夏バテ予防のポイントは“食事・睡眠・運動”の見直し｜毎日を快適に過ごすためにできること

神戸市中央区にある姿勢改善パーソナルジムidéal"イデアル”
代表の奥出大智です！

7月に入りますます気温も暑くなり皆さんは夏バテなど体調を崩したりしていませんか？

暑さで「なんとなくダルイ」「やる気が出ない」…それ、夏バテかもしれません。気温や湿度の変化で体に負担がかかりやすいい夏こそ、基本の生活習慣を見直すことが大切です！
今回は、食事・睡眠・運動の3つの観点から夏バテ予防のポイントを解説します！

夏バテの主な症状と原因とは？

夏になると、なんとなく体がだるい、食欲が出ない、やる気が起きない…そんな経験はありませんか？それは、「夏バテ」のサインかもしれません。ここでは夏バテによくみられる症状とその背景にある主な原因についてご紹介します！
よくある夏バテの症状
・全身のだるさと疲労感
夏バテの代表的な症状は、全身のだるさと疲労感です。
なんとなく体がだるく、疲れが取れにくい日が続きます。また、暑さによって睡眠不足になることも少なくありません。それによってさらにだるさや疲労感が増すという悪循環に陥ることもあります。ただし、見方をかえると、疲労は、私たちに休息の必要性を教えてくれる重要なアラームだと言えるので、疲労感がそれほど大きくない時の対処が重要になります。
・食欲不振
自律神経の不調によって食欲が低下し、消化器の機能が低下すると、体に必要なエネルギーやビタミンの不足を招くことがあります。それによって、だるさや疲労感が増し、無気力が増幅します。
食欲のない夏は、さっぱりとした冷たい素麺など、糖質の多いものを食べることが多くなり、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が不足しがちになります。ビタミンB1が不足すると活動や回復に必須のエネルギーが作れなくなり、疲労感が増し、夏バテの症状を悪化させてしまいます。
冷たい飲み物もお腹を冷やすので要注意です。また、汗をかくと水分の他にミネラルも不足するので、温かいお茶、みそ汁、スポーツドリンクなどで水分やミネラルを補いましょう！
・頭痛、めまい、立ちくらみ
夏バテが進むと、頭痛やめまい、立ちくらみが起こることがあります。これらは、熱中症の症状の一つといわれています。頭痛は脱水が進むことで起こります。めまい・立ちくらみは多量の発汗などにより脳への血流が一時的に減少することで起こります。喉の渇きは脱水の証拠なので、乾きを感じる前に時間などを自分で決めて水分を摂るようにしましょう。なお、高齢者は脱水が進んでいてものどの乾きを感じないことがあるので注意です。
夏バテの主な原因は？
・屋内外の温度差による自律神経の乱れ
屋外は猛暑、屋内は冷房でひんやり。温度差の大きい屋外と屋内を行き来することにより、自律神経の活力（パワー）やバランスが崩れてしまいます。また、冷房の効き過ぎた部屋に長くいても自律神経がうまく働かなくなります自律神経、循環器、消化器、呼吸器など全身すべての臓器や組織の活動を調整し、体温の調整なども担い、私たちが活動や休憩・睡眠に最も適した全身機能になるようにしています。自律神経の乱れにより、疲労、睡眠不足、食欲不振、胃腸の不調、頭痛、動機・息切れ、めまい・立ちくらみ、などの体調の不良が引き起こされます。
・高温多湿の環境による発汗の異常
高温多湿の環境では、汗の蒸発が不十分となり体温調節がうまくいかなくなることがあります。この状態が続いたり、高齢、子ども、肥満であったり持病（糖尿病・心臓病）、低栄養、脱水状態、体調不良などが重なったりすると夏バテどころか熱中症になる危険もあります。
・熱帯夜による睡眠不足
地球温暖化やヒートアイランド現象などにより、夜間の最低気温が25℃以上の熱帯夜が増加しています。いわゆる寝苦しい夜が多くなり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして、睡眠不足に陥ることがあります。睡眠によって日中の疲労を回復することができず、疲れが溜まり夏バテになってしまいます。
・冷たいものの摂り過ぎ
夏バテにより胃腸が弱っているところに、冷たい食べ物や飲み物を摂りすぎると、お腹が冷え過ぎて胃腸の働きがさらに低下し、下痢を起こすことがあります。胃腸の不調は食欲の減退により栄養不足を招き、それが夏バテを増進させるという悪循環に陥ります。また、下痢が脱水症状につながることもあります。
・水分や塩分の不足による脱水
長時間直射日光の下にいたり、暑さの中で運動したりすると、発汗が過剰になり、体の水分不足による脱水症状を起こすことがあります。水分と同時に、塩分やその他のミネラルによる脱水状態を起こすことがあります。水分と同時に、塩分やその他のミネラルも体から外に出てしまいますので、水の補給のみでは元に戻れない状態になります。塩分、ビタミンやその他のミネラルの補給も回復には重要な要素です。https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_natsubate.html#:~:text=夏バテの代表的な,が重要になります%E3%80%82

予防ポイント！！

1.栄養バランスのとれた食事を心がける
・冷たいものを摂り過ぎてしまうと、胃腸を冷やしてしまい消化力の低下につながります。温かい汁物や上下に良い食事を意識しましょう。
・夏は代謝も下がりやすいのでそうめんやおにぎりだけでなく、肉・魚・卵・豆類なども適度に摂ってビタミン・ミネラル・タンパク質を補給しましょう！！
・水分と塩分をバランスよく摂取することで汗とともに失われるナトリウムを補給できます！
例）麦茶＋梅干しなどもおすすめ
2.良質な睡眠で疲労回復をサポート
・スマホの光や冷房の冷えすぎは睡眠の質を下げます。寝る前1時間はリラックス時間とし就寝前のスマホ操作や冷房の効き過ぎに注意しましょう！！
・冷房の温度は27〜28℃に設定することで冷えすぎを防ぎながら快適に眠れる環境を整えられます！！
・15〜20分程度の軽い昼寝は、午後の集中力を上げるのに効果的なため昼寝・仮眠でリセットするのもOK
3.軽い運動で代謝と血流をキープ
・通勤時に1駅分歩く、階段を使うなど、日常動作でOKなので日中はできるだけ歩く・動くを意識してみましょう！！
・朝・入浴後のストレッチは、自律神経のバランスを整えるのに効果的なのでストレッチやラジオ体操も行いましょう！！
・スクワットや足踏みだけでも、血流が良くなり代謝アップにつながるので冷房の部屋でも簡単な筋トレを行いましょう！！
＼プラスワン！／
・入浴で体を芯から温める
シャワーだけで済まさず、ぬるめのお湯（38〜40℃）で湯船に浸かる習慣をつけましょう

基本の生活習慣が一番の予防策

なんとなく体がだるい、疲れやすい、寝ても回復しない…
そんな不調、実は特別なことをしなくても【日々の生活習慣】を見直すだけで変わります。
✔️朝起きたら太陽の光を浴びる
✔️バランスの良い食事をとる
✔️汗ばむくらい体を動かす
✔️しっかり寝て、体力を回復させる
実はこれが、一番シンプルで効果的な体調管理法なんです！

今こそ「体の土台」を整えるタイミング！！

暑さに負けないために、ただ、体を鍛えるのではなく「整える」ことがこれからの健康のカギ。
この夏を、もっと快適に・元気に乗り切る準備を始めませんか？
そして、姿勢を整えながら体を引き締め理想の身体を手に入れてみませんか？

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