7月に入り梅雨真っ只中ではありますが、気温が高く日中は暑い日が続くようになってきました。気温が高くなるにつれ薄着になるかと思いますが、そんな中一番多い悩みは二の腕のたるみではないでしょうか？
冬は長袖を着ているので気にならなかった事が薄着になる事で人の目に触れてしまうのが嫌という人は少なくないと思います。
二の腕のたるみの原因は様々です。皮下脂肪が多い事でたるんで見える場合もありますし、ただ単純に筋力不足の可能性もあります。ですが、これらを差し置いて１番の原因となるのが姿勢不良が原因となっている可能性が一番高いです。とはいえ二の腕のたるみは二の腕単体でなってしまうことはほとんどありません。他の箇所で姿勢不良が生じている事で結果として二の腕も一緒にたるんでしまっているという可能性が高いです。
例えば、、、猫背の人や巻肩がひどい人などが挙げられます。
これから夏が始まるので二の腕のたるみが気になる人が多くなってきます。なので、今回はこのたるみの原因を猫背・巻肩など姿勢改善を用いてご説明していきます。
人によっては1ヶ月で二の腕のたるみとおさらばできるかもしれません！！！
猫背の姿勢改善
猫背姿勢のアライメント
多くの人の猫背のアライメントは、胸椎過後弯・肩甲骨外転、前傾・肩関節内旋になっています。それに加えて骨盤は後傾していたり、頚椎過伸展・頭部前突などが見受けられます。
この姿勢は皆さんもご存知だと思いますが、デスクワークの人の姿勢にとても近しいです。現代人で働いている人のほとんどが猫背の姿勢になってしまっていると言っても過言ではありません。
猫背になってしまうと見た目の印象も変わってきますし、肩こりにもつながる可能性があります。さらに四十肩・五十肩と言われるような慢性的な肩痛にもつながってしまう恐れがあります。必ずしも猫背だから身体に不調が出るとは言い切れませんが少なからず背筋がしっかり整っている、いわゆるいい姿勢と比べてしまうと見た目での印象が変わるのでどこか自信なさげな印象を持たれたりと中には暗い人なのかなというような印象を持つ人も中には出てくるかもしれません。
猫背の人は背中の筋肉や脊柱の筋肉が上手く使えていない事で胸を張るような動作や姿勢が苦手であったり胸椎が固くなっている事で可動性が欠如しその分の可動性を腰椎で補っている人が多いです。そんな中でまずどこから改善していくのかを次にご説明していきます。
猫背の人も上半身を丸めましょう
反り腰の人は、上半身を丸めるのが苦手だから初めは丸めるところから始めます。というふうに伝えておりますが、猫背の人も上半身を丸められるようになるととてもいいです。これを聞いた時に猫背の人は元々背中が丸くなっているから丸める必要はないというふうに思う人もいるかもしれませんがそうではありません。猫背の人は背中が丸められるのではなく丸くなってしまっているというのが正解に近いです。なので意図して丸めらる人は少ないです。
結論、猫背の人も上半身を丸められるようになりましょうというのがここで伝えたい事です。
姿勢改善のみならずボディメイクや自身でトレニングされている人全員に同じ事が言えるのですが、自分が動かしたい関節や使いたい筋肉を自分自身でコントロールしながらトレーニングすることはとても大切になってきます。これができるから怪我や慢性的な不調の防止にもなります。
猫背には胸椎の伸展が大事
胸を張って姿勢を正しましょう。というふうに一度は言われた事があると思います。これはあくまでも間違いではないと思いますし胸を張るというキューイングも現場指導をしていて言う時も全然あります。ただ、これを行うには大前提、腹部が安定しているというのが条件になります。ですが多くの人は腹部の安定性が低下している状態で胸を張ろうとするので結果腰で代償して腰痛になる人も中にはいるということに繋がってきます。
解剖学では胸を張る動作を胸椎の伸展と言います。猫背の人はこの動作が苦手な人が多いです。そしてこの胸椎の伸展はただ胸椎を伸ばせばできるというわけではありません。胸椎には肋骨が付着していますし伸展動作には肩甲骨の動作が必要不可欠です。さらに、胸椎伸展には運動連鎖で骨盤の前傾、肩甲骨の内転・下制、上腕骨の外旋などが連動して働くことで胸椎伸展の動作を可能にしています。多くの人は肩甲骨の動きが認識できていない人が多く結果として伸展ができない、肩甲骨が動いているか認知できていない事で動きが出せない人がいます。
関節の動きだけでなく、胸周りの筋肉が硬くなっていると肩関節が内旋してしまい胸が張れなくなってしまうので伸展ができなくなったりもします。
巻肩の姿勢改善
巻肩のアライメント
巻肩は文字通り肩が内に巻いている状態のことを指します。解剖学では肩関節の内旋位の状態です。
巻肩はどのくらい肩関節が内旋位になっているのかなど人によって解釈が様々なのですが、解剖学では耳垂の鉛直下線上に肩の肩峰があれば正常、耳垂よりも肩峰が前にあれば巻肩と評価する事ができます。
さらに、巻肩は基本的に単体で起こり得るものではなくいくつかのアライメント不良が重なった上で起こり得る姿勢になっている事が多いです。例えば、猫背の人は胸椎が過後弯しておりそれに伴い肩甲骨は外転位になります。関節の連動性では肩甲骨外転位では上腕骨は内旋するので結果として巻肩のアライメントになってしまいます。さらにストレートネックの人も巻肩になりやすいです。頭部が前突することで頸部が過伸展します。頚椎・胸椎・腰椎は連結しておりこれらで脊柱の生理的弯曲を形成しています。つまり頚椎が過伸展すると胸椎は過後弯してしまいます。その結果肩甲骨外転、上腕骨内旋となり巻肩を誘発してしまいます。
巻肩は肩のアライメント不良ですがそれはあくまでも結果であり、原因は別の箇所にある可能性もあるということを認識しておく必要があります。
巻肩の人に多い職業
巻肩の人に多い職業はやはりデスクワークが一番多いかなと個人的に思っていますし、多くの人も同じように思っているかと思います。
デスクワークの姿勢を解剖学的に見ていくと、頭部前突、頚椎過伸展、胸椎後弯、肩甲骨外転、上腕骨内線、前腕回内、骨盤後傾、となっているケースが一番多いです。
頭部前突についてはPC画面を見る必要があるからです。基本的にPCが近づいたり遠のいたりする事ができない為、人がPCに合わせる形になります。他にはタイピングにおいて操作しやすいように多くの人は肘をデスクに固定して手首から指先を動かしているかと思います。肘を固定する事でタイピングをより効率よくできるようにする為です。
胸椎が後弯になりやすい理由としては、この姿勢をとる方がデスクワークという課題に対して一番効率よく作業できる姿勢になるからです。一度、皆さんも試してみて欲しいのですが背筋を伸ばしたままデスク作業を行ってみてください。初めは大丈夫ですがこの姿勢を1時間、5時間ほど続けられるかと言われれば難しいと思いますし、背中が丸くなっている時以上にしんどかったりもします。つまりこの姿勢でのデスクワークは作業効率が悪いといえます。なので効率のいい胸椎を後弯させた状態でデスクワークをしてしまうという事です。
これまでのコラムでも何度も伝えていますが、デスクワークの姿勢が悪いというわけではありません。むしろこの課題に対して一番効率的な姿勢と言えると考えております。ですが世の中の多くの人がデスクワークで取る姿勢がデスクワーク意外の姿勢などでも同じように取ってしまっているというのがよくないのですがそれをデスクワークだからというふうに一方的に決めつけてしまっているというだけの話です。
巻肩改善エクササイズ
巻肩改善エクササイズの代表例としてエクスターナルローテーションがあります。名前を聞くと結構凄そうなエクササイズかと思いますが、要は肩甲骨を固定した状態での上腕骨外旋エクササイズになります。巻肩は上腕骨が内旋しているのでその逆の動きをしてあげる事で整えてあげようという事です。この種目は大切ですが、いきなりこの種目を行っても中々改善方向には進みません。理由としては上腕骨が内旋している状況を解析できていないからです。骨格筋を見た時に内旋方向に引っ張られやすい代表例としては大胸筋の短縮です。この筋肉は上腕骨から鎖骨、胸骨にかけて付着しているので硬くなってしまう事で上腕骨が内旋しやすいです。機能低下している筋肉を活性化させる前に緊張している筋肉を抑制させる為にストレッチをしてあげしっかり伸ばしてあげる事が大切です。大胸筋やその下に付着している小胸筋のストレッチはいくつかありますが確実にこれというのはありません。なので自分の中でしっかり伸ばせられるストレッチを行いましょう。その次に腹部の安定性を高める為に腹筋群の活性化を行います。巻肩を改善するのに腹筋をするのと疑問を持つかもしれませんが体幹部を安定させる事で四肢の動きを適切に出す事ができます。また、腹斜筋は前鋸筋とのつながりもあります。そして安定させたら先ほど言った前鋸筋エクササイズを行います。行う理由としては前鋸筋は肩甲骨の安定性に関与する筋肉です。肩甲骨の安定性は上腕骨の可動域に大きく関与し上腕骨の不安定性を改善できます。ここまで行って最後に上腕骨外旋エクササイズを行います。エクササイズとしては初めに伝えたエクスターナルローテーションを行います。側臥位になった状態で上腕骨外旋、もしくは立位などではチューブなどを用いてしっかり抵抗をかけた状態で外旋エクササイズを行います。ここで狙いたい筋肉は肩のインナーになる棘下筋になります。同じく外旋筋である小円筋も狙えますがメインは棘下筋になります。
「このエクササイズを10回行えば巻肩は改善できます！」という動画をSNSで見かけますが基本的に肩のインナーは10回ほど行ったとしても効果はさほどないです。なぜならインナーの前にアウターの筋肉が先に使われますし、アウターの筋肉の方がパワーがあるからです。なのでインナーの筋肉を鍛える際は10回ではなく20回、30回と回数を多くする必要があります。その分重さは1kg、2kgと軽い重量で行いましょう。
二の腕のたるみは姿勢で改善
二の腕のたるみにつながってしまう原因
二の腕のたるみになってしまう原因は様々あります。
皮下脂肪が多い、運動不足、上肢のアライメント不良などがあります。この中で個人的に一番多いと感じるのが上肢のアライメント不良です。つまり姿勢不良が原因となって二の腕がたるんで見えてしまっている人が多いかなと思っています。
二の腕のたるみは、筋肉でいうと上腕三頭筋長頭の筋腹が適切な伸長性をなくしてしまっている事でたるんでしまっている状態です。この長頭は上腕三頭筋の中で唯一、肩甲骨に付着している筋腹になります。なので肩甲骨のアライメント不良が起きてしまうと長頭もい一緒に崩れてしまうことにつながってしまいます。
7月に入りこれからどんどん気温も暑くなるので薄着でである日が多くな理ます。そうなった時に二の腕がたるんで見えてしまうと嫌だと感じる人も多いので今からしっかり引き締められるよう予防しておきましょう。
二の腕のたるみを改善する為にまず肩甲骨に着目
二の腕のたるみを改善する為に上腕三頭筋のトレーニングを行っている人は多いと思います。この筋肉がたるんでいるというのは間違いないのでこの筋肉のトレーニングを行うのは必然ですが、ただたるんでいるからトレーニングしようと考えている人はもしかすると逆効果になってしまうかもしれませんし、場合によっては肩周りまでガチガチになってしまうかもしれません。
上記でも伝えていますが、二の腕のたるみの原因となる長頭は肩甲骨に付着しています。なのでただ三頭筋を鍛えても肩甲骨が安定していなければ効果半減します。
三頭筋の種目でケーブルプレスダウンをしている人は多くいると思います。この種目は肘の伸展と肩の伸展動作が求められるます。この時に多くの人は肩甲骨を無視している人がほとんどで引く特に肩甲骨が挙上している人や背中が丸くなり肩甲骨が外転してしまっていてる人が多いです。肘、肩の伸展では関節の連動性において肩甲骨は内転してくる必要があります。肩甲骨のアライメントや安定性を無視した動作を行なっていると二の腕のたるみを改善どころか太くなってしまう可能性もあります。行う種目自体は間違っていないのですがその種目を行うための準備ができていない状態ではいくら行なっても改善の見込みは難しいです。
なので、長頭を鍛える前に肩甲骨に着目すべきと考えています。
姿勢が変われば二の腕のたるみも解消します
二の腕がたるんでいる人の姿勢で圧倒的に多いでのが、猫背・巻肩です。これらの姿勢は肩甲骨が外転しそれに伴い上腕骨が内旋する事で長頭の起始部と停止部が相対的に近づく事で伸長性がなくなりたるんでしまうからです。
つまり、三等筋を鍛えるという事よりも猫背や巻肩の姿勢改善を行うだけで二の腕のたるみは解消する事ができます。
胸椎の伸展を促す事ができれば肩甲骨は内転方向に誘導されますしそうなると上腕骨は外旋します。その結果、肩甲骨のアライメントが整い長頭に適切な伸長性が戻り二の腕のたるみも同時に改善ができるという事です。
これが言えるのもただトレーニングを行うだけではなく解剖学を学び、筋肉がどこからどこにかけて付着しているのか、関節を動かした際動かす関節のみならず付随して動く関節がどこなのかを理解しているからこそ言える事です。
僕はトレーナーなので日頃から学びここまで認識できていますが、多くの人はそうはならないと思います。ですが自分の身体をいつまでも健康的な身体でいようと思ったら最低限の学びは必要になってきます。なのでこういうコラムなどを読んでいただき日々インプットしてもらえたら嬉しいです。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善のみならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
サービス紹介
神戸駅徒歩5分のpersonal gym idéal [ パーソナルジム イデアル ]。姿勢改善で代謝や動きを整え、ダイエットや慢性痛対策まで無理なく対応。朝8時〜夜23時営業、ウェアレンタルも無料なので手ぶらでトレーニングOK！
ボディメイクで叶えるヒップアップ美脚くびれ
お客様一人ひとりの姿勢を丁寧に評価して、なぜ下半身が太くなるのか、ヒップアップできないのかを明確にし課題解決に向けてトレーニング提供をさせていただきます。
神戸駅｜姿勢改善・反り腰・猫背改善ピラティス
お客様一人ひとりの姿勢を丁寧に評価して、局所的なアプローチではなく全身を包括的に捉えた、オーダーメイドの改善プログラムをご提供しています。
神戸駅で姿勢改善・糖質制限なしのダイエットパーソナルジム
世間では様々なダイエット方法が存在していますが、どれが健康的に痩せる事ができるのか、リバウンドしないダイエットができるのかがとても重要になってきます。
ダイエットには食べ物だけなく睡眠やストレスなでも大いに関係しています。
神戸駅｜慢性痛・腰痛・膝痛・四十肩でお悩みの方へ
お客様一人ひとりの姿勢を丁寧に評価して、局所的なアプローチではなく全身を包括的に捉えた、オーダーメイドの改善プログラムをご提供しています。
神戸駅で姿勢改善・姿勢矯正ならパーソナルジム イデアル
お客様一人ひとりの姿勢を丁寧に評価して、局所的なアプローチではなく全身を包括的に捉えた、オーダーメイドの改善プログラムをご提供しています。
このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
また、自分磨きという部分においてもトレーニングは最高の選択肢だと思っています。
今、新しいことにチャレンジしたいという人はぜひトレーニングを行ってみてください。そして、そのサポートをぜひ僕に任せていただけないでしょうか。
必ずお客様の理想を実現させてみせます。
初回体験トレーニングのご案内
お得なキャンペーン実施中！
体験当日ご入会をいただいたお客様限定で、体験料金(￥5,000税込)を全額キャッシュバックさせていただく、お得なキャンペーンを実施しています。
※予約枠上限に達した場合、キャンペーンは予告なく終了になることがございます。
ご予約・お問い合わせはこちら
TEL.090-6396-4560
※セッション中はお電話に出られない場合がございます
神戸駅徒歩5分のpersonal gym idéal [ パーソナルジム イデアル ]。
姿勢改善で代謝や動きを整え、ダイエットや慢性痛対策まで無理なく対応。
朝8時～夜23時営業、ウェアレンタルも無料なので手ぶらでトレーニングOK！
お役立ちコラムの関連記事
姿勢改善で反り腰解消！前もも・腹筋・ふくらはぎを整える方法
特に太っているわけではないのに前ももやふくらはぎなど下半身だけが太いのが悩みという人は女性の人で...
姿勢改善で反り腰・猫背・巻肩を解消
神戸駅で姿勢改善｜猫背による肩痛・慢性痛を根本から改善
また、痛みが出るからといって肩をなるべく動かさないようにしていませんか？それ、...