近年では仕事の働き方が多様化し、在宅ワークをする人が増えてきました。デスクワークが多くなってきている世の中で姿勢不良で悩む人も少し増えてきているような気がします。ピラティスが普及しているのもその一つかなと思っています。
反り腰や猫背を改善しようといくつかの方法を自分なりに行なってきた人もいると思いますし、自分じゃできないからトレーナー、インストラクターの人に見てもらおうとピラティスやパーソナルジムに通い自己投資している人など様々な人がいます。SNSでも「反り腰改善したいなら1日10回これをやるだけで改善できます！！」というふうに打ち出した動画なども多く見受けられます。姿勢改善のパーソナルジムをしている身からすると正直こういう動画は再生回数は取れるかもしれませんが改善の見込みは薄いと感じています。その一番の理由が同じ姿勢不良であっても原因は様々ですし、個々で変化の反応が出やすい人もいればそうでない人も当然存在するからです。さらに、腰が反る、背中が丸くなるのはあくまで結果であって原因ではないからです。筋肉だけに着目してしまうと改善できなくなってしまいます。
なので、今回は筋肉もそうですが「脳」から見た時の姿勢改善方法をお伝えしていきます！！
姿勢改善は筋肉だけを見ない
姿勢改善で筋肉が硬くなっているのはあくまでも結果
反り腰や猫背になってしまうのは前ももが固くなっていたり、胸周りが硬いから。腹筋が上手く使えていなかったり背中の筋肉が使えていない。このように姿勢改善においてどこかの筋肉が上手く働いていないからというふうに思ていませんか？
確かに、反り腰では前ももが固く、腹筋や臀筋などが上手く使えていない、ネコ背では胸周りが硬くなり背中の筋肉が働いていないというのは理解できますし事実です。ですがこれはあくまでも結果であり原因ではありません。
なぜ硬くなってしまうのか、過剰に使ってしまう箇所と使えていない箇所が存在するのか、さらに細かく言うなら筋肉、関節、体を動かしているのはどこなのかを深掘りすると姿勢改善や姿勢改善に筋肉だけに着目しなくなります。
姿勢改善と視覚情報
反り腰や猫背など姿勢改善を行うにあたり筋肉だけに着目していませんか？
人が体を動かすにあたり目からの情報はとても大切だということをここでお伝えしておきます。
「見る」ということに関して皆さんは当たり前のように行なっていますが、認知・判断という点においてとても重要な役割を担っています。これは仕事や日常生活のみならずトレーニングにおいても同じです。
例えば、、、
凍った道路の上を歩く時は、まず視覚情報で道が凍っていると「認知」します。そしてこの上を歩くと滑るかもしれないと「予測」を立てます。そして「実行」という形で凍った上を滑らないように歩くと思います。これらの一連は視覚からの情報を元にその後安全に行動に移せるようにプロセスを組み立てます。
つまり物事の認知・判断は「視覚情報」が適切に働く事が重要になってきます。ですが姿勢改善に人はこの視覚情報が適切に働いていない可能性が高いです。その一つの原因としてPC画面やスマホ画面を長時間にわたり直視し続けている事が挙げられます。PCやスマホからで出る光は視覚刺激が多すぎる為、脳が処理しきれずフリーズしてしまう可能性があるからです。さらにPC画面やスマホは基本的に固定された状態で見ている人がほとんどだと思います。その結果、視覚が固定され近くばかり見てしまい周辺視野が使えていない人が多いです。このような状態になるとトレーニング事などでは動作がぎこちなくなり姿勢も固まってしまいます。
かといっていきなり視覚からの介入を行うと刺激量が多すぎる為かえって姿勢を固めてしまう可能性もありますが視覚情報は姿勢形成において大いに関係している事をここで覚えといてください。
姿勢改善には「脳」がとても大切です
上記で、視覚からの情報は姿勢改善においてとても重要と伝えましたが、これだけではまだ足りないです。
なぜなら、視覚からの情報が入ってくるだけでは体を動かすところまではいかないからです。視覚情報だけでなく体性感覚や前庭覚なども重要になってきますがこれらの情報は全て「脳」へと送られます。つまり入ってきた情報をアウトプットするのは「脳」であるという事です。勘の良い人はこれを聞くとピンとくる人もいるかもしれません。
インプットした情報を脳がアウトプットするという事は関節を動かすことや筋肉を動かすという事も全て脳が指令を出して行なっているという事です。さらに筋肉を動かすという事は硬くする事も柔らかくする事も脳を介して行なっているという事です。
脳の中でも小脳や大脳などいくつもの役割を持った組織がありますがここで全て話すととんでもないくらい長くなってしまうのでここでは多くは触れませんが、一つだけで覚えておいてほしいのが、体を動かすのが脳という事は姿勢を形成しているのも脳であるという事です。ここだけは覚えておいていただきたいです。
反り腰の姿勢改善
反り腰と前ももの張り
反り腰の人は腰が反ってしまいお腹が出て見えてしまう悩みと前ももがどうしても張ってしまうのが悩みで一番多いかなと思います。
ここで指す姿勢とは現代人のほとんどがこの姿勢と言われているスウェイバックを用いて説明していきます。
お腹が出てるように見えてしまうのはシンプルに骨盤が前方へ偏位してしまっている事で起きている可能性が高いです。本来は骨盤と胸郭が平行になっているのが理想とされていますがスウェイバックの人は胸椎が過後弯し脊柱の弯曲を維持するために相対的に骨盤の前方偏位が起き結果としてぽっこりお腹になっているケースがほとんどです。
前ももの張りに関しては床反力などの影響もあるので今回はそこをバイオメカニクスの観点から説明します。
スウェイバック姿勢の人で前ももが張ってしまう人は、常に膝関節伸展モーメントが働いていおり、股関節の屈曲モーメントも同じように働いているからです。ここで重要になってくるのが身体重心線を引いた時に膝と股関節のモーメントがどのくらいあるかです。膝に関しては身体重心線が後方を通ります。つまり、膝関節の屈曲が内的モーメントで働いています。これを立位で静止し続けるにためには膝関節伸展モーメントで耐える必要があり膝の伸展筋群は大腿四頭筋です。なので常に前ももの筋肉が働いている状態にあたるので前ももが張ってしまいやすくなります。
股関節も身体重心線は後方を通ります。つまり内的モーメントでは股関節の伸展筋は働き外的モーメントでは股関節の屈曲筋が常に働きます。なので股関節屈曲筋である大腿直筋の近位や腸腰筋が硬くなってしまうということになります。
前ももが張ってしまうのを反り腰だからやなんとなくで感じるのではなく力学的観点から見てもなぜ張ってしまうのかを理解できるかと思います。
反り腰の人は足底が正常に働いていないかも
反り腰はというふうに伝えていますが、姿勢改善等により足部のアライメントが崩れてしまっている場合は足底の感覚情報が正常にキャッチできていないかもしれません。
足底部は立位では唯一床と接地している箇所になります。そして、メカノレセプターという固有感覚受容器が多数存在しています。このメカのレセプターが正常に働くことで現状の重心位置や姿勢状況を脳に伝えられる事ができます。
これが例えば、、、
反り腰で連鎖的に扁平足になってしまった場合、メカノレセプターが正常に機能せずバランスがうまく取れなかったり姿勢形成が崩れてしまう可能性があります。
反り腰の人こそ床をしっかり押す感覚が大切です
これも反り腰の人に限った話ではないですが、多くの人は床を押す感覚が掴めない人が多いです。これらは主に体幹部の不安定性や足部のアライメント不良などが挙げられます。足部アライメント不良は上記でも伝えましたが、扁平足などにより足底の固有感覚受容器が正常に機能していない事で床のどこを踏んでいるのか、足部でどの辺に荷重を乗せているのかを理解できていない可能性があります。
そして一番多いのが、体幹部の不安定性かなと個人的に思っています。特に反り腰の人は肋骨が開き、内旋ポジションを取るのが苦手です。その結果肋骨の内旋に作用する呼吸で呼気のポジションが取れず腹圧が高まらない。腹筋が常に身長されている状態であるため縮める動きができず腹筋群や腹圧が本来発揮しないといけないポジションで機能が発揮されずその代償を前ももで補おうとする為前ももが常に張った状態となります。
個人的には床を押す感覚というのは足部に対してアプローチする事も大事ですが体幹部の安定性が向上する事でしっかりと押す感覚を感じ取れるようになると思っています。
四肢の末端から整えるのではなく身体の中心から整える事で結果四肢の末端にも改善が促される形となります。
猫背の姿勢改善
猫背の人は内向的な人に多いかも。。。
「姿勢は情動から」というような表現をされたりします。
姿勢不良と聞くとどこかの筋肉が硬くなっているからというふうに多くの人は考えがちですが、筋肉だけでなくその人が感じるストレスなど心身からくる疲れでも姿勢改善に陥ってしまう可能性はあります。
そして、ネガティブ、マイナス思考の人は姿勢があまり良くない人が多い傾向にもあります。
姿勢を形成する要素として外受容感覚と内受容感覚というものがあります。そして内受容感覚の中に自己所有感というものがありこれは行動や行為を起こしているのは自分だという行為主体としての自己の感覚を指します。姿勢改善の人はこの自己所有感が低い人が多いです。自己所有感が低くなると知覚がうまく機能しなくなります。
体で身を守る時、人は丸くなると思います。これは一種の防衛反応になります。こうする事で自分の身を守ろうとします。性格で内向的な人や周りの人の目を気にする人はこういった防衛反応が働きやすくなります。その結果猫背等で体を丸めてしまう傾向にあります。
姿勢改善において筋肉をほくしたり鍛えたりする事は大切ですが、その人の情動などからも姿勢の表れがみられますので一つの参考にしてもらえたらと思いますし、猫背の人で姿勢改善で悩まれている人は気晴らしに散歩したり明るい所に行くなど気分が晴れるような行動をとってみるのも一つの改善方法になったりもします。
猫背の人こそ遠くを見るよう心がけましょう
歩いてる時皆さんはどこをみて歩いていますか？
意外と下を向いて歩いている人が多いのではないでしょうか？スマホを見ながら歩いたりとしているとつい目線の位置が下がり下を向いてしまいます。
猫背の人も目線が落ち、下を向きやすい傾向にあります。姿勢改善において目線の位置を上げ遠く見て歩く事はとても大切な事です。PCなどでデスクワークの仕事を行っている人ほど近くばかりを見てしまいやすくなります。このような状態が続くと周辺視野の機能が落ちてしまい近くばかり見てしまうようになってしまいます。
視覚機能の低下は姿勢改善において不利になるのでしっかり歩いたりしている時は下を向かずなるべく顔を上げて遠くを見るように心がけましょう！！
猫背の人に限らず姿勢不良の人は自立神経が乱れています
よく姿勢改善の人は自立神経が乱れているというふうに言われたりしますし中にはそのように言われた人もいると思います。そして言われて気づく人がほとんどだと思います。多くの人が無自覚で気遣いない人ばかりです。それもそのはず、身体の不調を感じる事があってもそれが自律神経が乱れているからというふうに考える人はほとんどいないと思うからです。
疲労が取れない、呼吸が浅い・量が多い、肩こり・首こり、手足の冷え、寝つきが悪いなどが主に挙げられます。これ以外にも存在しますが代表例として挙げるならこのような症状が見受けられます。そしてこれらに共通する事は9割姿勢が崩れているという事です。
なので姿勢改善の人は自律神経が乱れているというふうに言われます。
改善方法としては、呼吸を整える、規則正しい生活を送る、運動を行う、姿勢を整える、食事の栄養バランスを整える、コールドシャワーを浴びるなどがあります。これら以外にもありますがこの多くはトレーニングを行う事で改善できるケースが多いです。つまり姿勢改善もそうですし自律神経の乱れを整えるにしても運動をしっかり行う事が何よりも大切になってきます。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善のみならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
また、自分磨きという部分においてもトレーニングは最高の選択肢だと思っています。
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