最近では自己投資としてピラティスなどに通い姿勢改善を行う人が増えてきました。デスクワークが主流となってきている中で自分の普段の姿勢が悪いと感じている人、反り腰や猫背が気になる人、姿勢不良が原因で腰痛など慢性的な不調を抱えている人ないろんな人がいるかと思います。さらにダイエットをしていて体重はしっかり落ちているのにも関わらずぽっこりお腹が改善しないという人も中にはいるかと思います。
また、ヒップアップをしたくてお尻のトレーニングをしているけど前ももばかり効いてしまって前腿の張りが気になっている人など今回はそんな人に向けた内容になります。
なぜ、ぽっこりお腹になってしまうのか、前ももの張りを落とすにはどうすればいいのか、反り腰だけでなく猫背や巻肩などの姿勢改善を行うにあたりどこに着目すればいいのかなどをご紹介していきます。
姿勢改善を希望している人で多い姿勢不良とは
姿勢改善をする人に多い姿勢は反り腰？猫背？
現代社会において一番多い姿勢不良は「スウェイバック姿勢」と言われています。
この姿勢不良とは簡潔に伝えると、猫背と反り腰の両方が混在している姿勢不良になります。
さらに解剖学的に詳しくアライメントから読み解くと、、、
頭部：前方偏位、頸部：過前弯、肩甲骨：外転・上方回旋、肩関節：内旋、胸椎：過後弯、腰椎：過伸展、骨盤：中間位〜後傾・前方偏位、股関節：伸展、内外旋、下腿：外旋
というようなアライメントになっている事が多いです。
そもそも、なぜこのような姿勢になってしまうのかについてですが、この姿勢不良になっている多くの人の職業がデスクワークのケースが多いです。デスクワークの姿勢はPC画面を見るのに頭部は前突、その為頚椎は過伸展となり胸椎は過後弯、骨盤は後傾位になりスウェイバック姿勢ととても似た姿勢です。そして、この姿勢を長時間居続けてしまっている事も一つの原因として挙げられます。ただ、ここで勘違いしてはいけないのがデスクワークだから姿勢不良になってしまうというわけではありません。
そもそも、良い姿勢とはどういう姿勢なのかについて少し説明します。
皆さんが思ういわゆる良い姿勢とは背筋がまっすぐで腰も反っていない姿勢が良い姿勢であると考えている人が多いと思います。ですが、個人的にはその姿勢が良い姿勢だとは思っていません。個人的に考える良い姿勢とは、特定の運動課題に対してリラックスした状態で効率良くタスクをこなせる姿勢が良い姿勢だと考えています。デスクワークという運動課題においてPCは固定されているので目視で確認する為に頭部は固定されます。そしてタイピングを行う時に手首を動かすのに肘を固定させる事で動かしやすくします。背筋を真っ直ぐにルツということは脊柱起立筋や腹筋を常に働かせている状態になります。これをしてしまうと体は力み余計な緊張を生んでしまう事でかえってデスクワークというタスクを効率よくこなす事ができなくなってしまいます。つまり、皆さんが普段姿勢が悪くなる原因として挙げているデスクワークの姿勢はデスクワークという運動課題をこなすにあたりどこも緊張せず効率よくできる姿勢であると考えています。では、どんな時に姿勢不良になってしまうのかについてですが、それはデスクワークという課題を行っている姿勢などが違う運動課題において同じように反映されてしまった時に姿勢不良であると考える事ができます。もう少し詳しく言うと、デスクワーク姿勢が歩行時にも同じように背中が丸くなり頭部が前突してしまっているとそこで姿勢不良では？というように疑います。
また、姿勢不良になってしまう原因として人間関係などのストレスによっても姿勢が悪くなりやすいので一概に何か一つで姿勢が悪くなるとは言い切れません。
スウェイバックは反り腰ではない？？
姿勢改善をするにあたりピラティススタジオや姿勢改善パーソナルジムに通われている人でスウェバック姿勢で腰を反ってしまっている。というように言われた経験がある人は少なくないと思います。
実は、スウェイバック姿勢は反り腰ではないです。
反り腰というのは骨・関節のアライメントでは、骨盤が過前傾、股関節は屈曲位になっている状態を指します。ですが、スウェイバックでは上記でも少しアライメントについて説明していますが、骨盤は中間〜後傾位・前方偏位になっています。なので反り腰と言われる姿勢とは逆のアライメントをしています。ではなぜ反り腰というふうに言われる事が多いのか、それは股関節が伸展位になり腹部が前へ出ている事から相対的に見たと時に腰が反っているという認識ができるので簡潔に一般の人にもわかりやすく反り腰というように伝えているのかなと個人的に思っています。
また、多くの人は反り腰を改善したいという思いから姿勢改善のためにピラティスやパーソナルジムに通われている人が多いと思います。ですが、そもそも反り腰とはどのくらい腰を反っていたら反り腰と判断するのか、もっというなら、そもそも腰は反ってはいけないのかという点についても考える理解し考える必要があります。
反り腰は悪？？？
反り腰を改善したいという気持ちから姿勢改善目的でピラティスやパーソナルジムに通われている人は多いと思います。姿勢は自分の印象にも関わってくるので自分を良く見せるために自己投資として行うことはとても良い事だと思います。ですが、腰が反っているという理由だけで姿勢改善を行おうとするのは少し危険かもしれないです。
ここで一つ理解しておいて欲しいのが、そもそも腰は構造的に元々反っているという事です。
背骨・骨盤・股関節からさらに詳しく説明します。
背骨は首・胸・腰の3つに分けられます。首の部分である頚椎は前弯、胸の部分である胸椎は後弯、腰の部分である腰椎は前弯とS字のように生理的弯曲を形成しています。この弯曲がある事で人は立っている時などの重力をうまく分散させる事ができます。この弯曲の角度が少ないフラットバックと言われる姿勢が存在しますが、この姿勢は弯曲が形成されている姿勢と比べると重力をうまく分散できず腰椎に負荷が集中し腰痛やヘルニアを発症させてしまうリスクは高いと言われています。
骨盤に主に前傾・後傾の2つの動作が存在します。前傾・後傾を確かめる方法としては、ASIS（上前腸骨棘）とPSIS（上後腸骨棘）の高さを比較します。この時に指2横指以上空き、PSISの方が高い場合は骨盤が過前傾、つまり反り腰と評価でき、逆に指1.5横指ほどの場合でASISの方が高い場合は骨盤は後傾していると評価できます。そして、骨盤は軽度前傾位が理想とされています。理由としては、一番は歩行時にあります。歩行時に足を一歩出した時に膝は完全に伸び切る事が必要です。そして、足が地面に着地した際に発生する衝撃をお尻の筋肉である大臀筋で受け止める為に骨盤は前傾である必要があります。骨盤が後傾位にあると歩行時に膝を伸ばし切る事ができなくなります。そうなると着地した際の衝撃を臀筋で受け止める事ができず膝で受け止めてしまいます。その結果、膝痛になってしまうリスクが上がります。さらに、膝が伸び切らない事で一歩の歩幅が小さく小股になってしまったり常に凍った道を歩く時みたいにつま先から着地してしまいます。これが前ももの張りの原因にもつながってきます。
股関節では、骨盤が過前傾で反り腰の場合股関節は屈曲位になります。これは、大腿骨頭に対して寛骨が前に倒れてくるため相対的に股関節は屈曲位であると言えます。一方、スウェイバック姿勢では骨盤は後傾位の場合、大腿骨頭に対して寛骨は後方に倒れさらに前方へスライドしているため股関節は相対的に伸展位になります。腰を反ってしまっている見えるのは胸椎の過後弯により生理的弯曲を形成するために腰椎が過伸展してしまいその結果骨盤が前方へスライドしてしまっている事で腰を反っているように見えてしまっているのが原因です。また、股関節は軽度内旋しています。これは骨盤が軽度前傾位にある事が関係しており関節の連動性で股関節を屈曲しやすいように内旋位にある事で動作をスムーズに行えるようになっています。また、歩行時では後方の足を前方へ持ってくる際に骨盤が前傾している事で伸張反射で足を前に出す事が可能になります。
このように腰を反っているから姿勢改善をしないといけないというわけではなくあくまでも腰は元々反っているという認識があるかないかそして骨盤は軽度前傾位であるという事を認識しているかどうかがすごく大切になってきます。
前ももの張りの原因は反り腰？重心位置？それとも、、、
前ももの張りの原因は、、、反り腰で、、はないです
前ももの張りが気になる人は多いと思います。特に女性の人は足を長く見せたい、細くしたいという理由から悩んでいる人が多数いると思います。
結論、骨盤過前傾での反り腰で前ももの張りになることは少ないです。
とはいえ、前ももの張りを感じる度合いは人によって異なります。
一般的に前ももが張ってしまうのは太ももの前の短縮して硬くなっている、肥大して大きい、シンプルに脂肪が多いなどが挙げられるかと思います。肥大に関しては週に1回のトレーニングくらいなら肥大することは考えにくいです。また、脂肪が多い場合は高脂質食になってしまうとエストロゲン過剰になり下半身周りに脂肪を溜め込んでしまい安くなるので力事を見直す事でしっかりと改善できます。問題はBMIが20、もしくは18などで体型が細いのにも関わらず前ももが張ってしまう人です。今回はその人に向けた内容になります。
骨盤過前傾での反り腰で前ももの張りにはならない理由としては、一般的に解剖学を学んでいる人は反り腰の人は前腿の筋肉が硬くなってしまっている事で骨盤が前に倒れてしまう事で反り腰になってしまうという認識を持っている人が多いです。ですが、解剖学上と実際立っている時の姿勢での作用が必ずしも一致するとは限りません。むしろ前ももの張りなってしまう原因は猫背の人やスウェイバックの人の方が多いです。つまり骨盤は後傾位であるという事です。理由としては、胸椎の過後弯や骨盤の後傾が起きると重心位置は後方にきます。背面がが全体的に丸くなってしまうと後ろへ倒れてしまう事になりそれを防ぐ為に最後の砦として前ももの筋肉である大腿四頭筋が伸張位で働いています。実際に骨盤を後傾せて前腿を触ってみてください。本来、解剖学上では骨盤が後傾している場合後傾筋である臀筋は硬くなると記されていますが実際は硬くなっているどころかダルダルに緩んでいます。逆に前腿はパツパツに張っているのがわかります。
SNS上の動画ではよく反り腰の人は前ももが張っています。というような動画が流していますがこれははっきり言って嘘です。
前ももは張りません！！
前ももの張りは重心位置かも、、、
立っている時の姿勢で自分の重心位置がどこにあるのか認識できていますでしょうか？
本来、理想とする重心位置は外顆やや前方（外くるぶしの少し前あたり）にあるのが理想とされています。ですが、姿勢不良の人や前ももの張りが強い人は重心位置がズレている人が多いです。
一つ、簡易的に重心位置を評価できる方法をお伝えします。
裸足になって立ってみてください。
この時に足の指が床から浮いていれば重心位置が後方にある可能性が高いです。いわゆる、「浮き指」とも言われたりします。そして、指先で地面を掴んでいるような状態の場合では、この場合においても重心位置が後方にある可能性が高いです。理由としては、後方に重心がある事で倒れてしまわないよう指先で地面をギュッと掴んでしまいやすくなります。最後に、足指の圧迫です。これは、前足部全体が地面に押し付けられている状態を指します。この時の重心位置は前方にあるケースが多いです。
多いケースとしては、２番目と３番目かなと現場で指導していて感じています。重心位置が後方にある人の特徴は数勢バックや猫背姿勢の人に多いです。そして、３番目の前方重心によく見受けられる姿勢は骨盤の過前傾、胸椎後弯減少の反り腰の人に多いです。重心位置が前方・後方どちらにあったとしても結局、前ももに張りの原因になってしまいます。
前ももの張りは床反力ベクトルでわかります
前ももの張りは床反力ベクトルからも読み取れる事ができます。床反力やベクトルと聞くと物理の授業を思い出すかと思いますが、実は姿勢であったりトレーニングは物理ともすごく関係があります。
床反力とは、身体と床の接触部分から生じている反力のことです。そして、その反力の大きさと向きを矢印として表したものを床反力ベクトルと言います。
下半身で姿勢評価などを行うときはこの床反力がとても重要になります。そして、上記で説明した重心位置です。正確には足圧中心を指します。足圧中心から鉛直上向きに線を引っ張った時に膝関節や股関節の前側を通るのか、もしくは後方を通るのかで過活動になっている筋肉がわかります。
姿勢にはスウェイバックを用いて説明します。
足圧中心から鉛直上向きに線を引いた際に、膝関節の後方を通ります。この時に膝関節は外的屈曲モーメントが働いています。立位姿勢ではまっすぐ立っているので内的モーメントとして膝関節伸展が働いて立位姿勢を完成させています。つまり床反力ベクトルが膝関節の後方を通っている事で膝関節伸展筋である大腿四頭筋などが過活動になっていることを指し、立っているだけで前ももの筋肉が使われてしまっている状態といえます。
股関節では、床反力ベクトルは股関節の後方を通ります。外的モーメントでは股関節伸展モーメントが働いています。通常なら股関節を伸展させようとなりますが、立位においてはまっすぐ立つ為に内的モーメントとして膝関節屈曲モーメントが働き制御しています。股関節屈曲筋として挙げられるのが、腸腰筋や大腿直筋の近位などが過活動になってしまっている状態であるといえます。
以上の事から、スウェイバック姿勢の人が前ももが張りやすい理由です。
立っているだけで、前腿の筋肉が過剰に使われているとそれは前ももが張って当然です。だからストレッチなど抑制をする筋肉は股関節や大腿骨前面側を緩める事で緊張を落とす事ができるという事です。
ぽっこりお腹になってしまう原因
ぽっこりお腹の原因は脂肪が多いから？？？
お腹周りが気になる、ぽっこりお腹を改善したいという悩みを持っている人は多くいると思います。原因は何か考えた時に一番初めに思い浮かぶ事は「脂肪」が多いと思う事です。それも一つの原因ではあると思います。シンプルに食事の質が悪い、お菓子などの間食を毎日する、ジャンクフードばかり食べている、このような人は間違いなく脂肪は蓄積しますし太ってしまいます。それ以外にも食事の間の時間が極端に空いてしまっている人も脂肪が蓄積しやすいです。食事内容については多くの人もなんとなく理解できるかと思います。問題は後者の食事の間が極端に空いてしまう場合です。
これは、インスリンとの関係があります。インスリンは主に体内に糖質が入ってきた時に血糖値の急上昇を防ぐ為に分泌されます。基本的に血糖値が急上昇するのは砂糖やGI値の高いものを食べた時ですが、食事と食事の間の時間が空くほど次に摂取した食事の際にも血糖値が急上昇しやすいです。
ぽっこりお腹を改善するなら食事の質を上げることだけでなく、なるべく食事間を空けすぎないようにも注意する必要があります。
ぽっこりお腹に腹筋は無意味！？
ぽっこりお腹を改善したくて腹筋を一生懸命頑張っている人、意味ないとまでは言わないですけど非常に効率が悪いです。
お腹が出てる理由が腹筋の筋力不足という考えを持っている人はまずその考え方から見直した方がいいかもしれません。
とはいえ、腹斜筋の中でも内腹斜筋を鍛える事は理論上はお腹の引き締め、くびれ作りにはいいかもしれませんがおそらく多くの人は上半身を丸める動きなどを行って腹直筋を鍛えている人がほとんどだと思います。
腹筋をして筋力を多少つけたとしてもぽっこりお腹が気になるというのはおそらくほとんどの人は立っている時などで感j切る事が多いと思います。腹筋を鍛えて力をつけたとしても日常生活でずっと腹筋に力を入れて生活する事はもぼ不可能に近いと思います。そして、腹直筋などは結局アウターの筋肉でありぽっこりお腹になってしまう原因は深層の筋肉に原因がある場合が多いです。その為表層の筋肉をいくら鍛えたところで改善するのは個人的には効率が悪いかなと思っています。
ぽっこりお腹を改善するなら腹圧向上です。
肥満の人を除いたぽっこりお腹で悩まれている人のほとんどが姿勢不良によるケースがほとんどです。このような人の場合腹圧の機能低下も見受けられる事が多いです。筋肉で言えば腹筋の深層部にある腹横筋のl機能低下が考えられます。
腹圧が高まる条件としては、、、
息を吸った時に本来は横隔膜は下へ下がります。これにより肋骨が広がり肺に空気を送る事が可能になります。横隔膜hが下へ下がる事でその下にある内臓は下へと押されます。この時に下に付着している骨盤底筋群が下から上へと押し返す力が働きます。これにより上下の圧が高まります。空気は圧の少ない方へと流れていく為、横に逃げようとします。それを内腹斜筋が働く事で横に逃げる圧を高めていきます。こうする事でお腹は360度拡張し腹圧が高まります。腹圧が低下する事で内臓が前に押し出される形となりぽっこりお腹の原因になっている人が多いです。
なのでぽっこりお腹を改善するなら姿勢改善とともに腹圧機能の向上を目的としたエクササイズを行いましょう。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善のみならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
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