足を細くする為に下半身のトレーニングをしているけど細くならない、むしろ太くなってしまったという経験のある方、原因は姿勢不良にあるかもしれません。
足を細くする為にトレーニングを行う事は重要ですが、多くの人は下半身のトレーニングを行うだけの土台が整っていない事が多いです。
その結果、中々細くならない、効果を実感できずトレーニングから離れてしまうという人が増えます。
今回は脚やせ希望している人のために「姿勢」の観点からお伝えします。
姿勢が整うだけで今までとはトレーニングの効果も質も変わってきますのでぜひ脚痩せや足を細くしたい下半身痩せをしたい人は読んでみてください！！
脚痩せがうまくいかない人の共通点
姿勢改善で脚痩せが起こる仕組み
姿勢改善で脚痩せが起こる仕組みは、体の使い方をしっかり修正し学ぶ事ができるからです。
脚が太くなる原因の多くは姿勢不良により本来使われるはずの筋肉が適切に使えず、使えていない筋肉の分も他の筋肉が過剰に働いてしまっている事で太くなっている可能性が高いです。
なので姿勢改善を行う事でそれぞれの筋肉が適切に働きどこかの筋肉が単一で頑張らなくても良いように取り組んでいきます。
例えば、、、前腿が張りやすい人の場合、主に腿裏やお尻の筋肉が使えていないケースが多いです。
なので腿裏やお尻の筋肉が働きやすいような姿勢でエクササイズを行う事でまずは使っているという感覚を入れます。
その後はその人にあった運動強度でエクササイズを行いますが、人は立って動く生き物なので立位でのエクササイズを行う事で荷重が適切に働くような姿勢を保持、そして使いたい筋肉を使うようなエクササイズを行う事で脚痩せに繋げていきます。
脚痩せ効果だけでなく、日常で疲れにくい体へとも繋がっていきます。
脚痩せを遠ざけるNG習慣
脚が太くなる原因は姿勢不良と上記では少し言いましたが、そもそも姿勢不良になるような姿勢で長時間いてしまう事自体があまりよくないです。
ここでは、脚痩せを遠ざけるNG週間をご説明します。
まずは、長時間座っている事です。
現代ではデスクワークが主流になってきている中で仕方がないと思う事があるかもしれませんが、理想は30分に1回くらいは席から立ったりして欲しいです。
座っている状況が長く続く事で下半身に対して血流が悪くなりやすくむくみやすい体になってしまいます。
むくみに対しては当てはまる人は結構いらっしゃるかなと思っており、思い当たる節のある人はぜひ定期的に立つ事を心がけてください。
次に、これは特に女性の人に多いと思いますが、料理中などでキッチンに骨盤がもたれかかっている場合です。
このような人の姿勢の特徴では、骨盤が前方へ移動してしまっており、その結果前桃が張りやすいい姿勢となってしまいます。
料理中などはその姿勢で問題ないかもしれませんが、この姿勢が癖づいてしまうと歩いている時や立っている時なども同じような姿勢をとってしまいがちになるのでなるべくもたれかからないようにしましょう。
脚痩せを成功させるために大切なこと
脚痩せを成功させる為にはまずは姿勢の見直しをしましょう！！
といってもどこを見ればいいかわからないと思うので、今回は簡潔に確認できるポイントをお教えします。
鏡の前に横向きで立っていただき、足部から順に外くるぶしの上に膝の外側の出っ張りがきているか、次にこの出っ張りの上に大転子があるかです。
大転子はお尻の横の出っ張りのある骨の事です。
この出っ張りが脚を太く見せてしまったり、お尻を大きく見せてしまったりしている事が多いです。
そして骨盤が前方へ突き出ていないか、もしくは骨盤の過前傾が起きていないかを確認します。
下半身は主にこれらを確認します。
上半身は、肩の左右の高さが揃っているか、耳たぶの下に肩の先端（肩峰）があるか、頭部が胸郭（鎖骨や肋骨など）の上にあるかなどを確認します。
上半身は自分一人で確認するのは難しかったりするのでまずは下半身の姿勢を自分でしっかり確認してみましょう。
下半身痩せのカギは“日常の姿勢”でした
運動しても下半身痩せしない人が最初に見直すべきポイント
運動しても下半身痩せしない人は、いくつか考えられる要因があります。
まず一つはカロリー摂取が多すぎる可能性があります。
これは男性に多いかもしれません。
逆に女性の人はカロリー不足が多いです。
次にこれは女性の人に限る話になってしまいますが、女性ホルモンであるエストロゲンが過剰に分泌してしまっている可能性があります。
エストロゲンは唯一下半身に脂肪を溜め込む性質があります。
また、このホルモンが過剰に分泌される原因は脂質過剰が考えられます。
普段から糖質よりも脂質の多い食事を続けているとエストロゲン過剰になってしまう可能性がります。
最後に姿勢不良です。
姿勢不良のままトレーニングを続けていても効率よく下半身を鍛える事ができずかえって脚を太くさせてしまう可能性があります。
以上のことから食事、姿勢を皆として見る事が大事です。
下半身痩せ 方法｜姿勢から整える体づくり
下半身痩せで重要なのは、まずは緊張している筋肉をしっかりとストレッチなどで抑制してあげる事です。
これを怠った状態で下半身のトレーニングを行うと常に緊張している筋肉ばかり使ってしまい、本当は使いたい筋肉、エクササイズで狙いたい筋肉を狙えなくなってしまうのでますはしっかりストレッチを行いましょう。
ストレッチで緩めてあげた後に狙いたい（鍛えたい）筋肉を使ってあげるエクササイズを行います。
この時に狙いたい筋肉にしっかり刺激が入っているかが重要です。
たとえストレッチをして緊張している筋肉を緩めたからといって必ずしも狙いたい筋肉に対して効かせられるかといえばそうではありません。
もし、狙いたい筋肉に入らない場合はその種目自体がまだ体に対しtの運動強度が高い可能性もしくは感覚が乏しい可能性がるのでストレッチを長めにとったり感覚入力を行う事が得策です。
下半身痩せを成功させるための正しい順番とは
正しい順番は正直人それぞれなので必ずしもこの順番で行いましょう。
というのはないです。
その人が始められるところから行なっていくのが一番大事かなと思っています。
とはいえそんな事を言ってしまうと何も始められないと思うので僕が思う順番を少しご説明します。
まずはカロリーを見直してみましょう。
男性の場合はカロリーを過剰に摂りすぎていないか、女性ならカロリー不足の人は多いですが脂質過剰でエストロゲンが過剰に分泌されてまう可能性があるのでしっかり食事からまずは見直しましょう。
次に姿勢の見直しです。
下半身痩せができない人は基本的に前腿ばかり使ってしまっているケースが多く、その結果太ももが太くなってしまう事が多いにあり得ます。
その為、しっかり下半身のストレッチを怠らず続ける事が大事です。
その後とレーニンングが必要ですが、自分でできる人は24hジムなどに行って体を動かす、一人で続けられない人はピラティスやパーソナルトレーニングに通い指導を受ける事をお勧めします。
ダイエットも姿勢改善もそうですが、一番大事なのは継続する事です。
始めて1日や3日などで基本的には変わることは少ないですしすぐ変わる事は言い換えればすぐに戻ってしまう事でもあるのでしっかり継続して長期的にみていきましょう。
足を細くする方法は姿勢改善から始まる
足を細くする為の可動域チェック
足を細くする＝ふくらはぎを細くする、とここでは定義します。
まずはしっかり足首（足関節）の可動域をチェックしましょう。
やり方はとてもシンプルで、まずは片膝立ちになり前足の踵が浮かない程度に膝を前に出してきましょう。
この時に膝を前に出してくる時に膝が内へ入らないように注意が必要です。
膝の向きは足の人差し指の方向に向けたまま前に出してきましょう。
この状態で足部の角度が約45度ほどあれば問題ないと判断できます。
人は歩行時に足首の背屈が約10度、スクワットでは約20度必要と言われています。
片膝立ちの時点で股関節は屈曲しているのでそれも考慮した上でおおよそ45度程度となります。
脚が太い人はこの背屈制限が見られる人が多いのでしっかり確認しておきましょう。
そしてこの背屈制限がある事で歩行時では必要以上に前ももを使ってしまう傾向になるので注意が必要です。
足を細くする為のポイント
足を細くするポイントとしては、むくみやすいふくらはぎをしっかり1日の終わりにほぐしたりストレッチを行うなどをして疲労をなるべく残さないようにしましょう。
次に、ふくらはぎが太い人はふくらはぎのトレーニングを行うと太くなってしまうと思いがちですが、実はそうとは限りません。
ほとんどの人は足関節の背屈制限がある中で歩行や下半身を動かしてしまっており不必要に下腿の筋肉を使ってしまっているケースが多いです。
なので実際トレーニングを行っていても筋力不足と判断されやすいです。
このことからしっかりと硬いのエクササイズも行う必要があります。
最後に腸腰筋のエクササイズもしっかり行いましょう。
腸腰筋は姿勢改善の動画などでとても紹介されやすい筋肉です。
この筋肉は股関節の屈曲で発揮される筋肉ですが、この筋肉が機能低下してしまっていると前桃の筋肉が過剰に使ってしまい結果前ももが太くなってしまう可能性があります。
以上のことからふくらはぎのストレッチ・トレーニング、腸腰筋のエクササイズを行うことで足を細くする事が可能と考えられます。
脚痩せ・下半身痩せのエクササイズ
脚痩せや下半身痩せのエクササイズでは、主に下半身のエクササイズを行うことで細くする事ができると思われがちですが、まずは体の中心である腹筋周りをしっかり整えてあげる事が大事だと私は考えています。
猫背や反り腰など姿勢不良で共通する事は、腹筋周りが適切に機能していないという事です。
腹筋もそうですが、腹圧が入らない人が多いです。
この腹圧がしっかり働く事で下半身のトレーニングもしっかり踏ん張る事ができ、お尻や腿裏などの筋肉が働き前ももだけが酷使するという事がなくなります。
エクササイズの初歩として呼吸を適切に行えるようになる事が大事です。
腹式呼吸、胸式呼吸、鼻呼吸、口呼吸など様々あります。
ピラティスでは主に教式呼吸が主流のような気がしますが僕自身の呼吸の考えは、胸式呼吸、腹式呼吸ともにどっちも行えるようにする事が重要だと考えております。
また、そもそも呼吸は意識して行うものではなくその人が取る姿勢（ポジション）で勝手に空気が入って欲しい場所に流れてくれるのが本来の呼吸だと考えております。
なのでまずはしっかり呼吸を行えるようになりましょう。
やり方はとても簡単です。
仰向けになり両膝を立て、深呼吸をします。
この時に息を吸った時は胸とお腹が同時に膨らみ吐いた時は胸とお腹は同時に沈む感覚があればいいです。
さらに四つん這いになり背中を丸めた状態で呼吸を行います。
この時は背面側、特に肩甲骨付近が広がる感覚があればOKです。
また、背中を丸める事は腹筋群は収縮されるのでお腹周りが使われている感覚も欲しいいです。
この状態で5秒息を吸い、10秒息を吐きましょう。
慣れてくれば10秒吸い、10秒吐き、10秒息を止めてみましょう。
ここで大事になってくるのが息を吐く事です。
多くの人は引きを吐ききれないケースが多いのでますは息を吐くことに注力しましょう。
適切に呼吸を行えるようになると、トレーニングやエクササイズを行うにあたり一番下の土台の部分ができてくるのでその次に対象の筋肉を鍛えると効率もアップしたりします。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善にもならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
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