皆さんが思う姿勢が良いとはどういう姿勢ですか？
背中が丸くなっておらず、腰も反っておらず背筋がまっすぐな状態を良い姿勢であるというふうに認識していますでしょうか？
仮にそうだとするならばさらに細く解剖学的に見た視点では関節がどうなっているのか、脊柱の生理的弯曲はどのくらいの角度で弯曲しているのが理想なのか、身体において左右の肩の高さ、脚の長さが同じであるのかというふうな点について少し詳しくご紹介していきます。
そして、姿勢改善とはただ歪んでいる姿勢を正しく修正する事が姿勢改善なのか、静止している状態での姿勢を正面、側面、後方から確認した時に真っ直ぐになっていると良いのかなど姿勢についてご紹介します。
姿勢改善を行う時にほとんどの人が腹部の安定性が失われていると言われるかと思います。お腹を鍛えると姿勢が綺麗になると同時にウエストが細くなりお腹周りが引き締まるというふうにも言われたりしますが実際はどうなのか？ウエストを細くするということはどういう事を指すのかについてもご紹介します。
姿勢とは
姿勢の考え方
姿勢の考え方として多くの人は、背中が丸くなっていると猫背になっている、腰を反っていると反り腰で腰を痛めてしまう可能性があるというふうに認識しているかと思います。では、実際背中がどのくらい丸くなっていると猫背に該当するのか、腰をどのくらい反っていたら反り腰と判断されしまうのか、おそらく皆さんはそこまで認識されている人は少ないのではないでしょうか？
姿勢改善についても同様です。
姿勢改善の方法として一般的な認識としては、強い（短い）筋肉をリリース・ストレッチし、弱い（伸びている）筋肉を鍛える。というような考えを持たれている人は多くいると思います。
この認識自体は間違えではありませんが、この認識だけを持ってトレーニングなどを行っていると非常に効率が悪いです。その結果として、仰臥位でのストレッチをして実際には筋肉の緊張を落とせたとしても立位において反映されていないというような事が起きますし、中にはそのような経験をした人も少なくないかと思います。さらに、その場で仮に変化があったとしても次の日や次回トレーニングまでに姿勢が元に戻っているという事もざらにおきます。
姿勢とは実際に筋肉の緊張などによって崩れる事自体は間違いではありませんが、なぜ筋肉が緊張してしまうのか？そこを根本的に理解しておかないと姿勢改善を行っていくにあたり変化がでない日々に悩まされてしまうかもしれません。
基本的な姿勢とは
基本的な姿勢において、背骨はどのようになっているのが理想なのか、重心位置はどこにあるのか、一応指標があります。
まず、生理的湾曲においてですが、背骨は首・胸・腰の主な3つ分けて紹介されるケースが多いです。さらに細かくいうと仙骨や尾骨なども腰の下には存在しますが今回は省きます。
まず、首の部分である頚椎は前弯30〜35度、胸の部分である胸椎は後弯40度、腰の部分である腰椎は前弯40度とされています。そして人には重心位置というものが存在しこれは第2仙椎（骨）前方にあると言われています。また、男性の方が女性と比べて少し高い場合もあると言われています。
この生理的弯曲が存在するからこそ重力に対してうまく力を分散させたり人が行動・生活する上でとても重要な役割を果たしています。
アライメントチェックの指標｜姿勢評価
姿勢改善をしたくてピラティススタジオや姿勢改善のパーソナルジムに通われている人、そうでなくともトレーナーやピラティスインストラクターに指導を受けているほとんどの人は体験時やセッション前に鏡越しで姿勢のチェックを行っているかと思います。この時、受けて側の人は姿勢を確認している事は理解しているけど細かくどこを見ているのかまではあまり知らないと思います。姿勢には一応基準となる指標が存在します。トレーナー、インストラクター側ではその指標と照らし合わせながらお客様の姿勢を確認しています。上記で伝えた脊柱の生理的弯曲や左右の肩の高さ、骨盤の前後傾、足部のアーチ確認などいくつか見るべきポイントが存在します。
今回、横・後ろから見た時の姿勢、そして姿勢評価をしている時に触診されやすい箇所についてもご紹介します。
これを理解するだけで姿勢評価をしてもらっている時に今は何を確認してもらっているのか、そして評価後に伝えられた内容が理解できるようになるかと思います。
矢状面（横向き）上でのアライメント評価として、、、頭部から、耳穴、肩峰、大転子、膝蓋骨後方、外顆前方
前額面（後ろ）上でのアライメント評価として、、、頭部から、耳穴、肩甲骨下角、大転子、膝蓋骨上方、外顆上方
体の中心を評価した時では、、、後頭隆起、各椎骨棘突起、臀裂、膝内側中心、内顆中心
を確認します。
姿勢評価におけるアライメント・触診
上記で紹介した箇所は主にランドマークと呼ばれる箇所でありこれがなるべく一直線になっているのが一般的に良い姿勢と言われる指標でもあります。
ですが、そのほかにも肩甲骨の位置、骨盤、膝、足部などそのほかでもしっかりアライメントのチェックが必須になってきます。
肩甲骨：第2〜7肋骨の間に位置、内側縁は並行、棘突起までの距離7cm、肩甲平面は30度前傾、肩峰はThよりやや下
胸骨：下角70〜90度
※これ以上開いているとリブフレアと評価できます。
骨盤：胸部・ASIS・恥骨が一直線、左右のヤコビー線が並行、ASISとPSISは指1〜2横指分PSISが高くやや前傾
※ASIS…上前腸骨棘 PSIS…上後腸骨棘
膝：足を閉じると膝と内顆がくっつく、ミクリッツ線は膝のやや内側を通る
※ミクリッツ線…大腿骨頭〜くるぶしまでの直線
足部：やや外反
少し難しい言葉や専門用語が並びましたが、こういった箇所もトレーナー側は姿勢評価で確認しています。
そして、触診している箇所については、、、
肩峰、肩甲骨の上角・下角、棘突起、大腿骨頭、ASIS・PSIS、膝蓋骨、舟状骨
の箇所を主に触診する事が多いです。
ただ、PSISについては体型がふくよかな人は触れにくかったりもします。
姿勢改善において姿勢の評価や触診を行う事はとても重要ですが、上記で紹介した指標はあくまでも人の体をチェックする際に参考程度にする為のものであり、実際には骨の形状は個人差があり、そもそも個人の中にも差があります。
整体やマッサージに行くと体が歪んでますね。と言われた経験があるかと思いますが、個人差がある中で歪み＝痛みやコリに直結するわけではありません。患側と健側とを比較し患側を健側側に近づける、時には収縮させたりストレッチを行ったりとその人の正常の可動域に戻したりする事が大切です。
また、筋肉が硬くなっているのは事実ですが、姿勢を筋肉だけで見てはいけません。
基準というものは存在しますが当てはまらなければアプローチ必須というわけではありません。
ウエストを細くするとは
お腹を引き締める事でウエストが細くなる！？
綺麗なスタイルを手に入れるのに避けては通れないのがウエストだとお思います。
SNSでも最近よく見かけるのが紹介する種目を10回×3セットを毎日続けるだけで綺麗な縦ラインが作れます。お腹が引き締まりくびれを作る事ができます。というように紹介しているインフルエンサーの方達を見かけますが正直この種目を行ったからといって結果ウエストが引き締まるかと言われればそうとも限りません。
そもそも、ウエストが引き締まるとはどういう事なのか、それ自体も基準が曖昧なためこれをやっとただけでウエストが細くなるかはわからないです。
では、ウエストが細くなるとはトレーナーからの観点ではどのような事を指すのかを解剖学的視点からお伝えします。
ウエストが細いとは解剖学的に、、、
ウエストが細いとは、どういうものなのか解剖学的観点から見た時に言えるのは、、、
腹横筋の発達、内腹斜筋の発達、腹圧がしっかり高い、内臓が適度な１、大きさ、腸内にガスが溜まっていない、脂肪が少ない、肋骨が閉じている
という事がウエストが細いというふうに一つ捉える事ができます。
また、場合によってはお尻、肩幅の大きさで相対的に細く見えるというのもあるかと思います。
なぜ、ウエストを細くする上で腹横筋の発達が必要なのかは、腹横筋は腹筋群の中でも最も深層に位置しておりこの筋肉は肥大というよりも発達する事で圧迫が強くなります。そして、この筋肉の作用は呼吸になってきます。ドローインやブレーシングなどで腹圧機能を高める事で腹横筋の発達を促進できます。
内腹斜筋は腸骨稜〜肋骨10番に付着しているので発達する事で腸骨同士の距離が近くなり肋骨も腸骨に近づく為、理論上は細くなります。
腹圧が高まる事でウエストは細くなりやすいですが、女性の場合出産時に帝王切開をした場合お腹を切るのでその際に腹直筋も一緒に切ってしまいます。これを腹直筋離開といい、腹圧が入りにくくなりお腹がボテっとしてしまう可能性が高くなります。
肋骨では特に7〜10番が大切です。この肋骨がしっかり柔軟性があり内旋動作を行える事でウエストを細くできます。
実際にはウエストを過剰に細くすることは不可能？？
トレーニングを行ってウエストを5㎝、10㎝細くするというのは現実的ではないです。まだ、1,2㎝なら可能性はなきにしもあらずですが細くするならしっかり食事を摂って脂肪をなくす方がよっぽど現実的です。
ただ、効果は1、2分ですがウエストを細くする方法があります。
それは、仰向けになりストレッチポールを腰に当て、上半身を反りその状態を数分キープする事でh即見せる事が可能です。原理はとてもシンプルで、上半身を反る事で内臓の位置を一時的に上に上げる事でお腹周りは引き締まったように見せられるからです。
とはいえ、その場しのぎの方法でしかないのですぐに戻ってしまいます。
ウエストを細くする事はダメな事ではありませんが、ウエストが細いとはどういう事なのか、お腹周りの引き締めはどういう事なのかをしっかり理解しておく事が大切です。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善のみならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
また、自分磨きという部分においてもトレーニングは最高の選択肢だと思っています。
今、新しいことにチャレンジしたいという人はぜひトレーニングを行ってみてください。そして、そのサポートをぜひ僕に任せていただけないでしょうか。
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