腹筋が弱くて、前ももが過剰に働いているから反り腰になってしまうんです。
デスクワークが続いていると背中が丸くなるので猫背になって肩こりなどにも悩まされてしまいます。
このようなことを反り腰や猫背で悩んでいる人は言われた事があると思いますし、SNSでもよく見かけるかと思います。
腹筋が弱いから、背中の筋肉が弱いから姿勢不良になってしまう、これらはあくまでも結果であって原因ではない可能性が大きいです。筋力が弱いからという理由で姿勢不良になってしまうのに当てはまるのは幼児もしくはご高齢の人くらいです。
姿勢で悩まれている30〜40、50代の人は基本的に筋力低下が原因で反り腰や猫背などの姿勢不良になる可能性は低いです。なぜならこの年代の人たちが仮に筋力低下で姿勢不良になっているとしたら幼児、高齢者含めたほとんどの人が反り腰や猫背になっているからです。
姿勢が崩れるのは筋力のバランスの低下かもしれませんが、そのバランスの強弱は筋肉自身が決めているわけではありません。すべての根本は「脳」であるという事です。
歩く、寝る、食べる、勉強するなどといった人が取る行動のほとんどが脳からの指令で体が動いているという事です。
脳の機能をしっかり理解しておくとなぜ姿勢が崩れるのか、なぜ筋肉のか緊張が起きてしまうのかがわかります。結果、脳機能を用いて反り腰な猫背などの姿勢改善にもつなげる事が可能です。
姿勢改善において重要なのは脳への刺激量です。
姿勢における脳の働き
脳の機能とは
脳といっても、脳の中でもいくつもの機能が存在しますし、部分的に分ける事ができます。
皆さんがイメージする脳は、大脳・脳幹・脊髄を合わせた総称のことを指します。
そして、大脳は新皮質・旧皮質・間脳に分ける事ができ、脳幹は中脳・橋・延髄に分ける事ができます。
新皮質は知的活動、旧皮質は本能・情動・記憶、間脳は感覚情報の中枢、自律神経機能に関与しています。中脳・橋・延髄は主に呼吸・循環等の生命活動の中枢を担っています。
脊髄は反射です。「脊髄反射」という言葉を聞いた事があるかと思います。そして、もう一つ「小脳」という箇所がありそこは運動の調節を行っています。運動の調節というだけあって体を動かす、姿勢改善等のトレーニングなどを行うにあたりとても重要な場所になります。
そして、脳は対側支配をしています。右手・右足を支配している脳は「左脳」です。
左手・左足を支配しているのは「右脳」です
左脳・右脳でも役割は若干変わってきます。左脳は感覚/空間認知に長けており、右脳は理論・言語処理に長けていると言われています。左利きは天才肌と言われたりもしますが特にスポーツの世界においては相手との間合いや球技においてもボールと自分、相手との距離感などを順次に判断しないといけない事が多いです。その観点から左利きの人は左脳を優位に働かせやすい為、長けている感覚的なものや空間認知が鋭いと言われています。
脳神経
身体中に神経が張り巡らされているのと同様に脳にも神経が存在しており、全部で12個の脳神経が存在します。
I.嗅神経、II.視神経、Ⅲ.動眼神経、Ⅳ.滑車神経、Ⅴ.三叉神経、Ⅵ.外転神経、Ⅶ.顔面神経、Ⅷ.内耳神経、Ⅸ.舌咽神経、Ⅹ.迷走神経、Ⅺ.副神経、Ⅻ.舌下神経の12個です。
動眼神経と滑車神経は眼球運動に働き主に「中脳」で活性化されます。
三叉神経は顔面の感覚・咀嚼筋に働き、外転神経は眼球運動、顔面神経は表情筋、内耳神経は聴覚・三半規管・耳石に働きこれらは「橋」で活性化されます。
舌咽神経は口腔内感覚・嚥下、迷走神経は声帯・内臓、副神経は首や肩周りの筋、舌下神経は舌を動かす際に働き、「延髄」で活性化されます。
そして、中脳は屈筋群の活性化、橋は伸展筋の活性化、延髄は伸展筋の抑制の作用を持ちます。
このことから、動眼神経・滑車神経の向上は中脳を活性化させ結果、屈筋群の活性につながります。
三叉神経・外転神経・顔面神経・内耳神経の向上は橋を活性化させ伸展筋の活性につながります。猫背の人は特にとても有効的です。
舌咽神経・迷走神経・副神経・舌下神経の向上は延髄を活性化させ伸展筋の抑制につながる為、例えば股関節につまり感などがある場合などは効果的であると言えます。
筋肉にアプローチするのではなく脳神経にアプローチを行う事で結果、筋肉の緊張抑制、活性化に繋げる事が可能であるとここで言える事ができます。
脳が持つ4つの領域
脳の中でも大脳は前頭葉・側頭葉・後頭葉・頭頂葉の4つの領域に分ける事ができます。
前頭葉は、その中でも前頭前野・高次運動野・Broca野に分かれます。特に前頭前野は大脳の30％を占める領域でもありヒトが「人」であるために必要不可欠な存在でもあります。
中でも前頭前野の機能は、意欲・創造性、行動抑制、注意のコントロール、思考・判断力、情動のコントロール、ミュニケーション、人格形成があります。つまり機能低下になると、意欲低下や注意障害、思考・判断力の低下、人格の変化などが生じます。そして、現代はこの前頭前野がうまく使えていない場合があります。
前頭前野は視床の背内側核を介し、記憶+情動とも関連のある海馬や扁桃体、嗅皮質から情報を受けています。
そして、前頭葉としての役割は、人間らしさと運動を司っています。
側頭葉は一次聴覚野・Wernicke野・聴覚周辺野・側頭連合野に分かれます。一次聴覚野は耳から聴覚情報を受け取る。Wernicke野は言語理解。聴覚周辺野は一次聴覚野で受け取った情報を顔の記憶と照合し解決する。側頭連合野は視覚情報（物体認識）、高次の聴覚情報処理の役割を持ちます。これらの機能が低下すると、幻聴、感覚性失語、環境音失認、視覚失認・聴覚失認といった事が起きます。
側頭葉の役割としては、聴覚情報の処理、言語、高次の視覚、記憶を司ります。
後頭葉は視覚野というものが存在しその中でも一次視覚野と視覚前野の2つに分かれます。
一次視覚野は動きや奥行き、位置に働き、視覚前野は色や形、物、空間認知に機能します。
視覚からの情報ルーとは途中で2つに分かれます。一つはそこがどういう場所なのか？そして、もう一つがこのモノが何なのかという事です。そして、情報が送られる場所も異なり、奥行きや位置、動きの情報は頭頂連合野へ行きます。つまり次に説明する頭頂葉へいきます。色や形、などは側頭葉の側頭連合屋へと情報が送られます。
つまり、後頭葉の役割としては視覚情報の処理です。
最後に頭頂葉は、体性感覚野と頭頂連合野の2つに分ける事ができます。体性感覚野は身体各部の体性感覚の中枢を担います。そして、体性感覚野の中にも一次体性感覚野と二次体性感覚野に分ける事ができ、一次体性感覚野は対側の身体各部の体性感覚に関与します。二次体性感覚野は一次体性感覚野・視床から感覚刺激を受け取ります。特に手指や顔の領域が大きいとされています。頭頂連合野にも上頭頂小葉と下頭頂小葉があります。上頭頂小葉は体性感覚連合野があり、後頭葉から動きや空間の視覚情報を受け取ります。下頭頂小葉にも縁上回と角回とが存在し、縁上回は体性感覚連合野から物体の認識情報を受け取ります。角回では、物体の認識・読み書き、計算等の言語に関する視覚情報を受け取ります。
頭頂連合野の役割としては、視覚・聴覚・体性感覚の情報を受け取り、認知しそして行動に移すところまでが役割です。その中でも特に重要なのは「認知→行動」、ここまでつなげる事です。仮に頭頂連合野の機能低下が存在すると物体や音は見えたり聞こえたりしますがそれが何なのかを理解する事ができない、もしくは認知できていてもそのモノを取る事ができないなどいった事が生じます。
頭頂葉は、身体各部の体性感覚やその他の感覚の統合・認知に関わる領域です。
以上、4つの領域について説明しましたが、各領域ごとに分かれているのではなく各領域に入ってくる情報は違ってもその情報を他の領域に送る事で「人」という生き物を形成しておりそして生活を可能にしているという事です。
反り腰の姿勢改善
筋肉から紐解く反り腰の姿勢改善
反り腰の人の特徴を筋肉から見た時の特徴としては、広背筋・大腿四頭筋・腸腰筋の過緊張、腹筋群・臀筋・ハムストリングスの機能低下が挙げられます。つまり前面側と背面側の筋バランスの崩れが反り腰を招いていると言えます。
緊張している広背筋や大腿四頭筋をストレッチするなどをして抑制させ、機能低下している筋肉を活性化させる事で反り腰の姿勢改善へとつなげる事が可能です。
さらに細分化すると、広背筋の短縮が起こっている場合脊柱の後弯が減少する可能性があります。この時、肋骨は外旋位となり呼吸でいうと吸気ポジションになっています。この状態が続くと体幹や腹圧に力が入らない状況になる為、体を安定させる為に大腿四頭筋が過剰に働いたり腰痛になってしまう可能性もあります。
アプローチとしては、四つ這いの状態で背中を丸め、肋骨内旋位を作り出した上で呼吸を行う事で呼気のポジションでしっかり呼吸を行う事で内旋方向への動きを出しやすくしなおかつ広背筋のストレッチにもなる為、腹部の活性と背面の抑制を同時に行っていきます。腹圧や腹筋群がしっかり活性化した状態で骨盤の後傾エクササイズを行い臀部とハムストリングスに刺激を入れていきます。少しづつ姿勢や強度を変更していき、最終は立位での伸展筋エクササイズを行いどのポジションを取ったとしても臀筋・ハムに刺激が入るように進めていきます。そして、重心移動を交えたエクササイズでより日常生活に近い動作などを行う事で姿勢制御の適応を促します。
脳の機能を用いた反り腰の姿勢改善
姿勢とは何度も言いますが、脳からのアウトプットによる反映です。
つまり、筋肉にアプローチする事も一つの方法ですが、直接脳にアプローチする事で根本的な改善が見込めます。
ここで紹介するのは、脳幹の中の「橋」にあたる部分から介入する方法を紹介します。
「橋」は外転神経、三叉神経、顔面神経、内耳神経などが含まれます。これらを用いてアプローチを行います。
アプローチする箇所は「臀筋」です。
左脚の臀筋の効きが右とべて弱い、もしくは感覚がない場合、顔の左半分をセルフでタッピングやセルフで口角を上げる動きをします。この時に活性化が起こっているのが「顔面神経」です。
または、右目を開いたまま右手で隠し、左目を外に向けるように眼球を動かします。この時には「外転神経」が活性化されます。
これを行った後にもう一度臀筋のエクササイズを行うと初めの頃よりも臀筋に効いている感じがしたり、効き感が強くなっていると思います。
「橋」は主に伸展筋の活性に働くと言われています。反り腰の人は伸展筋の機能が低下している場合が多く、伸展動作を腰椎の伸展で代償してまい、腰痛になるケースも少なくないです。
緊張している筋肉をストレッチするのも悪いわけではないですが、その緊張を作り出しているのはあくまでも「脳」であるということは大前提頭の中に入れておく事が重要です。
結論、反り腰の姿勢改善するなら
結論、反り腰を改善するならストレッチを行ったりする事は一つの方法としてありですが、ストレッチをして抑制できる場合とできない場合があります。その時に自分がどれだけのアプローチ方法を知っているか、どれだけの引き出しがあるかがとても大切です。
筋肉や関節の触診技術も然りエクササイズの種類も大切ですし、姿勢という情報をアウトプットしている脳に対しても介入できる介入できるようになると反り腰の姿勢改善がよりスピーディに解決する方向へと進む事ができます。
猫背の姿勢改善
筋・骨格から紐解く猫背の姿勢改善
猫背の人のアライメントは、胸椎過後弯、腰椎前弯減少、骨盤後傾、股関節外旋、軽度膝関節屈曲になっているケースが多いです。
そして筋肉での機能解剖学上では、大胸筋、小胸筋、前鋸筋、腹筋群が短縮、広背筋、菱形筋、僧帽筋中部・下部の機能低下、ハムストリングス、臀筋群の短縮、大腿四頭筋、腸腰筋の機能低下が起きている事が多いです。
猫背になると単純に姿勢が悪く見えるだけでなく、四十肩・五十肩、腰痛、膝痛にも悩まされる可能性があります。
猫背の人は胸を張る事が苦手な為、上半身の反る動作を腰で代償してしまう人が多いです。アプローチとして、腹筋群が短縮しているケースもありますが、大前提、腹部の安定性が向上した上で次のステップへと移るのが得策です。なのでしっかり腹筋群を活性化させる事が元に行うべきポイントです。その後、段階的に胸椎伸展を獲得する為にエクササイズを行っていきますが、まずは仰向けの状態で腰椎の代償を防ぎながら上肢挙上動作を行います。180度挙上では胸椎伸展動作は必要になる為エクササイズの強度の低いところから始めていきます。そこから段階的に強度と難易度を上げていき立位でも進展動作を習得します。また、胸椎伸展には関節の連動性で骨盤の前傾も入ってきます。つまり骨盤の前傾筋である腸腰筋もエクササイズを行い活性化させます。重量や強度を上げる為にオーバーヘッドスクワットなどを行う事で上肢180度挙上、胸椎伸展、骨盤前傾をすべて組み合わせたエクササイズを行い関節の統合運動を行います。
姿勢改善において局所的にアプローチを行うことは大切ですが、人はそもそもどこかの筋肉・関節だけを動かして生活する生き物ではないので最終は全身を使った運動エクササイズを行う事が理想です。
脳の機能を用いた猫背の姿勢改善
伸展の可動性を出す為に、三叉神経を用いたアプローチをご紹介します。
セルフでももちろんできますが、他の人に行ってもらった方が効果はより大きいです。
左側の上肢挙上に対してアプローチを行う場合・・・
右手で顔半分に分けた時に左側のおでこをタップングを行います。これを10回もしくは10秒ほど行います。
その次に、同じく左半分の目から鼻下をタップングします。これも上記と同じ回数もしくは秒数行います。
最後に左半分の顎をタッピングします。れも上記と同じ回数もしくは秒数行います。
そのあと、右側の手や脚どこでもいいので同じようにタッピングします。
そうする事で、腕の挙げやすさもしくは可動域が改善傾向に見られます。
上肢挙上の可動域の変化が姿勢改善とどう関わるのかと疑問を持たれた人も少なくないと思います。
上肢180度挙上を行う為には、上腕骨外旋、肩甲骨の上方回旋、内転・下制・後傾、胸椎の伸展が必要とされます。
猫背の人の姿勢の多くが、上腕骨内旋による巻肩、肩甲骨外転・挙上・前傾、胸椎の後弯が起きています。つまり今紹介したアプローチを行う事で肩の可動域が改善されるという事は元々崩れていた姿勢が整う事で本来持っている可動域を取り戻した事になりそれが結果、姿勢改善に繋がったという事実になります。
結論、猫背の姿勢改善するなら
反り腰の姿勢改善でも伝えましたが、ストレッチをして緩めてあげ、機能低下している筋肉を活性化してあげるようなトレーニングは大切ですが、このプロセスで改善する人もいれば、そうでない人もたくさんいます。そうなると、この方法で解決できる人だけを助ける事ができ、そうでない人には何もしてあげられないという事が起こります。なのでより多くの引き出しを持っているという事は、たとえ一つ目の介入で変化が出なかったとしても違う方法で介入する事でその人の悩みを解決できるかもしれません。
姿勢改善と聞くと、腰が過剰反っていたのが適度に戻った、背中が丸くなりすぎていたのが戻った、ストレートネック、巻肩が改善したというのはとても大事ですがこれをみなさんは見た目だけで判断していませんか？
可動域が変わった・改善したという事は関節や筋の操作性が高まったという事は姿勢改善が行われたとも捉える事ができます。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善のみならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
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