夏が本格的に始まり、暑い日が続いていますが皆さんは水分補給などこまめに摂っていますでしょうか？
頭ではまだ大丈夫と思っていても体の中では実は危ないサインを出しているかもしれません。
ダイエットにおいても同じ事が言えます。極端な食事制限、糖質や脂質を抑えることは体への負担が大きくなります。
適切なカロリーを摂ること、PFCのバランスを意識する事がとても大切です。とはいえカロリーはどう出せばいいのかわからないと言う人も少なくないと思います。
今回はダイエットやボディメイクにおいて糖質や脂質の取り方食事のタイミングから回数などをお伝えしていきます。
ボディメイクと聞くと皆さんはどのようなことを思い浮かべますか？
多くの人はダイエットを思い浮かべると思います。捉え方や考え方は人それぞれですが個人的にはダイエットだけでなく姿勢改善や慢性痛改善もちろん筋力アップこれら含めてボディメイクだと思っています。
今回、説明していくボディメイクは減量の人や増量も含めた比較的皆さんが想像するダイエットに着目して説明していきます。
ボディメイク：カロリー
ボディメイク、ダイエットの基本
ダイエットで糖質制限や脂質制限、置き換えダイエットなど様々な方法がありますが、これはカロリーに基づいて行っているということを大前提頭に入れておきましょう。糖質を制限する、脂質を制限すること、食べ物を何かに置き換えて体重を減らすことなどいろんな言葉で伝えられていますがどんな方法を取っても根本にあるのはどれだけカロリーを摂取したかで結局は決まります。
熱量第一原則というものがありエネルギーアベイラビリティとも言われたりします。難しく聴こえますが、摂取カロリーと消費カロリーの差で決まるという原則です。
カロリーという言葉はこの先何度も出てきますし、皆さんもこれまでたくさん聴いてきたかと思いますがここでお伝えするカロリーとは、、、
1kcalとは水の温度が1度上がる時に発生するエネルギー
と定義しこの先進めていきます。
ダイエット、ボディメイクにおいての糖質と脂質
ダイエット、ボディメイクにおいて糖質と脂質はとても重要になってきます。どのくらい摂取するかで大きくカロリーも変わってきますし、身体の変化にも関わってきます。
糖質、脂質のみならずタンパク質もとても重要です。そしてこれらには1gあたりのカロリーが存在します。
糖質は1gあたり4kcal
脂質は9kcal
タンパク質は4kcalになります。
ちなみにアルコールは7kcalになります。
これらがどのくらい摂取したかで摂取カロリーが決まってっくるということです。
逆に消費カロリーも勿論存在します。
人が消費するカロリーにはいくつか種類があります。基礎代謝、食事誘発性熱産生、生活代謝の3つがあります。
基礎代謝は簡単にいうと、何もしなくても消費するカロリーの事です。基礎代謝は筋肉量にも左右され多くの人は筋肉が多ければ多いほど基礎代謝が高いと思っている人が多いです。ですが実際は基礎代謝を占める割合では筋肉は3割ほどしかありません。では残りは何かというと内臓代謝になります。筋肉が1kg増えても消費カロリーは13kcal程度にしかならないです。とはいえ筋肉が大きくなるとその分負荷も増えるので実際は50kcalほど消費すると言われています。1年間で筋肉が増える量は約2〜3kgが限界です。そうなると筋肉で消費するのがせいぜい150kcal程度増えるだけになります。ここで重要になってくるのが内臓代謝です。これが基礎代謝の7割を占めるのでとても重要になってきます。特に胃や小腸などはこの内臓代謝に直結するので内臓の調子がとても大切です。
次に食事誘発性熱産生とは、あまり聴いた事がない人が多いかと思いますが、これは食事を摂取した時に消化・吸収するために必要なエネルギーの事を指します。ちなみにPFCの中でPであるタンパク質が一番エネルギーが必要になってきます。エネルギーが必要、つまりカロリーを多く消費すると聞くと一見聞こえはいいですがこれは内臓が常に働き続けることになるため内臓の疲弊につながり、結果として基礎代謝を下げてしまう可能性があります。内臓の調子を取り戻すためにもたまにのファスティングはおすすめかもしれません。
生活代謝とは、基礎代謝のカロリーに普段の活動レベルをかけたものを指します。普通に仕事をしている人なら1.3、外回りなどの営業をしている人はかける1.7、肉体労働の人はかける2.0をします。とはいえあくまでもこれは目安で個人差があります。
カロリー計算
実際にここまでカロリーについて話しましたが、結局計算方法がわからないという感じになるので少しお伝えしておきます。
計算式としては、、、
除脂肪体重×30〜35=摂取カロリーの目安になります。
除脂肪体重の求め方は、、、
体重×（100ー体脂肪率）÷100
です。
※摂取カロリーの計算式は上記になりますが、これも個人差があるのであくまでも目安です。
そして、除脂肪体重に関しても体脂肪率が必要になり、基本的に個人差があったり各体重計で数値が変わるので求めるときは毎回同じ体重計を使用する必要があります。
ボディメイク：食事のタイミング
ボディメイクとサーカディアンリズム
サーカディアンリズムという言葉を聞いたことはありますでしょうか？
サーカディアンリズムとは、日の出とともに行動し、日の入りとともに休むというリズムです。なぜこのリズムが備わっているのかというと人間は大昔では狩りをして生活をしていました。夜行性ではなく日中に行動していたため夜はしっかり休息をしていました。この習慣が現代でもまだ根付いているのでこのリズムが存在しているという事です。
筋トレをある程度続けている人はもしかしたら聞いた事あるという人も中にはいるかなと思います。
ダイエットとビーマル１
サーカディアンリズムは聞いた事があるという人も中にはいるかと思いますが、ビーマル１はおそらくほぼ聞いた事がないかと思います。このビーマル１はタンパク質の一種です。14〜15時を中心にそこから離れていくほど分泌量が増えます。このビーマル１は脂肪を溜め込む働きがあり、多ければ多いほど太りやすいです。そして、食事のタイミングでとても重要になってきるのもこのビーマル１の存在がとても大きいです。
今までなんとなくこのくらいの時間を空けて食事を摂るのか良いかなと思っていた事がしっかりと根拠に基づいて食事を摂りダイエットやボディメイクに重要な知識を習得する事ができます。
ダイエット・ボディメイクにおいての食事タイミング
食事のタイミングに関してはサーカディアンリズムも重要ですが、なんといってもビーマル１の存在がとても重要になってきます。ビーマル１は脂肪を溜め込む働きがあり、多ければ多いほど太りやすいというのを上記でお伝えしました。
脂肪燃焼がベストなタイミングは14〜15時と言われています。これはビーマル１がこの時間が一番低いという点と体温が最も温まっている時間、アドレナリンの分泌量が最も多い時間、交感神経が最も優位な時間でありこれらを含めると運動に適切な時間でもあるからです。
また、コルチゾールという３大ストレスホルモンの一つは寝起きから8時間後くらいに分泌されると言われています。ストレスホルモンなのであまり体にはいいということはなくそしてこのコルチゾールに対抗できるのは ビタミンCになります。つまり日中のコルチゾールの分泌を抑制するためには朝食でビタミンCが多く含まれる果物を摂取する事が有効です。そして、夜のタイミングではメラトニンという睡眠の質を高めるホルモンが必要になってきます。メラトニンを分泌させる為にはトリプトファンというアミノ酸を朝方に摂取する事が大事です。理由としてはトリプトファンは日中でセロトニンに変わります。そしてセロトニンは12時間後にメラトニンに変わる事がわかっているからです。トリプトファンは大豆に多く含まれるアミノ酸なので朝食時に果物と一緒に豆乳なども一緒に摂取するといいかもしれません。
サーカディアンリズムやビーマル1の両方かみて分かるように食事のタイミングや食べ物がどれだけ重要かが分かるかと思います。
ボディメイク：食事回数
ボディメイク・ダイエットにおいての食事回数
皆さんは普段の食事回数は何回ですか？
多くの人は、朝・昼・晩の3回、もしくは朝昼兼用と晩の2回かなと思います。（間食は含まない）
ダイエットやボディメイクにおいて理想的な食事回数は4〜5回になります。この食事回数を聞いて多いなと思った人は少ないくないと思います。ですが回数自体は多いですが1食あたりの量をしっかり調整した上での回数になります。ここではなぜ4〜5回がベストなのかを細かく説明していきます。食事を摂る大きな理由としては、血中のアミノ酸濃度を落とさないようにするためです。このアミノ酸濃度が低くなると身体の中のエネルギーが足りなくなり体内で生成する為に筋肉を分解してエネルギーを生み出します。このような状態が続いていくと筋肉がどんどん分解され基礎代謝なども下がってしまいかえって痩せない体になってしまいます。
ここでも重要になってくるのがこれまで何度も出てきているサーカディアンリズムです。
朝に時食事を摂り体内に栄養をしっかり送ります。そして栄養が枯渇しかける前に昼食を挟み栄養をもう一度取り入れます。そして、晩御飯を食べるこの流れがダイエットやボディメイクにおいて重要です。昼食〜夕食までに５〜6時間以上開いてしまう人は途中で間食を入れてあげる事で栄養の枯渇を防ぎアミノ酸濃度をなるべく高い水準でキープする事ができます。
ダイエットで間食は必要！？
ダイエットで間食をするのはあまり良くないと言われがちですがこれは食べるものによって変わってきます。
例えば、感触にポテチやスナック菓子を食べてしまうとこれだけでカロリーの量がとても多いのと誰が見ても分かる通り身体に悪影響な食べ物です。とはいえ、上記でも少し触れていますが昼食から夕食までの間が5〜6時間以上空いてしまう場合は間食を取り入れるのを推奨します。理由としては、体内のエネルギー量が枯渇してしまうのと、血中のアミノ酸濃度が低下してしまいその反動で夕食で爆食してしまう可能性があるからです。そして急に多くの糖質を摂取してしまった事で体内にインスリンが過剰に分泌してしまうのでこれを防ぐ為でもあります。
間食で食べるおすすめの食品としては、ナッツ類やドライフルーツがおすすめです。特に果物に含まれる糖質である果糖は脂肪になりにくいのでおすすめです。さらに果物は朝食に摂るのが一番効果的です。理由としては、果物に含まれるビタミンCです。日中にコルチゾールというストレスホルモンが分泌される事がわかっています。そしてこのコルチゾールに対抗できるのがビタミンCだからです。
少し話が逸れてしまいましたが、食事の間隔が空いてしまう人は食べ物に気をつけさえすれば間食を摂るべきと今次的には思っています。
脂質の多いものは、、、
最近の現代人は糖質の摂取量が減り、脂質とタンパク質の量が多い食事量になっている傾向がとても強いです。少し前に某大手パーソナルジムが結果にコミットという形で糖質を摂取せず、脂質とタンパク質メインの食事で短期で体重を落とすというメソットで一躍社会に影響を与えました。そこからというわけでもないと思いますが、ここ数年は糖質を摂ると太るという認識が持たれるようになった事で高脂質、高タンパクな食事をする人が増えました。
糖質、脂質、タンパク質は胃などで消化されますが、それぞれエネルギー吸収になるまでの時間は変わってきます。一番早いのが糖質で一番時間がかかるのが脂質になります。エネルギー吸収がゆっくり＝消化に時間がかかるという認識で一見ダイエットなどに向いているのではと思われがちですが、吸収までに時間がかかるということはその分ずっと内臓は働き続けているということになります。カロリーのところで内臓代謝について少し触れましたが、ここと直結してくる場所になります。基礎代謝の割合で7割が内臓代謝です。つまり基礎代謝が高い人は内臓の調子がいいということになりますが、高脂質の食事を続けていると常に内臓に負担がかかり疲弊している状態になります。そうなると当然のことながら内臓代謝は落ちるので結果基礎代謝も下がる事で消費カロリーが少なくなり体重が落ちない、むしろ増えてしまうという事につながってしまいます。糖質と脂質を両方摂ると脂肪になってしまうと言われますが、どちらか一方だけという極端な食習慣も当然ダイエット、ボディメイクを行う上ではよくありません。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善のみならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
また、自分磨きという部分においてもトレーニングは最高の選択肢だと思っています。
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