反り腰や猫背・巻肩を改善したいけどどうすればいいかわからない。もしくは、反り腰は腹筋が弱いから腹筋を鍛えよう。猫背は背中が丸くなっているから胸を張って生活しよう。というように考えている人少し待ってください。
それ、本当に腹筋が弱いんですか？ちゃんと胸を張れていると感じていますか？もしくはそもそも胸を張ろうとしないといけないのでしょうか？
多くの人は姿勢が悪いからといって取る行動がいきなり手段になっている人が多いです。「反り腰改善」これを主訴とした時に次に取る行動が「腹筋を鍛える」と目的になっている人が多く、主訴と目的の間あるWhyが抜けている人、ここを考えていないもしくは考えられていない人が多いです。なので腹筋を鍛えても改善しないとすぐに諦めてしまう、自分は姿勢改善ができないんだというふうに思い込んでしまいます。
今回は、反り腰や猫背・巻肩の姿勢改善を主訴としなぜ腰が反るのか？背中が丸くなってしまうのか？ここをしっかり細分化する事でより明確に行動に移せるようにご説明していきます。
反り腰の姿勢改善アプローチ
反り腰の姿勢
自分は反り腰です。そう思うのは問題ないですがさらに細かく自分の姿勢を関節や重心などから細分化できますでしょうか？
ただ単純に腰が反っているから反り腰というふうに抽象的な考えを持っていては反り腰の改善どころか姿勢改善そのものが難しくなってしまいます。
骨盤が過剰に前傾しているという場合もありますし、骨盤は後傾位ですが前方へ偏位している可能性もあります。
今回は特にデスクワークなどの人で一般的に多い姿勢であるスウェイバック姿勢でご紹介していきます。
スウェイバック姿勢を関節などを細分化しときに、、、
頭部前突（頸部過伸展）、胸椎後弯、腰椎過前弯、骨盤後傾（前方偏位）、股関節伸展位、膝関節軽度屈曲、足関節軽度背屈
というようなアライメントになります。
主訴は「反り腰改善」のためもちろん腰部や骨盤周りのアライメントをしっかり確認する必要はもちろんあります。ここで大事にしたいのは、なぜ骨盤が前方偏位しているのか、腰椎が過前弯していうのかという部分です。ここをしっかりまずは細分化しましょう。
一つ考えられるのは、胸椎が過後弯している場合、脊柱はS字の弯曲を形成するためにその上下の関節つまり頚椎と腰椎は通常よりも大きく前弯してしまいます。なのでまずは腰椎に対して胸椎のアライメント不良を改善する事ができれば腰椎の過前弯は改善できる可能性があると仮説を立てます。また、骨盤後傾では股関節伸展筋の短縮の可能性があります。さらに骨盤前方偏位は身体重心線が股関節の後方を通る為、骨盤の前面側の筋肉が伸張されていると判断できます。
骨盤、腰椎のアライメントのWhyを出しただけでもこれだけの可能性があります。そしてここからさらに細分化していきます。胸椎過後弯になるのはなぜか、骨盤後傾はなぜ。前方偏位はなぜ起きているのかを考えます。
胸椎後弯では、胸椎前面側の筋の短縮、後面側の伸張、腹筋群の短縮が考えられます。骨盤後傾・前方偏位では先ほど述べた股関節伸展筋の短縮、股関節屈筋群の伸張が考えられます。
ここまできて初めてアプローチする箇所が定まり行っていく最適な種目も決まってきます。
多くの人はここのWhyの部分が飛んで反り腰→腹筋種目へと入る為、姿勢改善ができなかったり戸惑うような事が起きます。しっかりまずは自分の姿勢を知る、関節ごとに細かく分解する、そこで初めて筋肉の短縮や伸張などを把握しその箇所に最適なアプローチを行う事ができます。
反り腰へのアプローチ
上記で胸椎前面側の筋の短縮、後面側の伸張、腹筋群の短縮、股関節伸展筋の短縮、股関節屈筋群というところまで出す事ができました。次にどこから介入していくかです。個人的には反り腰だけに限らず猫背の人にも同じように腹部（腰部）の安定性向上から入っていきます。理由としては関節には可動性・安定性のどちらかの役割があります。そして腰部は安定性の関節であり反り腰や姿勢不良の人の多くはここの安定性の欠如が多く見受けられます。腰部の上下の関節は可動性の役割を持っています。つまり腰部の安定性を向上させる事でその上下の胸椎や股関節の可動性をしっかり引き出していくようにアプローチを進めていきます。反り腰と聞くとハムや臀筋が弱いと一般的に結論づけられやすいですが今回紹介している姿勢では骨盤は後傾し前方偏位しています。多くの人が考えている臀筋などを鍛えて骨盤を適切な位置に戻すというような方法をとってしまうと今回のような姿勢では改善は難しいです。なぜなら骨盤は後傾・前方偏位しさらに股関節伸展筋は短縮してしまっている状態です。臀筋などは骨盤を後傾方向へと誘導するのでいきなりこれらの筋肉にアプローチするのは得策ではありません。むしろ初めはストレッチなどから入る方が個人的にはいいと思っています。
反り腰の姿勢改善
反り腰の姿勢改善において腹部の安定性向上から介入すると伝えました。ここでの腹部安定性は腹筋群の活性化もそうですが腹圧機能の向上も含まれます。腹圧がしっかり高まり腹筋の活性化がしっかり入る事で股関節や胸椎の可動性を出す事が可能となります。次に重要になってくるのが股関節では「腸腰筋」です。この筋は皆さん一度は聞いた事があるかと思います。スウェイバックでは腸腰筋は伸張されているので使われづらくなっている事がほとんどです。なので腹部の安定性を向上させたのち腸腰筋に対して介入を行います。この筋肉は純粋な股関節の屈曲筋であり屈曲時に四頭筋よりも先に筋発揮します。そして腸腰筋の拮抗筋は臀筋やハムになります。腸腰筋は股関節の屈曲なので骨盤は前傾方向に誘導されます。この筋肉がしっかり筋機能する事で臀筋やハムを使える事ができます。
また、胸椎の可動性獲得のために胸椎の前面側をストレッチさせたのち後面側の筋肉に対してアプローチを行います。つまり胸椎伸展の動作獲得を行います。これが行えるのも腹部の安定性があるからこそというのを忘れないでおきましょう。
姿勢評価（スウェイバック）→仮説（胸椎の可動性獲得？股関節周囲？）→検証（実際に立てた仮説をもとに介入）→再評価（最初の評価と比べての変化を確認）というような順序で行っていくとたとえ介入した際の変化がなかったときにでつの方法でアプローチを組む事が楽になります。
猫背の姿勢改善アプローチ
猫背の姿勢
猫背の姿勢評価も上記の反り腰と確認の仕方自体は変わりません。
また、スウェイバックでは胸椎過後弯になっている為、猫背にもなってしまいます。
今回も上記と同じように以下のアライメントを用いて仮説を立てていきます。
頭部前突（頸部過伸展）、胸椎後弯、腰椎過前弯、骨盤後傾（前方偏位）、股関節伸展位、膝関節軽度屈曲、足関節軽度背屈
今回は胸椎後弯をさらに細分化していきます。
胸椎後弯は肩甲骨外転、上方回旋、肩関節内旋になっています。胸椎には肩甲骨が乗っかっており肩甲骨は上腕骨とも連動するので運動連鎖の観点からこのような姿勢になっていることが多いです。
猫背へのアプローチ
肩甲骨外転、上方回旋、肩関節内旋をさらに細かくすると、肩甲骨外転では僧帽筋や菱形筋が伸張位になり前鋸筋が短縮位になります。上方回旋では胸椎前面側の小胸筋の短縮が考えられます。さらに大胸筋も短縮している可能性があります。肩関節内旋では大胸筋の短縮が大きいです。関節の状態から筋肉がどのような状態になっているかを評価していきます。猫背改善には胸椎伸展の動きが必要不可欠です。そのため伸展動作の種目を行ったり、背中の筋肉を鍛えるためにラットプルダウンやローイング種目を行う人が多いです。背中を使っている感覚がある人はおそらくわずかな人数だと思います。背中の種目を行っても腕ばかりしんどいという人は肩甲骨の動きや胸椎伸展の動きが出ていないからです。肩甲骨の内転・下制・後傾という動きが必要ですが猫背になっている多くの人はそもそも自分の肩甲骨が動いているか認知できていない人が圧倒的に多いです。まずは肩甲骨の動きを認知するところから始めることが大切です。
猫背の姿勢改善
僕は猫背の姿勢改善を行うにあたり、反り腰の姿勢改善同様に腹部の安定性向上、腹筋群の活性化から介入することが多いです。それと同時に脊柱の柔軟性もアプローチします。猫背の人は背中が丸くなっていますがこれは自分の意思で丸めているわけではなく丸くなってしまっているという認識のため猫背の人も脊柱の屈曲ができない人が多いです。腹部の安定性が向上したら胸椎伸展の動きの動作獲得に入ります。いきなりラットプルなどの種目に入ると強度が高すぎて姿勢を維持できない可能性があるのでまずは仰臥位での胸椎伸展を行います。仰臥位→四つ這い位、ニーリングポジション→立位の順番で姿勢を変えるにつれ強度を上げていきます。胸椎伸展の動きは背中の筋肉はもちろん大切ですがそれと同じくらい腹筋群も大切になってきます。伸展時は背面側の筋肉は短縮位になります。その反面前面側は伸張位になります。つまり腹筋群が伸張位でしっかり使えていると伸展動作を行っても腰部の伸展で代償することなく胸椎で伸展動作を作り出すことができます。伸展動作がうまくいかない場合、動きを変え回旋や側屈の動作を間に入れてあげる事でその後の伸展動作が行いやすくもなったりします。
巻肩の姿勢改善アプローチ
巻肩の姿勢
巻肩の人の姿勢では胸椎は後弯し肩甲骨は外転、肩関節は内旋位となっています。
猫背になっている人は巻肩にもなっているため、猫背を疑った時に一緒に巻肩も疑うといいです。
巻肩へのアプローチ
巻肩は肩関節が内旋しているため多くの人はその逆を行うように外旋エクササイズを取り入れる人が多いかと思います。そのエクササイズ自体を行うことはとても大事ですし有効なのは間違いないのですが改善しようと「肩」だけに注目してしまうと改善は難しくむしろ最悪、肩を痛めてしまう可能性があります。
そもそもなぜ巻肩になってしまうのかを細かく評価する必要があります。肩単体で内旋位になってしまうということは基本的にはないです。
胸椎後弯により肩甲骨が外転し結果運動連鎖の観点から肩関節が内旋してしまうというような状態であればいくら肩関節を外旋に持ってこようと胸椎が伸展できない、肩甲骨の可動性が欠如していれば外旋が出しづらいです。
他の箇所でアライメント不良があることで結果として肩が内旋し巻肩になっているケースが多いので肩だけに着目せず肩甲骨や胸椎などにも着目して考えると改善プロセスが明確になってきます。
巻肩の姿勢改善
巻肩の姿勢改善では、外旋エクササイズは有効的ですがその前に緊張している筋肉はどこか、機能低下している筋肉はどこかをある程度明確にします。緊張している筋肉でいうと、胸椎の前面側の大胸筋や小胸筋が短縮している可能性が高いです。機能低下では肩関節の後方組織、機能低下している可能性があります。さらにいうと、外旋では肩甲骨の内転、胸椎の伸展も運動連鎖で入ってきます。そのため肩甲骨の内転筋や胸椎の伸展筋の機能低下も入ってくる可能性があります。
まずは、緊張している筋肉を抑制する形でストレッチを大胸筋や小胸筋に対して行うのが得策です。その後、胸椎もしくは肩甲骨に対してアプローチを行います。多くの人はストレッチをした後外旋エクササイズに移る人が多いかもしれませんが上記でも伝えたように外旋時には胸椎の伸展と肩甲骨内転が加わります。これら2つの動きが出ないと外旋可動域も確保しづらいです。本来、上腕骨は関節窩に対して求心位を取ることで安定性が担保されています。ですが巻肩のような状態では上腕骨が前方へと偏位しているためこの状態で外旋を行ってもうまく適応されないです。なのでまずは上腕骨に対してアプローチを行うというよりその周囲の関節に対してアプローチを行います。
例えば、胸椎伸展動作を獲得するためのエクササイズを行うと伸展には外旋も必要とされます。内旋の状態では肩甲骨が挙上してしまい首周りに力みが起きてしまうので必然と外旋動作が必要とされます。さらに肩甲骨の動きも入ってきます。その後の一番最後に肩関節の外旋動作を取り入れたエクササイズを行うことでより外旋動作が確保された状態で動作を行うことができます。
反り腰や猫背・巻肩に対して自覚はあるけどアプローチ方法がわからない、改善方法はわかるけどなぜこれをするのかを明確に理解できていない人は多いです。なぜ姿勢不良になっているのか、その種目を行うのがいいのか、なぜこの種目なのかを自分の中で説明できるようになるとより取り入れる種目に対して意味があることに気が付きますしエクササイズ選びに迷いがなくなります。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善のみならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
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