年齢とともに筋力が衰え、お尻のたるみが気になりヒップアップをしたい、と思っている女性に人は意外と多いと思います。実際にパーソナルジムやピラティス、24hジムで自分でトレーニングをしている人など様々な人がいると思います。
今回は、お尻にたるみが気になっている人、ヒップアップを目的としたボディメイクをしている人に向けた姿勢改善を用いて紹介します。
ただ、お尻を鍛えればいいというわけではなく、ヒップアップを行うためにはどのような種目が向いているのか、その種目を行うのか、お尻のラインをあげるためにはお尻以外の筋肉も鍛える必要があり、その事についても今回詳しく説明していきます。
ヒップアップとは
ヒップアップを解剖学的に観点から見た場合
ヒップアップをしたいからといってただ闇雲お尻を鍛えればいいというわけではありません。
お尻を鍛えればお尻のラインや丸みなどはトレーニング前よりかは綺麗になるかもしれませんが、トレーニングの効率などを考えたときに少し効率が悪いかもしれません。
まずは、ヒップアップでは骨盤周りのアライメントはどのようになっているのが理想かを理解しておきましょう。
ヒップアップを実現する為には骨盤は前傾位である事が理想です。もう少しわかりやすく言うと、「反り腰」に近い姿勢であるのがいいです。
理由としては、お尻の筋肉は主に骨盤〜大腿骨、つまり股関節に付着している筋肉になります。
試しに自分で骨盤の前傾・後傾を行ってみてください。
骨盤を後傾させるとお尻はたるむように下に下がってきます。逆に骨盤を前傾させるとお尻のラインが上がって足も長く見えると思います。
大前提、ヒップラインを上げる為にどのような動きをするとお尻の位置が高うなるのかを理解しておく必要があります。
ただ、ここで注意すべきは骨盤を前傾させただけではお尻のラインは高く見えるかもですが、腹部がしっかり安定していなければ腰を痛めてしまう可能性があります。
次に、骨盤の前傾位における腹部の重要性について説明します。
ヒップアップと腹部の安定性について：反り腰
ヒップアップでは適度な前傾が理想であると伝えました。ですがこれは腹部がしっかり安定した状態である事が条件でもあります。多くの人は姿勢不良による腹圧の機能低下、腹筋群の機能低下が見られる事が多いです。この状態で骨盤の前傾位をキープしようとすると多くの人は骨盤ではなく腰椎を伸展させて代償動作を行い、結果反り腰の助長、最悪腰痛にもつながる可能性があります。
ですが、ただ腹筋を鍛えようとしてもあまり効果はないです。多くの人は腹筋種目を上半身を丸めるような動きをしたトレーニングを行うかと思います。確かにこの動きをすると腹筋を鍛える事ができますが、ここで大切になってくるのは腹筋の伸張性を生かしたトレーニングです。理由としては、お尻の形やヒップアップができているかを見る時には座った状態では確認せず、立っている時に確認すると思います。立位時では腹筋は基本、伸張性の収縮が働くので上半身を丸める動きよりも伸ばされながら使う方がより効率的であると言えます。
腹筋にフォーカスを当てましたが、腹圧を高めることもとても重要です。腹圧が機能することで腹筋が過度に収縮せずとも腰部を安定させる事ができます。
なので、ヒップアップを目的としたトレーニングをしている人、これから行いたい人はお尻だけなくお腹周りもしっかりトレーニングする必要があることを覚えておきましょう。
ヒップアップには背骨の柔軟性が必要！？
ヒップアップをしたくてお尻だけを鍛えるだけでは綺麗なお尻のライン、ヒップアップの行為が悪いかもしれません。
前回、腹部の重要性について説明しましたが、ここでは背骨の柔軟性について説明します。
ヒップアップだけに限った話ではないですが、猫背や反り腰などの姿勢改善において背骨の柔軟性はとても大切になってきます。
背骨は骨盤の上についているので骨盤動きによっても作用されます。逆に背骨の動きによっても骨盤は作用されます。つまり、どちらか一方が崩れてしまっているともう片方も崩れてしまう可能性が大いにあり得るということです。
例えば、背中が丸くなっている姿勢の猫背では骨盤は後傾方向に傾きます。この状態でいくらヒップアップを目的としたトレーニングを行ったとしても骨盤は後傾位にある為お尻のラインは高くならないです。
かといって、胸椎の後弯が減少し骨盤の過前傾が起こってしまうと一見、ヒップアップに最適かと思うかもしれませんが腰に対しての負担が集中し腰痛になるリスクを上げてしまいます。
なので、背骨の柔軟性が姿勢改善問わずとても重要になってきます。
ボディメイクによる効果：お尻のたるみ
下半身周りのボディメイク：栄養
トレーニングでお尻を鍛える事はとても大切ですが、食事からも大切な事がいくつかあります。
ボディメイクにおいてなるべく無駄な脂肪を増やしたくない、綺麗なお尻のライン、メリハリのある身体にしたいとなった場合、食事から目を背ける事は基本できないです。
というのもいくら質の高いトレーニングをしたとしても食事が疎かになってしまっていると身体に無駄な脂肪をつけてしまいその人が理想とする身体には近づかないからです。
特に糖質を控え、脂質多い食事をしている人は注意が必要かもしれません。
「エストロゲン」
女性の人は一度は耳にした事があるかと思います。これは女性ホルモンとも呼ばれています。実はこのエストロゲンが過剰に分泌される事で下半身周りに脂肪を蓄えてしまう事がわかっています。
そして、このエストロゲン過剰になる時というのは食事が脂質過剰になってしまっている時でもあります。つまり、現代の日本人の多くは糖質を控える食事をしており相対的に脂質の多い食事内容になっている人が多数います。
「上半身は痩せているのに下半身だけがなかなか引き締まってこない」
「下半身からお腹周りの脂肪だけが気になる」
こんな悩みを抱えている人いませんか？
ダイエットの根源たるものは摂取カロリーと消費カロリーの差です。これは変わらないです。ですが、これだけを気にしてダイエットやボディメイクを行うと体重は落ちるかもしれませんが自分が思い描いている理想の体型に近づく事は難しいかもしれません。
綺麗なお尻のライン、ヒップアップを実現したい、全体的に引き締まった身体にしたいという人は糖質制限をせずある程度バランスの良い食事を摂取する事が大切になってきます。
下半身周りのボディメイク：ハムストリングス
もも裏の筋肉であるハムストリングスはお尻の筋肉と同じ股関節の伸展の作用を持っています。
同じ股関節の伸展なら同じ動きをすることで2つとも鍛える事ができ一石二鳥というように考えている人が多いと思います。確かに同じ伸展筋なら動作を同じようにすると両方鍛える事ができますが、どちらが優位に働くかはある程度決まっています。
ハムストリングスと臀筋でも同じ事が言えます。同じ伸展動作でも使われる用途が変わってきます。
ハムストリングスの股関節伸展では、股関節屈曲0度から脚を後方に動かすような動きで主に使われます。
一方、臀筋では、股関節を屈曲させた状態から股関節0度に戻す時に使われます。もう少しわかりやすく言うと、階段を登る時をイメージしてもらうとわかりやすいかと思います。また、歩行時では脚を前に出し着地した瞬間が一番大臀筋の筋発揮が行われます。
このように同じ股関節伸展でも使われ方、使われる場面が変わってきます。
ハムストリングスを鍛える際には主に、デッドリフトやレッグカールなどの種目があります。ハムストリングスを鍛える事でお尻ともも裏の境目をくっきりさせ、より脚長効果を得る事ができます。
ボディメイクに限らず反り腰やスウェイバック姿勢の人は姿勢改善の一つとして鍛える事で姿勢改善、そして前ももの張りに改善が見込めます。
下半身周りのボディメイク：お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）
上記ではハムストリングスについて説明しました。
お尻の筋肉である大臀筋はハムストリングスと同様に作用が股関節の伸展です。ですが、使われるタイミングというのが変わってきます。
ここではお尻の筋肉を鍛える上でどのような種目がヒップアップに適しているのか、そして実は女性の人が24hジムなどでよく取り入れているあの種目はヒップアップを行う上であまり効率が良くなかったりもします。ボディメイクを行う上で効率よくヒップアップをする方法を紹介します。
解剖学的観点から見た時にヒップアップをする為には骨盤は軽度前傾位が理想であるとお伝えしました。なので骨盤が後傾エクササイズであるヒップスラストはあまり効率がいいとは言えません。では、どういうエクササイズが理想的なのか、それはお尻の筋肉を伸張位で使えるエクササイズがおすすめです。種目でいえば、スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワットなどがおすすめです。なぜこれらの種目がおすすめなのかについてですが、お尻の筋肉である大臀筋の股関節伸展作用は股関節屈曲位から0度つまり元の位置に戻す時に発揮されます。なのでスクワットやルーマニアンデッドリフトなどは股関節屈曲位から元の位置に戻す際に発揮されるからです。さらに股関節屈曲位では骨盤は前傾に傾き臀筋やハムストリングスは伸張位になり伸ばされながらも筋発揮される形となります。ヒップスラストでも取る姿勢が違うだけで実際股関節屈曲から伸展方向に動かしますが骨盤自体は後傾方向つまり短縮性の収縮である事と可動域がスクワットなどに比べると狭いので効率がどうしても悪くなります。
これらを踏まえて、ヒップアップを効率よく行う為には股関節屈曲位の伸張性収縮を加えた種目がおすすめであるといえます。
そして、多くの女性が24hジムで女性の多くが取り入れているケーブルキックバックですがあれは脚を後方に持ってくる伸展動作なので本来の筋肉の使われ方として、お尻の筋肉ではなくハムストリングス優位になりやすい種目です。さらにいうと脚を動かしているお尻ではなく支持している側の中臀筋の筋発揮が行われている状態とも言えます。
また、ヒップアップとは少し異なりますが、お尻の丸みを綺麗にする為に中臀筋をアブダクターで外旋運動を行う人がいますがこれも正直あまり効率がいいとは言えません。理由は2つあり、一つは確かに中臀筋は外旋作用があるので鍛える事自体は問題ないですがとはいえ、外旋の筋力自体はそこまで強くないからです。2つ目の理由は、そもそも中臀筋の役割は片足支持になった時に骨盤が傾かないよう安定させる事です。なので座った状態で外旋エクササイズを行っても最大限の効果は発揮しにくいと言えます。なので片脚立位で行うブルガリアンスクワット、シングルデッドリフトを種目として選択する方が効率を考えた時に負荷もしっかりかけれて行えるので結果としておすすめです。
姿勢改善でヒップアップも相乗効果！？
膝が内側に入るのはお尻の筋肉が弱いから？？
ブルガリアンスクワットをしていて膝が内側に入る人、お尻の筋肉が弱いからと言われた経験ありませんか？
僕自身もトレーナーを始めたばかりの頃はそのようにお客様に指導していた時期がありました。
結論から言いますが、必ずしもお尻の筋肉が弱いからではありません。むしろ、中臀筋などがバチバチに働いている可能性があります。
膝が内側に入ってしまう原因はいくつかあります。足部の可動域や骨盤、股関節などいくつかありますが今回はヒップアップやお尻をテーマにしているので股関節周りに原因があると仮定して説明していきます。
片脚立位になった時に膝が内側へ入る人はお尻の筋肉である中臀筋が弱いのではなく内転筋がうまく働いていない可能性があります。
理由としては、中臀筋の役割として片脚立位で骨盤の安定性に働くので一見その役割が果たせていない事で膝が内側へ入ってしまっているというふうに考えてしまいます。ですが実際はむしろ中臀筋が過剰に働きこれ以上横へお尻が流れていかないように伸張性で働いています。中臀筋の拮抗筋は内転筋です。これらの筋肉がお互いに働く事で姿勢を保持できますが猫背やスウェイバックの人はこの内転筋の機能低下が多く見受けられます。結果、中臀筋のみが過剰に働いてしまっています。さらに、片脚立位では大腿骨は骨盤に対して内転・内旋の動きが伴います。つまり内転の作用を持つ内転筋がしっかり働く必要があるという事です。
そして、これらを姿勢改善にも繋げていく事が可能です。
片脚立ちがふらつく人は内転筋の筋発揮ができていない可能性があります。そして、この内転筋は腹筋群とも筋連結をしています。つまり片脚で立っている時にふらつく理由は立位での腹筋がうまく機能していないが故に内転筋も同様に筋発揮がでいていないのでは？という仮説を立てる事が可能になります。つまり反り腰の人は腹筋の機能低下が見られる事が多いので腹筋を鍛えると同時に内転筋にも活性化を促す事で姿勢改善を行えるというわけです。
お尻のトレーニング効果を上げるには腸腰筋がカギ！！？：姿勢改善
猫背や反り腰などの姿勢改善でよく持ち上げられる筋肉が「腸腰筋」だと思います。腸腰筋が硬いから、弱いから鍛えましょう、ストレッチして伸ばしてあげましょう、という動画もよくSNSで見かけます。
個人的には腸腰筋は使えていない人が多いのでしっかり機能を高めてあげる事が大切だと感じています。そしてその腸腰筋ですが、姿勢改善のみならずヒップアップでも実は重要な役割を担っています。
ヒップアップは骨盤は軽度前傾位が理想とこれまで伝えてきました。そして腸腰筋の作用は股関節の屈曲、骨盤の前傾の作用を持っています。つまりヒップアップにおける骨盤の前傾を腸腰筋が担っていることになります。また、お尻を鍛える時に股関節屈曲位で伸張性収縮を促す時はこの腸腰筋も拮抗筋という形で働く事が大切になってきます。
腸腰筋は股関節の屈曲角度で微妙に役割が変わると言われています。股関節屈曲0度では大腿骨頭の求心化、屈曲45までは腰椎の前腕、45度〜90度までは股関節の純粋な屈曲に働くと言われています。ここを覚えておく事でどのくらいまで股関節を曲げてくれば腸腰筋がしっかり働いてくれるのかが理解できます。
お尻の筋肉を最大限効率よく鍛える為には、お尻の筋肉のみならずその周囲の筋肉との相関関係も理解しておく事が大切です。
姿勢不良、お尻の筋肉の機能低下は多裂筋が関係している？：姿勢改善
ヒップアップにはお尻の筋肉や腸腰筋のみならず、「多裂筋」というインナーの筋肉もとても重要になってきます。
多裂筋の作用は脊柱の安定・支持、同側への側屈、対側の回旋、仙骨の前傾です。
この多裂筋が機能する為には腰の部分の胸腰筋膜がしっかり働く必要があります。多裂筋の機能が低下すると仙骨が後傾しその結果、ハムストリングスや大臀筋の機能低下にもつながってしまいます。
特に脊柱の安定性と仙骨の前傾には欠かせない筋肉になります。多裂筋の筋腹は主に腰部にあるので実質腰椎の安定性にも役割を果たします。仙骨前傾は相対的に寛骨の後傾を意味します。そして、大臀筋は基本伸張位で使われる事が多いです。なので仙骨の前傾を出す多裂筋が機能低下する事で大臀筋の伸張性をうまく発揮できず機能不全に陥る可能性があります。多裂筋の短縮があり大臀筋の機能不全があったとしても大臀筋の役割を一部多裂筋が担う場合もあります。
つまり、姿勢改善においては脊柱の安定性確保の役割を担い、ヒップアップにおいては多裂筋の機能不全になると一緒に大臀筋も機能低下し結果ヒップアップができない、綺麗なお尻のラインを作り出す事ができなくなります。
ボディメイクなどで鍛えたいところだけを鍛えるという考えは間違っているわけではないと思いますが筋肉や関節は繋がっているので局所的に見るよりも全体を見るようにするともっとトレーニングの効率が上がります。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善のみならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
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