皆さんは姿勢不良と聞くとどんな姿勢を思い浮かべますか？
おそらく、「反り腰」「猫背」の姿勢を思い浮かべると思います。現代社会の仕事ではデスクワークが主流になってきました。そして公共交通機関では利便性が向上し多くの人が1日を過ごす中で座った状態で過ごしている人が多いと思います。実際、仕事をしている社会人の多くの人の姿勢は猫背の姿勢になっている事が多いですし、それと同じくらい巻肩にもなっている人が多いと思います。
猫背になると様々な不調をきたす可能性があります。肩凝りや首凝り、中には頭痛が発症する人、それだけではないです。腰痛は股関節痛、膝痛にも悩まされる可能性があります。
イデアルは姿勢改善のパーソナルジムになるので勿論、反り腰と同様に猫背を改善したいという思いでご来店いただいているお客様も少なくないです。
今回は、猫背・巻肩の姿勢改善方法を注意するポイントとともに詳しくご説明します。
猫背になっているの人の姿勢とは
猫背とは、、、
友人や周りの人から背中丸くなっている、猫背になっていると言われた事はありませんか？
そもそも猫背はどこから指すのかなどあまり定義が存在していないです。
さらに、、、デスクワークをしている人はみんな猫背になる、なっている事が悪いと思っていませんか？
実際、デスクワークだから猫背になると限りません。ただ、デスクワークの仕事をしている人で猫背になっている人の割合が多いというのも事実です。
はじめに、猫背とはどういう姿勢になっているのかを解剖学的視点からご説明します。
猫背の姿勢は関節面では、頚椎前弯、胸椎が過後弯、腰椎後弯、骨盤後傾、股関節外旋、になっているケースや頭部前突、頚椎前弯、胸椎過後弯、腰椎前弯、骨盤後傾前方偏位、股関節内旋になっているケースなどいくつか存在します。
筋肉の緊張、機能低下でいえば、肩甲挙筋、僧帽筋上部、大胸筋、小胸筋、腹筋群、臀筋、ハムストリングスが過緊張しています。そして、僧帽筋中部・下部、広背筋、菱形筋、腸腰筋、四頭筋、内転筋が機能低下している事が多いです。
これらだけをみれば、緊張している筋肉を抑制し、機能低下している筋肉を鍛え、活性化させれば改善できると思いますが猫背や巻肩などの姿勢改善ではそう簡単にいかないのが人の身体です。
また、背中が丸くなっているから胸を張って生活しようと意識している人も少なくないと思います。正直これはあまり良くないです。猫背の人は基本的に胸周りがガチガチに固まっている事がほとんどです。このような場合胸を張ろうとすると基本的に腰を反ってきて代償します。その結果、腰に負担がかかり腰痛を引き起こす危険性も出てきます。猫背だからと言って安易に胸を張ろうとするのはやめておきましょう。
猫背は背中の筋肉が弱い？？
猫背の人は一般的に背中の筋肉が弱いと言われがちです。この「弱い」という言い方ですが反り腰のコラムでも少し行っていますが個人的には「弱い」ではなく機能低下と考えているのでこのコラムでもそのようにお伝えさせていただきます。
猫背の人は確かに背筋が機能低下している事が多いです。それもそのはず、脊柱が過後弯しているからです。背中の筋肉である広背筋は上腕骨（腕）から骨盤にかけて付着しています。基本的に筋肉は起始部と停止部が近づく事で筋力が発揮されます。なので広背筋を短縮させようと思うと脊柱は少なからず反ってくる必要があります。ですが、猫背の場合は背骨が丸くなっているので反る事もできなくなっている事から背中の筋肉が使われにくい姿勢となり機能低下につながっています。さらに背中が丸くなる事で肩甲骨は外に開く（外転する）ので肩周りの可動性も損なわれやすくなってしまいます。
ただ、ここで一つ覚えといていただきたいのが広背筋などの背中の筋肉を使うには腹筋も適切に働く必要があります。意外とこのことを多くの人は忘れがちもしくは理解できていないままトレーニングを行っている人が多いと思うので覚えておいてください。腹筋の重要性はこの後説明する腹部の重要性のところでお話しいたします。
猫背の人はお尻・ハム、胸の筋肉がガチガチです。。。
猫背の人はお尻やハム、胸の筋肉が硬くなっているケースが多いです。ハムやお尻は反り腰の人も硬くなっているケースは多いですが、猫背の人は骨盤が後傾位いなっていることがありますのでそうなるとお尻やハムが後傾方向に誘導してる筋肉になってきますのでストレッチやリリースなどで緊張を落とす筋肉の対象となってきます。そして背中が丸くなる事で胸の筋肉が硬くなります。これは体の前面・後面でわけて考えてもらうとわかりやすいかと思います。背面の筋肉が引き伸ばされるという事は前面側にある筋肉は短縮することになります。つまり前面側にある胸の筋肉の大胸筋は短縮位で硬くなっているということになります。
もちろん、これらだけの筋肉が固くなっている事で猫背や巻肩になるわけではありません。腹筋の硬さもありますし、上腕二頭筋の硬さなども少なからず関係してきます。
背中の筋肉や機能低下している筋肉を鍛える事はとても大事ですが、まずは緊張し硬くなっている筋肉に対して緊張を落としてあげるリリースやストレッチを行うことを心がけましょう。
猫背のほとんど人は巻肩にもなっているかも、、、
猫背と巻肩はセット
猫背になっている人は巻肩にもなっているケースがほとんどです。この理由としては、運動連鎖に関係しています。
猫背は、脊柱が後弯し丸くなっていることを指しています。そして脊柱の胸椎が後弯すると肩甲骨は外転します。そして上腕骨は内旋方向に誘導されます。さらに胸椎の過後弯になると、脊柱はS字の湾曲を形成するために頸部は過伸展しストレートネックになってしまう可能性もあります。
つまり、脊柱のアライメントが崩れてしまうと、それに関係する関節のアライメントも不良になり結果姿勢がさらに悪くなるという事が起きてしまいます。
巻肩の姿勢も猫背と同様にどんな姿勢かなんとなく理解できるかと思います。
簡易的な巻肩の評価は仰向けになり、肩の後面と床との距離が指3横指分以上空いていると巻肩と判断する事ができます。この評価方法は一人では行えないのですが、家族や友人などでお互いに評価し合い確かめてみてください。意外と自分は巻肩じゃないと思っている人が巻肩になっていることもよくあります。
みなさんはどうでしたか？
巻肩改善に対しての外旋運動は最後です！！！
巻肩を改善するには肩のインナーの筋肉を鍛える、外旋運動を行いましょう、とよくSNSで見たりします。これは半分あってますが半分は少しどうなんだろうと思っています。理由としては、確かに巻肩には肩のインナーの筋肉を鍛える事は重要ですし、外旋運動も必要になってきたりもします。ですがこの運動だけをしたらかいぜんできるかと言われればほぼ間違いなく改善はできないです。なぜなら、巻肩でもどのレベルなのかは人それぞれですし何より巻肩は同じかもしれないですが人それぞれ姿勢やアライメントが違う可能性がありますし、外旋運動をしてインナーを使っている感覚を素直に感じられる人もいればそうでない人もいるからです。SNSは良くも悪くも簡単かつ抽象的に伝えてしまうのが特徴です。今は情報社会で少し気になる事があれば検索するとさまざまな情報が出てきます。その多くの情報の中からどれが正しいのか今の自分にはどれが当てはまるのかをしっかり見極めることも猫背や巻肩、姿勢改善を行なっていく上でも重要なことです。
猫背・巻肩になると呼吸が浅くなっています。。。
みなさんは呼吸が浅いと感じた事はありますでしょうか？呼吸が浅いと感じる人、感じと事がある人はもしかすると猫背や巻肩が原因かもしれません。そして、現代人のほとんどは理想的な呼吸が行えていないと言われています。
そして、肩こりで悩んでいる人ももしかすると呼吸が浅い事が原因かもしれません。
ピラティスでは主に胸式呼吸、ヨガでは主に腹式呼吸が呼吸の仕方と言われています。この考え方はとても重要だと思いますが、僕個人としては胸式・腹式どちらかではなくどちらもできるようにしましょう。そして、とる姿勢で膨らんでほしい箇所などが変わってくるような呼吸が大切だと思っています。例えば、仰向けの状態で呼吸を行った時に、息を吸った時は胸とお腹が同時に膨らみ、吐く時は同時に沈むような感覚がほしいです。さらに肋骨は息を吸うと広がり、吐くと下方へ沈むような感覚を持っていただきたいと思っています。
猫背・巻肩の人は胸周りが硬くなっている事から息を吸った時に肋骨の広がりを作る事ができないです。ですがその中でも呼吸を行い、肺を拡張させる必要があるため肩を挙上させて強制的に肺を拡張するスペースを作ろうとします。これが俗に言う肩で呼吸をしているという事でもあります。このような呼吸が慢性的になると、本人の意思で筋肉を動かしてはいないのですが肩〜首にかけて過剰に筋肉が使われその結果肩こりへとつながっているケースが多いです。ただ、呼吸をしましょう。と言われても何が正しいのか理想的なのかがわからない人が多数だと思います。イデアルでは呼吸を重要にしており「10秒息を吸い、10秒息を吐く、10秒息を止める」これを1呼吸とし3呼吸なるべくどこも力む事なく行えるようになるところまでを一つの指標として置いております。
さらに口呼吸と鼻呼吸とでは効果も変わってくるのですが、呼吸については別のコラムでご紹介します。
猫背・巻肩の姿勢改善で重要なポイント
猫背・巻肩は腹部の安定性が重要
猫背・巻肩を改善するためには反り腰改善と同様に腹部の安定性がとても重要になってきます。
ジョイント・バイ・ジョイント理論というものがあります。これは各関節には安定性、可動性のどちらかの役割があるという事です。胸椎は可動性、腰椎は安定性、股関節は可動性ときには安定性の役割があります。ここでの安定性とは固定するという意味ではなく可動範囲内での動きを必要としそれ以上は動かないという意味です。
猫背の人は胸周りが硬くなっている事で胸椎の可動性が制限され、動かせない分を腰椎が代償動作として動く形となります。つまり本来持っている関節の役割が果たせていない状況になっているという事です。この原因として胸周りの筋肉が硬くなっているということも考えられますが、腹筋群や腹部の機能低下も一つの要因として考えるべきです。腰椎部は基本的には筋肉で覆われているので筋肉の柔軟性や機能に依存しやすいと言えます。腹筋群を鍛えるとなると、腹直筋や腹斜筋を思い浮かべるかもしれませんが、呼吸に作用する腹横筋もとても重要な筋肉になってきます。そして腹筋群の活性化と同様に腹圧機能の向上も大切です。多くの人はこの腹圧が抜けやすい姿勢や状況下に置かれている人が多いです。息を吸った時に横隔膜は下へ下がり、下から上へ押し上げる骨盤底筋群が働きます。この二つが適切に働くことで上下の圧が高まります。そして高まった圧は横へ逃げようとするためこれを腹斜筋が働くことで360度お腹は拡張し腹圧を高める事ができます。ですが反り腰や猫背のような姿勢の人はそもそも横隔膜の機能が低下してしまっている事が多く、息を吸っても下へ下がらないもしくは下がっている感覚がないなどというフィードバックが得られます。腹圧を高める方法、もしくは感じられる方法として、「風船」を用いて行うといいです。風船を膨らませる時は自然と腹圧が入るようになります。逆に風船を膨らませる事ができない人は腹圧が入らない、高める事ができていないという評価をすることもできます。この方法についても呼吸のコラムの時に一緒にご紹介します。
つまり、腹部の安定性には腹筋を鍛えるだけでなく腹圧も重要になってくるということです。
猫背の姿勢改善には胸椎を動かしましょう
猫背の姿勢改善には胸椎を動かす事がとても重要です。先ほど胸椎を動かすには腹部を安定させる事が大切と伝えましたが、ここでは腹部の安定性が向上したと仮定してご説明します。
猫背の人は胸椎が過後弯してしまっています。胸椎は構造上元から後弯しているので反るとういう伸展動作が苦手ですが猫背の人はさらにこの動作ができない姿勢になっています。
胸椎は屈曲・伸展・回旋の動きがが可能です。そして、腹部の安定性が向上したとしてもいきなり伸展動作から入るのではなくまずは屈曲動作から入ることをお勧めします。理由としては、猫背の人は背中が丸くなっているのですが、これは自分の意思で丸めているわけではなく丸くなってしまっているというのが正解に近いかなと思っています。つまり屈曲動作を自分の意思で動かす事ができない人が多いという事です。伸展動作は屈曲動作よりも少し動き自体が難しくなるため屈曲動作をしっかり行いその上で伸展動作に移りましょう。また、伸展動作で行き詰まった場合はあえて回旋動作のエクササイズを行うと伸展時に効かせやすかったりもします。運動強度も取る姿勢によって変わってき、最終は立位での伸展動作へ移れるようにしていくと猫背の改善にもより近づきます。
猫背・巻肩は胸を張るだけでは姿勢改善できません。
猫背だから胸を張って生活しようとしていませんか？
巻肩を治すために胸を開くような感じで意識していませんか？
正直、これらを行っても改善は難しいかもしれません。できていないことをできるようにする事は大切ですが、何事も順番というものがあります。なぜできていないのか、できない原因は何なのか？筋肉が硬くなっているから？それとも身体操作が苦手だからなのか？同じ姿勢不良であっても人それぞれ原因は違います。なので全員が同じようにエクササイズなどを行っても猫背や巻肩の改善、姿勢改善は難しいです。
とは言え、胸を張るつまり胸椎伸展は猫背・巻方などの姿勢改善にはとても重要な動きです。そのためには腹部の安定性と同じくらい、肩甲骨の可動性も重要になってきます。胸椎の伸展には骨盤の前傾も必要ですが、肩甲骨の内転・下制・後傾も必要になります。猫背や巻肩の人は逆になっているケースが非常に多いです。肩甲骨には様々な筋肉が付着しているのでどこの筋肉を鍛えればいいというわけではなくその人に合った最適なアプローチでエクササイズを行う事が大切でありそのためには評価をしっかり行う必要があります。
猫背・巻肩の改善のみならず姿勢改善においては評価があってこそアプローチを行う事で改善へと導く事ができます。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善にもならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
サービス紹介
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お客様一人ひとりの姿勢を丁寧に評価して、局所的なアプローチではなく全身を包括的に捉えた、オーダーメイドの改善プログラムをご提供しています。
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
また、自分磨きという部分においてもトレーニングは最高の選択肢だと思っています。
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