疲れやすい・眠れない…それ“炭水化物不足”かもしれません！！

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代表の奥出大智です！！

皆さんは普段の食事からしっかり炭水化物は摂っていますでしょうか？
ダイエットをする際、炭水化物を控える「糖質制限ダイエット」をする人が増えております。
今回は、そんな糖質制限をしている人や疲れが取れない、中々眠れない人、そんな人に向けた炭水化物の重要性についてご紹介致します！！

炭水化物ってどんなもの？

炭水化物とは、人間の身体にとって主要なエネルギー源となる栄養素の一つで、たんぱく質・脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつです。
炭水化物の構成

炭水化物は主に以下の2種類に分けられます：
食物繊維（消化されないが腸内環境を整える） 　
　　　　└ 例：野菜・海藻・豆類・雑穀などに含まれる
糖質（エネルギー源） 　
　　　　└ 例：ブドウ糖、ショ糖（砂糖）、でんぷんなど 　└ 食べ物例：ごはん、パン、麺、果物、イモ類など

炭水化物の主な役割
✅ 1. 脳と神経のエネルギー源
脳はブドウ糖しか使えないため、炭水化物は思考力・集中力に直結します。
✅ 2. 身体を動かす燃料
筋肉を動かすときのエネルギーは主に炭水化物から。日常生活にも不可欠です。
✅ 3. 脂肪燃焼をサポート
炭水化物があることで、体脂肪が効率よく燃焼されます（＝「脂肪は炭水化物の火の中で燃える」）。
✅ 4. 食物繊維による整腸作用
腸内環境を整え、便秘や腸の病気の予防にも効果があります。

不足するとどうなる？
ダイエット中でもリバウンドしやすくなる
疲れやすい、頭が働かない、集中できない
筋肉の分解・代謝の低下
イライラ・便秘・肌荒れ

ここで皆さんに理解していただきたいのが脳のエネルギー源になるのが糖質（ブドウ糖）と酸素ということです！
糖質制限ダイエットを行っている人は普段から糖質が体に入ってこない為、代謝の低下や集中力の低下になっている可能性が高いです。糖質が足りないとエネルギーが出ない為、体を動かす力がでなくなります。そして、なにより姿勢は脳からのアウトプットのよる情報を体で再現しているので当然、糖質不足の場合脳にエネルギーが行き渡らないので姿勢不良にも繋がります。

どのくらい炭水化物を摂ればいいの？

大前提、炭水化物の摂取量は年齢・性別・活動量によって異なります。
その中で、日本人の食事摂取基準（厚生労働省）では、以下のように推奨されています。
炭水化物の摂取基準（エネルギー比率）
推奨される割合： 総エネルギーの50〜65%を炭水化物から摂るのが理想とされています。
たとえば、1日 2,000kcal のエネルギーが必要な人なら：
　1,000〜1,300kcal分を炭水化物から摂取 → 約 250〜325g の炭水化物に相当します（1gあたり4kcalで換算）

30〜50代女性の目安（例）

活動レベル	1日の摂取カロリー目安	炭水化物目安量（g）
低い（座りがち）	約1,750 kcal	約219～284g
普通（軽い運動含む）	約2,000 kcal	約250～325g
高い（立ち仕事・運動）	約2,300 kcal	約288～374g

主な炭水化物量（参考）

食品	量	炭水化物量
白ごはん	茶碗1杯（150g）	約55g
食パン	6枚切り1枚	約26g
うどん（ゆで）	1玉（250g）	約50g
バナナ	1本（100g）	約21g

⚠️ 摂りすぎ・摂らなさすぎの注意点

• 過剰摂取：脂肪として蓄積、血糖値急上昇 → 体重増加、糖尿病リスク
• 不足：集中力低下、疲労感、筋肉分解、便秘、代謝低下など

✅ まとめ：バランスと質を意識しよう

• 低GIの炭水化物（玄米、オートミール、全粒粉など）を中心に
• 1日3食の中で均等に炭水化物を摂取
• ダイエット中でも最低限 1日130g程度 は摂るのが望ましい（脳の活動に必要）

特に、日本人女性は炭水化物の摂取量が圧倒的に足りていない場合が多いです。普段、カロリーを摂りすぎてしまっていると思っていても摂取カロリーを計算すると1日に必要なカロリーに達していないことが多く、その結果代謝の低下が起こりかえって痩せにくい体へとなってしまっています。上記にも書いてあるとおり、1日の摂取カロリーの半分は炭水化物から摂るように心がけましょう！！

疲れやすい、眠れないその原因一つが炭水化物不足かも、、、、

脳と炭水化物の関係性とは、、
■ 脳のエネルギー源は「ブドウ糖」だけ
ブドウ糖は、炭水化物からのみスムーズに供給されます。
脳は、他の臓器と違い 脂質やたんぱく質を直接エネルギーにできません。
脳の活動には、毎日 約120g以上のブドウ糖 が必要とされています。

■ 炭水化物不足は脳の機能低下につながる
炭水化物を極端に減らすと：

• 集中力が続かない
• 記憶力・判断力が低下
• 思考が鈍くなる
• 眠気・疲労感が強くなる

➡️ 仕事や家事、育児中の判断力の低下に直結する可能性もあります。

炭水化物（糖質）が不足すると、脳内の「セロトニン（幸せホルモン）」が作られにくくなります。
セロトニンは感情を安定させるホルモン
糖質はセロトニンの材料となる「トリプトファン」の脳内取り込みを促す

炭水化物を摂ると太ってしまう。。。。

「炭水化物＝太る」は、よくある誤解です。
正確には、「炭水化物を過剰に摂取すれば太る可能性がある」というのが正しい答えです。

僕自身、ダイエットを希望されているお客様に炭水化物をしっかり摂りましょうと伝えると皆さん口を揃えて「糖質を摂ると太ってしまう」というふうに言っていただきます。
実際は炭水化物だけでは太るということは基本的にはありません。もちろん、摂りすぎは太ります。
そして、糖質を摂り体重が増えたという人ほど普段から炭水化物を極力減らした食事をしている人が大半だと思います。
（これは僕が今まで見てきお客様がそうだったため）
体の中が炭水化物が枯渇している状態から摂取すると体は溜め込もうとするので一時的に体重は増えてしまいます。さらに、糖質には水分を含む特性があるので「糖質＋水分」が増加の原因となります。ですがここで体重が増えた＝太った思い込まないでいただきたいです。1日、2日糖質をたくさん摂ったからといって脂肪が増えることはまずありえません。先程、炭水化物を過剰に摂取すれば太る可能性はあると言いましたが、それは普段から過剰摂取している場合です。ですが現代の日本人、特に女性は普段から炭水化物の量や1日の総摂取カロリーが足りていない中で多少の摂取量が多くなっても脂肪にはなりません。糖質不足により代謝が低下している中で糖質を摂ると代謝を元に戻そうとするので一時的に体重が増えてしまいますが代謝が戻れば糖質を摂っても基本的には大幅な増加は考えにくいです。じゃあ、どのくらい炭水化物を摂れば代謝が戻るのかが気になると思いますが、僕からはなんとも言えません。。。
理由としては、人によってどのくらい代謝が低下しているのかバラバラだからです。
1日の活動量はどのくらいなのか？どのくらいの期間糖質を抜いてきたのか？今の身長体重は？年齢は？男性なのか女性なのか？そういったことがわからないのでどのくらい摂取すれば代謝が戻るかは人それぞれになります。とは言え、これじゃなんの解決にもならないので、まずは３食食べる際毎食お米茶碗１杯分は摂るようにしてみてください。そこから１週間ごとに100kcal分の糖質を増やしていき体重の増加が止まるまで糖質を摂ってみてください。
糖質を摂り始めればほぼ100%体重が増えると思いますが、そこを脂肪が増えるわけではないということしっかり理解し、信じて行動してみてください。糖質を味方にしてダイエットするのが一番継続しやすくリバウンドしにくいので、時間はかかりますがお客様の理想の身体を手に入れることができます！！

でも、1人じゃ続けられそうにないかも、、、

これまで炭水化物の重要性について語ってきましたが1人じゃ中々続けられそうにないという人も多いと思います！！
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