ダイエットやボディメイクをしている人で糖質・脂質・タンパク質であるPFCしか意識していない人は少なくないと思います。それもそのはず、カロリーが発生するのはPFCのみになりビタミン・ミネラルなどはカロリーがないためあまり微量栄養素を意識していない人は多いはずです。ですが、PFCを効率よく消化・吸収させるにはビタミンの効果は必須になってきます。
今回は、PFCをより効率よく吸収させる為のビタミン、そしてダイエット・ボディメイクをより効率よく進めるためのその他の成分についてご紹介していきます。
ダイエット・ボディメイクに必須なPFC
ダイエット：PFCとは
前回、ダイエットとボディメイクに関してカロリーや食事のタイミング・回数についてご紹介した時に一緒にPFCについても説明したので細かくは説明しませんが、PFCとはタンパク質・脂質・炭水化物を英語にした時の略称になります。
P：タンパク質・・・1gあたり4kcal
F:脂質・・・1gあたり9kcal
C：炭水化物（糖質）・・・1gあたり4kcal
になります。ダイエット、ボディメイクの基本はこのPCFバランスを調整しながら1日の摂取カロリーを決めていきます。
ボディメイク：適切なPFCバランス
PFCバランスは重要といっても実際にどのくらい摂ればいいのかわからないと思います。まずは、1日の摂取カロリーを出しましょう。
ダイエット（減量）において、、、
除脂肪体重×30〜35＝全体のカロリー目標数値
になります。
そして、タンパク質は除脂肪体重×1〜2摂取しましょう！
脂質は、全体のカロリーの10〜20％
炭水化物（糖質）は残りのカロリーになります。
※増量では、、、タンパク質に量を×3〜4gに増やし、炭水化物が少し減る感じになります。
ダイエット・ボディメイクはPFCがカギ！！
前回くらいのコラムでカロリーについてご紹介した時にダイエットやボディメイクにおいてはカロリーが全てとお伝えしました。そして摂取することでカロリーを得る事ができるのがタンパク質・脂質・炭水化物のPFCになります。ボディメイク・ダイエットの基本はこのPFCバランスをいかに調整しながら食事を行っていくかが重要になってきます。
最近では糖質制限や極端な食事制限を行う人が多いです。短期的なものであればそれを行う行為自体は否定しませんが長期的にみた場合では効果的かと言われれば必ずしもそうとは言い切れませんし、この先その食事方法を続けられるかとなれば多くの人は不可能だと思います。やめた結果元に戻るようであれば今までの苦労が無駄になってしまうのでダイエット・ボディメイクを行うならしっかり食事を摂りPFCを調整する事が何よりも大切になってきます。
PFCだけでなくビタミンも重要
ビタミンとは
ビタミンとは三大栄養素+ビタミン・ミネラルといった五大栄養素の一つです。上記でも少しお伝えしていますが、PFCは直接体内でエネルギーになりますが、ビタミンはエネルギーにはならないものの体内の代謝において重要な働きをしてくれる物質になります。
ビタミンについて話す前に先に定義しておくと、、、
微量で体内の代謝に重要な働きをしているにも関わらず、自分で作る事ができない化合物
と定義します。
そして機能とは、、、
体内の代謝をはじめとする種々の生理現象に重要な役割を果たします。
ビタミン水溶性と不溶性に分類され、全13種類存在します。
水溶性・・・ビタミンB、C
不溶性・・・ビタミンA、D、E、K
これだけではビタミンが5つしかありませんが、ビタミンBの中にB1、B2、B6、B12、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、葉酸があるのでこれらをすべて合わせて13種類になります。
ボディメイク：ビタミンの効果
13種類ある中でそれぞれ働きは当然のことながら変わってきます。
ビタミンB1・・・糖質の代謝に関わります。
ビタミンB2・・・脂質の代謝に関わります。
ビタミンB6・・・タンパク質の代謝に関わります。
そして、これらを含み全てのエネルギー代謝に関与するのがビタミンB12です。
ダイエットやボディメイクにおいては特にこの4つは抑えておきたいポイントになります。
ナイアシン：エネルギー産生に関わる。
ビオチン：脂質とタンパク質の代謝に関わります。
葉酸：細胞や核の促進、形成に働きます。※この葉酸は特に妊娠中の人は特に必要になります。
パントテン酸：三大栄養素の代謝に関わります。
ここまでが主に体内の代謝に関係するビタミンです。以下は目や皮膚などのターンオーバー、抗酸化作用に働くビタミンです。
ビタミンA・・・目や皮膚などのターンオーバーに働く
ビタミンC・・・抗酸化作用、コルチゾール対抗する（朝に摂取するのが理想）
ビタミンD・・・日光により活動が活性化、骨の形成、ミネラルバランスの調整
ビタミンE・・・抗酸化作用、酸化を防ぐ、疲れやすい身体を回復させる
ビタミンK・・・止血、血液凝固作用
以上のような働きがビタミンには存在します。ビタミンと聞くと何かと美容関係で聞く事が多いかと思いますが、それだけでなく代謝にも大きく関与している為、ダイエット・ボディメイクを行う上では必須の栄養素になります。
ダイエット：効率よくビタミンを摂取する方法
ビタミンを効率良く摂取するためには「緑黄色野菜」を食べる事が一番おすすめです。
緑黄色野菜と聞くと色鮮やかなものと民間では例えられますが、細かくいうと、100gあたりにベータカロテンが600mg以上含まれている事を指します。
ビタミンBでは豚肉や大豆に多く含まれます。ビタミンCではパプリカやピーマンそれとローズヒップティーなんかから摂るのがおすすめです。ビタミンAはベータカロテンという形で摂取する事が可能であり、うなぎに多く含まれています。ビタミンKでは大豆に多く含まれています。ヴィーガンとまでは多く摂る必要はないが肉の倍の量を摂取することがおすすめです。（目安でも問題なし）
ビタミンEはアーモンドなどに多く含まれています。
同じ食材から一つだけしか摂取できないわけではなく複数のビタミンを摂取できるのでしっかり野菜を食べる事が栄養のバランスを整えるカギになります。
ダイエット・ボディメイクをより進めるために
ダイエット・ボディメイク：お酢の効果
PFCやビタミン・ミネラルはとても重要ですがそれ以外の食品でもダイエットやボディメイクをより効率的に進められる可能性もあります。
ここでは、お酢の効果についていくつかご紹介します。
お酢の成分は、クエン酸と酢酸です。
内臓脂肪への効果では、酢酸が肝臓で代謝される際にAMPKという酵素が出されます。このAMPKは本来、空腹時、運動時、ATPの枯渇などで活性化されます。活性化される事で脂肪燃焼効果を促進、糖が脂肪に変換されるのを抑制する働きがあります。さらにこのAMPKは活性化する事でガンに対する治療などでも認められています。
睡眠への影響としては、血糖値の乱高下による不眠をお酢により血糖値を安定化させる事で改善できる可能性があります。
グリコーゲンへの貯蔵効果として、解糖系において必要になってくるホスホフルクトキナーゼという酵素を阻害してくれるのがクエン酸です。この酵素が阻害される事でエネルギーに働きづらくなる代わりにグリコーゲンとして筋肉に貯蔵されます。
血圧への影響では、酢酸の効果でNo系（血管拡張作用）の効果を出すための酵素の働きを促進し、結果血管が拡張され血流量に対する血管の拡張が起き血圧が下がる事で安定できる可能性があります。
ダイエット・ボディメイク：カフェインの減量効果
次にカフェインについてご紹介します。
トレーニングをする際やデスクワークなどで眠気覚ましにコーヒーを摂取する人は少なくないと思います。コーヒーにはカフェインが含まれているのでこれが脳を覚醒させる事で集中して作業などに取り組む事ができるわけです。ここではカフェインについてさらに詳しくご紹介していきます。
まず、作用としてはカフェインを摂取するとノルアドレナリン、アドレナリンなどの興奮作用のホルモンが分泌されます。それに伴い、身体は脂肪が脂肪酸とグリセロールに変わり遊離脂肪酸として血中に脂肪を流すような働きを加速させます。
※ただし、運動しないと遊離脂肪酸は使われません。
カフェインは単体でも効果はありますが、あるもの一緒に摂取する事でさらに相乗効果を得る事ができます。
それが、、、カテキンです。
カテキンはよくお茶などに含まれていますが、市販で売られているペットボトルなどのお茶などではほとんど含まれていないのでもし摂取する際は値段は高くなりますが紅茶などから摂取する事がいいです。
カフェイン＋カテキンが一番体脂肪を減らせたという効果が出ています。
ダイエット・ボディメイク：テストステロンを補充することによる影響
最後にテストステロンについてです。
テストステロンは男性ホルモンであり、トレーニングを行う事で分泌されます。
テストステロンを補充する事で二つの病気のリスクが挙げられます。
一つは「前立腺がん」です。テストステロンで作られるジヒドロテストステロンが材料となりガンが進行すると言われていますが現代ではテストステロンの副作用で前立腺がんが上げられますがあまり関係はないと言われています。
もう一つが「多血症」です。多血症とは、血中に赤血球の数が増えすぎてしまい、鉄分の量が増えてしまう事で血液がドロドロになる事を指します。
テストステロンを摂りすぎてしまうと肝臓で作られるペプシジンと言われるホルモンがあるが鉄の量が多ければ吸収を抑えてくれる働きを抑制してしまいます。さらに、腎臓でエリスロポエチンを増やします。エリスロポエチンが活発になると赤血球に数が増えます。
以上のことから前立腺がんよりも多血症のリスクの方が高くなると言えます。とはいえ、メリットももちろん存在します。
まず一つは、高齢者に対しての処方です。テストステロンは年齢を重ねる度に減る為、処方する事で骨密度の向上、男性機能の回復が得られます。
二つ目は、糖との関係です。腎臓のGLUT4（ナトリウム依存型トランスポーター）というものがあり、糖を筋肉内に運ぶ輸送隊の働きを活発化させます。
三つ目は、エストロゲンとの関係です。女性の場合は閉経を迎えるとエストロゲンの分泌量が減ると同時にテストステロンも減ります。そのほかにも身体の不調にはテストステロンの分泌量が関係してきます。男性ではエストロゲンの量が減ると肥満になる可能性が高くなります。
以上のようにPFCやビタミン・ミネラルももちろん重要ですが、ダイエットやボディメイクをより効率よく進めるにはその他の効果も知っておく事がとても重要になってきます。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善のみならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
また、自分磨きという部分においてもトレーニングは最高の選択肢だと思っています。
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