも姿勢を改善したいという気持ちがある人、体を動かしたい人はぜひお問い合わせください！！
無理な勧誘は一切行いません！！

カウンセリング、体験に来ていただいて、姿勢改善のパーソナルジムってこんな感じなんだと思っていただけるだけでも嬉しいです！！