姿勢が気になっている人、姿勢改善をこれからしようとしている人の中で自分は姿勢不良であるというのは認識しているけどどんな姿勢不良なのか、猫背なのか反り腰なのかざっくりとしか理解していない人の方が多いと思います。
姿勢不良といっても複数存在します。
猫背のような円背姿勢、骨盤が過前傾している反り腰、背中が丸くなり骨盤が後傾しなおかつ前方へスライドしているスウェイバック姿勢など姿勢不良といっても人それぞれ違いますし原因も多種多様になります。
そして、これらの姿勢不良が原因で慢性痛になってしまう場合もあります。
今回はそんな姿勢についてどんな姿勢があるのか、その姿勢になってしまった時にどこの筋肉が硬くなったり使えなくなているのか、改善するためにはどのようにトレーニングを行っていくのかをご紹介していきます。
スウェイバックの姿勢不良
スウェイバックの姿勢とは｜姿勢改善
スウェイバック姿勢とは簡潔に伝えると猫背と反り腰が両方混在している姿勢不良になります。
そして、現代社会において一番多い姿勢不良と言われています。
多くの運動指導者はこの姿勢においても反り腰であるというふうに伝えている場合が多いですが、厳密にいうと少し異なると個人的には思っています。
反り腰とは、寛骨が大腿骨に対して覆い被さるように前に傾いている姿勢、つまり骨盤の過前傾であるというふうにと荒れているのに対してスウェイバックの場合では骨盤は中間位〜後傾そして前方へスライドしている場合のアライメントを指しています。
見た目上腰を反っているように見えますが実際には反るというより前方へ押し出されている事で相対的に腰を反っているように見えているというのが細かな見解かなと思っています。
スウェイバックのアライメント｜猫背・反り腰
スウェイバックのアライメントはざっくりいうと、、、
頭部前突、胸椎後弯、骨盤前方スライドetc・・・
などが存在します。
上記でも少し触れていますが、反り腰ではないという事です。
反り腰の場合では、骨盤は過前傾（大腿骨頭上で寛骨が前に倒れている）している状態を指し、この場合腸腰筋が短縮？それとも潰れているのか？人によって解釈はさまざまであり捉え方次第でアプローチも変わってきますが、簡潔にいうと骨盤が過剰に反ってしまっているというのが反り腰です。
それに対し、スウェイバック姿勢では、骨盤は中間〜後傾位であり股関節も伸展位になっています。
※骨盤の前傾・後傾のアライメントの評価方法は実際に存在しますが、今回は割愛させていただきます。
スウェイバック姿勢の緊張筋、起こりうる問題｜猫背・反り腰
スウェイバック姿勢では頭部が前突しているケースが多くその場合、上位頸椎屈曲、下位頸椎伸展のアライメントつまりストレートネックの姿勢になっているケースが多です。そんな中短縮している首周りの筋群は、胸鎖乳突筋、僧帽筋上部繊維が緊張している状態です。肩こりなどを感じる人の多くがこれらの筋肉が短縮している可能性が高いです。
そのほかにも、胸椎が後弯する事で大胸筋・小胸筋が短縮し、腹筋群では内腹斜筋が短縮してしまいます。下肢では骨盤が後傾位になっている人では、ハムストリングスなどが短縮してしまいます。
これらの筋肉が短縮してしまっているということは伸長性を取り戻す必要があるのでストレッチやリリースなどをしてアクチベートする筋肉ではあるものの基本的には単体でアプローチすることはあまり効率が良いというわけではありません。
そして、これらの筋肉の緊張、スウェイバック姿勢により起こりうる問題としては、、、
骨盤が後傾位になっている場合、大腿骨を後方から押し込む為、つまり感や痛みを訴える場合があります。そして股関節前方不安定症、FAI（大腿骨寛骨臼インピンジメント）が起こる可能性があります。また、肩関節に関しては胸椎が後弯する事で肩甲骨外転、肩関節内旋位になる事で肩のインピンジメントが発症する可能性、そして腰椎は過伸展しているので脊柱管狭窄症などのリスクもあります。
猫背の姿勢不良｜姿勢改善
猫背のアライメント
猫背のアライメントでは、、、
肩甲骨外転、肩関節内旋、脊柱後弯、骨盤後傾、股関節外旋
というようなアライメントになっている事が多いです。
一言に「猫背」と言っても猫背の定義が決まっていない為どこからを猫背というのかは正直人によるかなと思います。
この姿勢不良になってしまう事で起きてくる不調としては、腕をあげにくくなるため肩を痛めてしまうケースが多いです。
また、肩こりや首こりなどもなってしまう可能性高いです。
猫背で短縮・伸張されている筋
肩甲骨は外転位、肩関節は内旋位になっているので、前鋸筋、大胸筋、小胸筋は短縮しています。そして、菱形筋・僧帽筋は伸張位になっています。
脊柱の後弯では、腹筋群は短縮位になり、脊柱起立筋群や多裂筋は伸張位になっています。
骨盤後傾では、臀筋、ハムストリングスが短縮位になり、腸骨筋や大腿直筋などは伸張位になっています。
ただ、これはあくまでも解剖学上での話になり、実際にこれらの筋群が短縮する事でこのような状況に必ずなるかと言われればそうでもありません。
根本原因のものはどんな肢位をとってもひどいからです。
また、基本的には体の中枢つまり骨盤や脊柱から崩れてくる事が多いです。
猫背の姿勢改善トレーニング
猫背の姿勢改善トレーニングの考え方として、、、
簡潔に伝えると現状のなっている姿勢とは逆の動きをしてあげて鍛えてあげる事で姿勢改善を可能にする事ができます。
例えば、、、
肩甲骨外転、肩関節内旋になっているのであれば、その逆の作用である肩甲骨内転、肩関節外旋動作を取り入れる事。
そのほかにも肩甲骨下制や下方回旋、胸椎伸展のトレーニングを行う事が大切です。
ストレッチやリリースを行った前提で話を進めますが、猫背の姿勢改善では背中のトレーニングはとても重要になってきます。基本的に上半身の背面側のトレーニングを行うには胸椎の伸展や肩甲骨内転動作は必須になってくるからです。
猫背の人の多くは胸椎の可動性がないので腰椎を動かしてしまう人がおいです。
なのでまずは、腹部の活性化を行い、腹圧機能向上を目的としたトレーニングを行ったのち胸椎伸獲得エクササイズを行います。胸椎伸展には肩甲骨内転・下制・後傾の動きが必須になってくるのでこの際に一緒に肩甲骨の動かし方も理解する事が大切です。自重からスタートし負荷を上げるためにマシンを使う、姿勢ポジションを変更して行うなどをしてどんな姿勢であっても使えるようにしてあげます。
そうする事で猫背の姿勢改善を行う事ができます。
また、今は筋肉に着目した方法ですが、猫背の人は固定視をしがちになりそして近場のものを見てしまう事が多いです。なので眼球運動であったり遠くのものを見るようにしてもらうなどをして視覚からのアプローチなども行う事が可能です。
反り腰の姿勢不良｜姿勢改善
反り腰の姿勢不良の特徴
反り腰の人はスウェイバックとは少し異なり１番のポイントは骨盤の過前傾であるという点です。
さらに足底部の重心位置は前方に移動している場合が多いです。
反り腰のアライメントとしては、、、
胸椎後弯減少、腰椎過前弯、骨盤過前傾、股関節屈曲・内旋となっているケースが多いです。
股関節屈曲というのは、大腿骨頭に対して寛骨が前に倒れてしまっているので相対的に見た時に股関節は屈曲位になっているという事です。
腰椎の前弯が強くなるので各腰椎の椎体に負荷がかかりヘルニアになってしまう可能性など腰痛になってしまうケースが高くなります。
反り腰で短縮している筋肉｜姿勢改善
反り腰になっている事で短縮してしまう筋肉としては、、、
広背筋、腸腰筋、大腿四頭筋、などが挙げられます。
逆に機能低下している筋群では、、、
腹筋群、臀筋、ハムストリングスなどがあります。
反り腰の姿勢改善トレーニング
猫背の姿勢改善トレーニングでも取り上げていますが、考え方としては同じになります。
こちらも短縮している筋肉などをストレッチリリースを行った前提で進めます。
猫背や反り腰に限らず姿勢改善においてコアの安定性はとても重要です。理由としては、姿勢不良や体の不調に関しては末端から崩れてくるというよりも身体の中枢、つまり骨盤や脊柱周りから崩れてしまっているケースが多いからです。
つまり、腹部の機能向上は避けては通れないというわけです。その後臀筋やハムストリングスの活性化を入れてあげ最後に伸張位で使ってあげるような種目を取り入れます。
ハムストリングスと臀筋は同じ股関節の伸展作用を持っていますが、使われ方は違ってきます。
ハムストリングスは股関節伸展0度からさらに足を後ろへ持ってくる時に働き、臀筋は股関節屈曲位から伸展0度に戻す時にメインで働いてきます。つまり同じここを理解した上で種目を決めていく必要があります。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善のみならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
また、自分磨きという部分においてもトレーニングは最高の選択肢だと思っています。
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