前ももが張る、ふくらはぎが太いのが気になる、これら全て姿勢不良による反り腰が原因かもしれません。
特に太っているわけではないのに前ももやふくらはぎなど下半身だけが太いのが悩みという人は女性の人で少なくないと思います。
前ももやふくらはぎが太くなってしまうのには必ず理由があります。
例えば、重心が前方にあるため常にふくらはぎが過剰に働いている場合や、股関節の筋肉が適切に使えていない結果、前ももの筋肉が必要以上に働いている可能性があります。特に長時間の同じ姿勢や歩行などでこれらの悩みを感じる人が多いはずです。本来は歩行などでは最小限の力で体を動かせられるようになっています。ですが姿勢不良等による体のバランスが崩れることで局所的に力が加わることで組織単体で動かしてしまうことで筋肉が張ってしまい太く見えてしまっているケースが多いです。
姿勢の悩みでも多い反り腰の姿勢改善をもとに前ももやふくらはぎが張ってしまう理由や、腹筋をしっかり活性化させないといけない理由を細かくご説明して行きます。
反り腰の人は前ももが張りやすい
前ももが張ってしまうのはなぜ？
男性、女性問わず一般的に多くの人は前ももが張っているが多いです。張ってしまう理由は様々ですが一つ例を挙げるなら前ももに対して過剰に負荷が乗ってしまっているからと言えます。
骨盤が過剰に前傾してしまっていることで、前ももの筋肉である大腿四頭筋の起始と停止が近づくことで短縮してしまっているからと考えることができます。この場合は短縮してしまっているのでストレッチをしてあげることで緊張を抑制してあげ前ももの張りを取ることが可能です。骨盤が過前傾してしまうのは反り腰の人に多い傾向があります。
また、骨盤が後傾してしまっている場合でも前ももが張り太くなってしまう可能性があります。現代人の姿勢不良で一番多い、スウェイバックでは、骨盤は後傾し尚且つ前方偏位しています。骨盤は前傾すると前ももが縮むので緊張してしまう理由はなんとなくわかるかと思いますが、骨盤後傾位でも前ももは張ってしまいます。後傾位では一般的にお尻や腿裏の筋肉が短縮しているので起きるというように解剖学上では解釈できますが、日常生活においてスウェイバック姿勢では前ももの筋肉は伸張されている状態です。骨盤後傾位になると重心位置が後方になりやすいです。ですがこの状態になると立位時では後ろへ倒れてしまう危険性が出てくるのでそうならないように前ももの筋肉が伸長性収縮で常時耐えている状態になります。
一度スウェイバックの姿勢をとり自分のお尻を触ってみてください。全然力が入っておらず、ぷにぷにだと思います。ですが前ももは伸び感が出ているかと思います。これが常時日常生活でなっていることで前ももの張りにつながっています。
前ももの張りを解消するには、、、？
前ももの張りを解消するためにはストレッチはとても重要ですが、まずはなぜ張ってしまうのかを理解する事が大切です。
骨盤が前傾してしまっているのか、それとも重心位置の問題なのかをしっかり評価します。その後に前もものストレッチを行いましょう。
前ももが張ってしまう人は、基本的に股関節の使い方が苦手な人が多いです。
特にヒンジ動作ができない人が多いかなと現場で指導していて感じます。股関節の屈曲動作が思うように出ず、過剰に膝が前に出てしまう、もしくはお尻を後ろに突き出そうとするとつま先が浮いてしまうというようなエラー動作が多く見受けられます。さらに股関節伸展では本来、臀筋やハムストリングスの筋発揮が求められますが、腰部を過剰に反って代償動作を誘発してしまうケースも多いです。関節では股関節、筋肉では臀筋やハムストリングスといった後方の組織がうまく使えるようになる事で前ももだけに頼る事なく関節を動かせるようになります。
前ももの張りは重心位置が前にあるからです
体の重心位置が前方にある人は前ももが張りやすくい姿勢になっています。
重心位置に関しては足底部の感覚刺激なども重要になってきます。本来、足裏は母指球、小指球、踵の3箇所がしっかり均等に地面に接地していることで重心位置を保ったりします。ですが、反り腰に人は骨盤が前傾してしまい重鎮位置も前方へ移動してしまっている事が多く、この3点で踏ん張る事ができず前足部に荷重が乗ってしまい尚且つ指先を屈曲させ地面を掴むような動作が起きてしまいます。このようになると筋肉のつながりから前ももに入りやすくなるため結果として前ももが疲れたり張りにつながります。前方重心になっているというのは自分では気づきにくかったりしますが足趾の屈曲は自分でも気づきやすいです。
試しに、自重で構わないのでスクワットを行ってみてください。
しゃがんだ時につま先が屈曲（床を掴むような感じ）する人は前ももに力が入りやすい状況になっている可能性が大きいです。さらに意外と足趾の屈曲が出る人は少なくないのでトレーニングでお尻を鍛えたいけど前ももがしんどくなる人はもしかすると足趾の屈曲が原因の可能性もあります。
ふくらはぎの筋肉を使わなさすぎです
ふくらはぎが張ってしまうのは、、、
ふくらはぎが張る人は重心位置が前足部にありつま先で踏ん張っている人が多いです。
前ももの張りだけでなくふくらはぎもそうですが、基本姿勢不良になっていない人はどこかが張ってしまうというようなことは起きにくいです。ふくらははぎや前ももなど局所的に張ってしまう人は姿勢が崩れる事で重心位置も前方もしくは後方へ移動しているケースがほとんどです。
さらにトレーニングの時にランジの種目を行った時にうまく重心を移動させる事ができない人が多いです。その結果足を前に出した時につま先から着地させる人がとても多いです。つま先着地になるとふくらはぎや前ももでブレーキをかけるような力が発揮されるので結果として過剰に使われトレーニングしても細くなるどころか太くなってしまうというような事が起きます。身体重心の移動は歩行を行うことや競技においてもとても重要なことなのでしっかり自分の重心がどこにあるのか、そして重心移動をスムーズに行う事ができる事で下半身のトレーニング効果も向上しふくらはぎの張りに悩まされることは少なくなります。
ふくらはぎの張りの原因は足関節の可動域制限かも。。。
足関節の可動域はみなさん十分にありますでしょうか？
ここの可動域がしっかり出ないとふくらはぎがはりやすくなってしまいます。可動域評価で簡易的に行えるのがあるのでご紹介します。
壁から拳一つ分間隔を空け、評価側の足を前にし前後に開き立ちます。
踵が浮かないように膝を前に出し、壁に膝がつくかを評価します。
この時に膝がつかない人は可動域制限があります。そしてこのような人の多くはふくらはぎの張りが強かったり短縮しているケースが多いです。
あくまでも簡易的な評価の一つでしかないのでこの評価で可動域制限があるから絶対に足部の柔軟性が悪いというわけではないですが一つの指標として考えてもらえたらと思います。足関節の可動域制限で多いのが足関節背屈です。背屈は、方向では約10度、スクワットでは約20度必要と言われています。10度や20度と言われてピンとくる人は少ないかと思いますが、日常生活や下半身トレーニングにおいて意外と見落とされがちな箇所になるかなと個人的には思っています。
ふくらはぎの筋肉をしっかり使いましょう
ふくらはぎの張りが強い人はあえてふくらはぎの筋肉を使ってあげましょう。
これを聞いてなんで使うのかと疑問に思う人もいるかもしれませんが、張り感が強い人の中に浮腫んでしまっている可能性もあります。ふくらはぎは第二の心臓と言われる筋肉であり、ポンプのような役割を担っています。血液が心臓から全身へと送られますが最終もう一度心臓へと戻ってきます。心臓から下半身へと送られる血液は重力に従って落ちていくので意外とスムーズに送られますが、逆に下から上へと送り返す時は重力に抗って送る形となります。この時に働いてくれるのがふくらはぎの筋肉です。ですが、この筋肉が張っているとポンプの役割ができなくなり、血流が悪くなることで浮腫、張ってしまいます。このような場合はあえて筋肉を使ってあげる事でむくみを取る事ができます。ふくらはぎを太くしたくないから鍛えたくないという人も中にはいるかと思いますが安心してください。ふくらはぎは筋肉の中でも肥大しにくい筋肉と言われています。鍛えてすぐ太くなってしまったという人は浮腫んでいるか鍛え方が間違っているかのどちらかのケースが多いです。しっかり適切なアプローチを行ってあげると張り感を軽減できます。
そして、多くの人は使わなさすぎてしまっている人が多いのでしっかりエクササイズとして取り入れて行きましょう。
姿勢改善には腹筋は重要です
姿勢改善で腹筋が重要視される理由
猫背や反り腰などの姿勢改善で多くの人が腹筋を行いましょうと言います。パーソナルトレーニングやピラティスに通っている人も一度は言われた経験があるかと思います。
腹筋が重要視される理由としては、体の中枢に存在している事が挙げられます。
腹筋群は胸骨や肋骨から骨盤にかけて付着しています。そのため体幹の安定性にも関与しています。
腰部は安定性が求められ、基本的には必要以上に動かないのが理想的です。ですが、猫背や反り腰など姿勢不良の人はこの安定性が欠如し、可動性を求められる股関節や胸椎が固くなり可動域が制限される事で過剰に動いてしまっているケースがほとんどです。反り腰の人で多いのが股関節の伸展で大腿前面の筋肉が短縮している事で腰椎の伸展で代償動作を補う、猫背では胸椎の伸展で腰椎の伸展により代償が出るなどという事が多いです。ですが腹部の安定性が向上する事で可動性のある関節がしっかり動いてくれるため結果本来持っている関節の役割を果たす事が可能になり姿勢改善にも有利に進める事ができます。
姿勢改善で腹筋を行うのはいい事ですがなぜ行うのかを理解すると一つ一つ行う種目に理由が見つかりますし、自分自身で種目を選択できるようになります。
反り腰の人が腹筋を鍛えるメリット
姿勢において腹部・腰部の安定性はとても重要です。心臓や肺などの臓器は肋骨や胸骨で守られ、脳は頭蓋骨で守られ基本的には骨で覆われている事で損傷から守っている状態です。ですが腹部に関しては内臓があるにもかかわらず骨がないためその分、脂肪や筋肉で守ることになります。そのため筋肉に依存されやすい形となります。ならに反り腰の人は腰を反っている状態なので前面側の腹筋群は常に引き伸ばされた状態になっています。このような状態が常時続くことで腹筋群に力が入りにくくなりさらに腹圧も低下してしまうことになります。腰部では腰椎しかない為、腹圧や腹筋群の働きがとても重要になります。なのでこれらの機能が低下する事で腰痛などを引き起こす人が出てきます。
反り腰の人はしっかり上半身を丸めることが大切になってきます。ですが腹筋の収縮が苦手だったり、広背筋が短縮している事で丸めることができず股関節が折りたたんで体を丸めるような姿勢をとってしまいます。腹筋の活性化は脊柱の柔軟性にも関わる筋肉なので収縮・伸長どちらも自分でコントロールできる事で姿勢を変えたポジションやデッドリフトやスクワットなどヒンジ動作が求められ腰部に負荷が集まりやすい姿勢をとってもしっかりを腰部を安定させトレーニングの質を担保できるようになります。
腹筋は丸めるだけでなくしっかり伸ばして使うところまでがセット
反り腰や猫背のみならず姿勢改善において腹筋が重要なのはもう理解していると思います。多くの人は腹筋を収縮して使われるような種目を行っている人やSNSの動画であげている人が多いと感じています。
収縮させる種目もとても大切ですが、伸長性の種目を取り入れる事もとても重要です。
反り腰の人は体を丸めることが苦手なので背中の筋肉を抑制させつつ腹筋群の収縮を促すようなエクササイズを行います。臀筋やハムストリングスを鍛える時には腹筋群は伸長性の収縮が求められます。つまり腹筋を伸ばされながら使う種目も大切になってきます。
猫背の人も腹筋を鍛える事が大切です。猫背の人は腹筋の上部が硬くなっていることが多いのでしっかり伸ばしてあげる事も大切ですがいきなり伸ばすように反る動作を入れてしまうと確実に腰を反ってしまいます。なので猫背の人も初めは体を丸めるところから入ることが多いです。その後伸長性収縮の種目を取り入れていきます。猫背改善には脊柱の伸展動作が大切であったり、広背筋の活性化が求められます。これらの筋肉をしっかり働かせるためには腹筋群の伸長性収縮が必要不可欠の為しっかり伸ばされながら使ってあげることが姿勢改善に有効です。
人は動きながら生活する生き物です。そうなると基本的には腹筋は伸ばされた状態で使われることが多くなります。なので収縮だけでなく伸長性そしてそれを耐えながら使われるようなエクササイズを行うことで姿勢改善で腹部を安定させながら進めることが可能になってきます。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善のみならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
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