肌・髪・爪に効く！女性が摂りたいビタミン・ミネラルまとめ内側からキレイに！

personal gym idéal"イデアル"
代表の奥出大智です。

今回はビタミン・ミネラルについてご紹介します！
皆さんは、ダイエットをする時、ビタミン・ミネラルは意識していますか？
炭水化物・たんぱく質・脂質のPFCバランスを重要視して疎かになっていませんか？もちろんPFCバランスを整えることはとても大切ですし、それがしっかりできているから体重がしっかり減少していくと思います！
ですが、PFCバランスばかり気にしすぎてしまうとビタミン・ミネラルの摂取不足になり特に女性の場合肌荒れや生理不順などの悩みに繋がりかねないです。なので今回はそんなビタミン・ミネラルのことについてご紹介しダイエットを行なっていても体の内側からしっかり整えれるようお伝えしていければと思います！！

30代から感じる「肌の変化」とは？

30代から感じる「肌の変化」には、加齢による自然な変化に加え、仕事・家事・育児によるライフスタイルの変化が、肌の状態に大きく影響します。
30代から感じやすい「肌の変化」
1.ハリ・弾力の低下
肌の弾力を保つコラーゲンやエラスチンの生成量が減少し、肌がたるみやすくなりその結果、頬が下がる、口元がもたつく、フェイスラインがぼやける…といった変化につながります。
2.乾燥しやすくなる
皮脂分泌が20代より減少し、乾燥しやすく肌がカサつく・粉をふくなどの悩みが出やすくなり、化粧ノリが悪くなる、くすんで見える、毛穴が目立つ…と感じる方も。
3.シミ・くすみ・色むらが気になる
紫外線ダメージが蓄積しやすくなり、メラニンが沈着しやすい肌になり、シミ・そばかす・色むらが以前より濃く見える傾向があります。
4.肌の回復力が低下する
肌のターンオーバーが遅くなり、ニキビ跡や肌荒れが治りにくくなります。
5.肌トラブルの原因が”内側”にあることが増える
ホルモンバランス、腸内環境、ストレス、睡眠不足など、生活シュカインそのものが肌に出やすくなる年代です。

肌トラブルの原因は「栄養不足」かも？

スキンケアだけで解決しない理由
外側からどんなに高級な化粧品を使っても、肌そのものを作っているのは”食べ物”であるため、肌細胞は、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルなどを材料に毎日生まれ変わっています！
不足しやすい栄養素とその影響
✅タンパク質が不足すると、、、
肌のハリや弾力がなくなり、コラーゲンが生成されにくくなることでターンオーバーが乱れ、くすみやごわつきの原因にもなります。
✅ビタミンB群が不足すると、、、
疲労感が抜けず、肌の再生能力が落ち、肌荒れしやすくなり、ニキビ、口元の炎症などが起こる原因になります。
✅鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラル不足で、、、
肌の代謝が落ちて乾燥肌になり、抜け毛・爪の割れ・シミが増えさらにホルモンバランスが崩れやすくなります。
✅良質な脂質が足りないと、、、
バリア機能が低下して、肌が敏感になり、肌の潤いも保てず、乾燥しやすく、ホルモン生成にも影響が出る可能性があります。
“肌は内臓の鏡”ともいわれる理由
胃腸や肝臓、腸内環境が弱ると、栄養がしっかり吸収されず、肌にもダイレクトに表れ、「便秘気味」「疲れやすい」「肌荒れが続く」、、そんなサインは内側のSOSかもしれません。
改善の第一歩は「食事の見直し」から
肌トラブルが気になる時こそ、まずは日々の食生活と栄養バランスを整えることがカギです！！

美肌づくりに欠かせない！5大栄養素とは？

①たんぱく質（プロテイン）
肌・髪・爪など、身体の土台を作る「材料」です。
美肌には欠かせない栄養素で、不足すると肌のハリや弾力が低下します。
含まれる食品：鶏むね肉・卵・納豆・豆腐・魚・ヨーグルトなど
②脂質（良質な油）
細胞膜を作ったり、肌の潤いを守る働きがあり、悪者にされがちですがオメガ3系脂肪酸（亜麻仁油・青魚）などの良質な脂質は、美肌に必須です！！
含まれる食品：サバ・イワシ・アマニ油・えごま油・ナッツ類など
③炭水化物（糖質）
エネルギー源となり、肌細胞の代謝を支えます。
ただし、精製された白砂糖・白米中心だと血糖値の上昇が肌荒れにつながる可能性もあるため、なるべく「玄米や雑穀米、さつまいも」などを選ぶのがベスト！！
含まれる食品：玄米・全粒粉パン・さつまいも・かぼちゃなど
④ビタミン（A・C・E・B群など）
ビタミンA：肌のターンオーバーを促進
ビタミンC：コラーゲン生成＆美肌サポート
ビタミンE：抗酸化作用で老化予防
ビタミンB群：肌荒れ・ニキビ予防に効果的
含まれる食品：柑橘類・ナッツ・レバー・海苔・卵など
⑤ミネラル（鉄・亜鉛・マグネシウムなど）
ホルモンバランスや新陳代謝、酵素の働きをサポートしてくれます。
鉄不足は顔色が悪くなり、亜鉛不足は肌の再生力低下につながります。

これら5つはどれも欠かせない存在ですが、「○○だけ摂ればいい」というわけではなく、バアランスよく取り入れることが美肌への近道です！

足りてる？ビタミン・ミネラル不足チェック

✅肌・髪のトラブル
・肌がカサカサ、くすみやすい
・ニキビ・吹き出物が増えた
髪が細くなっり、抜け毛が増えた
・爪が割れやすい/縦線が入る
→ビタミンA・B群・C、亜鉛、鉄が不足している可能性があります！
✅疲れ・メンタル不調
・朝起きても疲れが取れない
夕方になるとどっと疲れる
・いらいらしやすい/落ち込みやすい
・集中力が続かない
→びたみんB・C、マグネシウム、鉄が関係しているかもしれません！
✅体の不調・冷え・むくみ
・手足が冷えやすい
・むくみやすい
・立ちくらみやめまいがある
・生理が重い・周期が不安定
→鉄・カルシウム・マグネシウムなどの不足が影響している可能性があります！
✅食生活・ライフスタイル
・野菜や果物はあまり食べない
・加工食品・外食が多い
・ストレスが多い
・よくお酒を飲む
・ダイエット中で食事制限をしている
→ビタミン・ミネラルが慢性的に不足している可能性が大きい！！

不足が続くと、美容トラブルだけでなく、免疫力や代謝にも影響し、特に30代以降は、意識して摂ることがとても大切です！！
✅不足を補う
・まずは1日1回「緑黄色野菜・海藻・豆類」を取り入れる
・コンビニなら「サラダチキン＋野菜巣風」など工夫
・忙しい人はマルチビタミンサプリのかつもOK！！

今日からできる！美肌を育てる3つの習慣

「高いスキンケアを使っても、なかなか効果を感じない、、、」そんな時は、内側からケアを見直すタイミングかもしれません。
30代以降の美肌づくりに欠かせない、今日から始められる3つの習慣をご紹介します！
1.「たんぱく質＋ビタミン・ミネラル」を意識した食事
肌・髪・爪など、わたしたちの体はすべて食べたもので作られています。特に美肌に欠かせないのがこの3つの栄養素です
・たんぱく質（肌の土台）
・ビタミンC・E（ハリ・弾力・抗酸化）
・亜鉛・鉄分（ターンオーバー・血色）
2. 睡眠の「質」を変える
聖x砲ホルモンが分泌される夜10時〜深夜2時は、肌のゴールデンタイムとも呼ばれます。
睡眠の質を高めることではdの修復・再生がスムーズに行われます！
快眠のコツ
・就寝1時間前はスマホをオフ
・湯船に浸かって副交感神経優位に
・寝室は暗く・静か・少し涼しく
3.姿勢を正して「血流＆代謝」促す
実は、美肌と姿勢には深い関係があります！
猫背や巻肩は、顔や首まわりの血流右を悪くし、くすみやむくみの原因につながります。
おすすめの姿勢習慣
・デスクワーク中は1時間に1回肩まわし
・胸を開いて深呼吸をする習慣をつける
・毎朝1分、壁に背中をつけて「姿勢チェック」

高価な化粧品もいいけれど、本当の美肌づくりは日常のちいさな習慣から気をつけていきましょう！！

まとめ｜美肌は“毎日の食習慣”でつくられる

美肌づくりに必要なのは、高級なスキンケアだけではありません。
肌の土台を支えているのは「毎日の食習慣」です。
たんぱく質が足りなければ肌は細り、ビタミン・ミネラルが不足すれば、くすみや乾燥の原因になり、糖や脂質に偏った食事は、肌の老化を進めます！！
つまり、何を食べ、どう体に吸収されるかが肌の未来を決めるのです！
「最近、肌が疲れて見える。。。」と感じたら、まずは食事の見直しから始めてみましょう！
美肌は1日で作るものではなく、日々の積み重ねの結果として表れます！

そして、、、

日々の積み重ねと言われれば、トレーニングも同じです！
途中でご紹介しましたが、ビタミン・ミネラルが不足すると肌などに影響が出ますが、姿勢が悪くなると血流の悪くなり肌に艶がなくったりします！
現代では、デスクワークが中心となってきたからこそ姿勢をしっかり整え、腰痛や肩凝りなど不調のない体づくりをしませんか？

当ジムでは、姿勢改善をメインに行なっているパーソナルジムですがダイエット目的で通われているお客様も多数いらっしゃいます！！なので、同じ悩みを持った人たちと一緒のジムで体を動かしながら夏に向けて体を引き締めてみませんか？？
そして、、、

✅ネコ背・反り腰などの姿勢改善をしたい
✅慢性的な肩こり腰痛を改善したい
✅運動習慣、健康維持をしたい
✅ダイエット・ボディメイクをしたい
このような悩みを抱えている人はぜひイデアルへ一度お越しください！

また、ジムに行っているけど追い込めきれない人、トレーニングをしたいけど何から始めたら良いのかわからない、周りの人の目が気になって集中できない、見られたくない人などのお悩みを抱えている人も当ジムでは全て解決できます！！
解剖学や科学的根拠に基づいたトレーニング指導で完全にお客様にあったオーダーメイドのトレーニングメニューをご提供いたします！そして、完全予約制のマンツーマン指導により周りの人に見られることなくトレーニングをしていただけるので集中して行えます！！

手ぶらで通いたいと思っている方にも朗報です！！
当ジムはウェア上下無料でレンタルしていただけます。
それだけじゃありません！！ウォーターサーバーも完備しておりますので本当に持ち物いらずの手ぶらで通っていただけます！

仕事前、終わりにトレーニングを希望、空いている時間にトレーニングをしたい人にもお気軽に通っていただけるようになっております！！

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少しでも姿勢を改善したいという気持ちがある人、体を動かしたい人はぜひお問い合わせください！！
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カウンセリング、体験に来ていただいて、姿勢改善のパーソナルジムってこんな感じなんだと思っていただけるだけでも嬉しいです！！