皆さんは普段、「呼吸」について考えた事はありますでしょうか？
呼吸が浅い、呼吸量が多い、などあまり考えた事はないけど意識してみればそのようなことを感じる人は少なくないと思います。姿勢不良に人は特に呼吸が浅く呼吸量が多い人が圧倒的にいます。
呼吸には腹式呼吸と胸式呼吸が存在します。これは皆さんも一度は聞いた事があるかと思います。そして、ピラティスでは胸式呼吸、ヨガでは腹式呼吸が主に呼吸時に用いられる事が多いです。こうなると呼吸においてどちらが正しいのか、あっているのかが困惑するかと思いますが僕個人としては腹式、胸式どちらかをするというのはあまり理にかなっていないと思っています。
呼吸とは本来、意識して行うものではなく無意識化の中で行われるものです。つまり意識してどちらかをするというのは本来の呼吸から逸脱しているという事になります。
イデアルでは、姿勢改善のパーソナルジムであり特に呼吸を大切にしてセッションプログラムを作り上げております。反り腰人や猫背の人など姿勢不良において呼吸はとても重要になります。呼吸がしっかり行えていないから姿勢不良からの肩こりなどの慢性的な悩みも増えてしまう可能性があります。
今姿勢で悩みを抱えている人、もしかすると呼吸が原因かもしれません。。。
ほとんどの人は呼吸を適切に行えていません。
呼吸とは、、、
皆さんは呼吸とは何ですか、と聞かれたらなんとお答えしますか？
生きるために必要な行為、酸素と二酸化炭素の入れ替え、などなど様々なことを考えられると思います。
呼吸とは、生きるために必要な行為ですし、身体のエネルギー循環にもとても大切なものとなってきます。そして、呼吸とは無意識化の中で勝手に行われるものです。なのでパーソナルジムなどで呼吸を意識しましょうともしかしたら言われた事がある人も少なくないと思いますが意識するものではないという事をここで覚えておきましょう。
そもそも、呼吸は1日で約3万回近く行うので常に意識して行う事なんて到底できません。
息を吸うと肺に空気を溜め込む為膨らみます。この時に横隔膜が下へ下がることで肺が膨らむ事ができます。さらに肺が膨らむ事で肋骨も広がります。逆に吐く時は肺の中にある空気がなくなる事で萎み、横隔膜が元の位置に戻ります。本来はこの一連の動作が行われますが、猫背や反り腰などの姿勢不良の人はこの一連の動作がスムーズに行われず何かしらの動きが欠如してしまっている事が多いです。
呼吸には腹式呼吸と胸式呼吸があります。また、口呼吸や鼻呼吸とても効果が変わり、メリットデメリットが存在します。おそらく姿勢不良で悩まれている人は口呼吸になっている人が多いと思います。なぜ口呼吸になってしまうのかはこの後説明していきます。
普段、肩こりで悩まれている人ももしかすると呼吸が原因の可能性も十分にあります。
呼吸がしっかり行う事ができると、呼吸が楽になるのはもちろんですがしっかりリラックスする事ができます。その結果疲労が溜まりにくかったり、睡眠の質が向上することも可能です。さらに、鍛えずとも姿勢の変化も可能になります。
色々ご説明しましたが、つまり「呼吸」とは生活する上で必要な行為のみならず姿勢も改善できるとても優れたものであります。
正しい呼吸の仕方とは
ピラティスやヨガ、パーソナルトレーニングにおいてもそうですが正しい動かし方、筋肉の使い方などを細かく説明されるかと思います。そうする事で怪我のリスクを下げ、最大効率で鍛えることができるからです。呼吸においても正しい呼吸は何かと疑問を持つ人は少なくないです。ピラティスは胸式呼吸、ヨガでは腹式呼吸を主に用いられてエクササイズを進めていく事が多い中で結局どっちが正しいのかわからなくなる人も中にはいるかと思います。
結論、呼吸において正しい呼吸はないと思っています。
ですが、理想的な呼吸はあると思っています。一見、「正しい呼吸」と「理想的な呼吸」は同じように聞こえますが個人的には別物として考えております。
理想的な呼吸とは、胸式呼吸・腹式呼吸どちらかを行うのではなく両方行えるようにしましょう。もっと詳しくいうなら、取る姿勢で膨らんできてほしい箇所が変わります。なぜなら空気は抵抗の少ない方へと流れていくからです。
例えば、仰向けの状態では背面側は床と接地しているのでこの状態で呼吸を行うと前面側へと流れていきます。その結果、胸とお腹が同時に膨らみ、吐く時は同時に沈んでいきます。四つ這いで体を丸めた時には前面側は潰れてしまっているので背面側へと空気が流れていく事で息を吸った時に背中に空気が入る感覚、もしくは広がりを感じる事ができます。このように取る姿勢でどこに空気が流れどこが膨らむかが変わる事で柔軟に対応する事ができます。
鼻で呼吸を行ってください。
姿勢が崩れている人のほとんどがおそらく口で呼吸を行っている人が多いです。ですが、本来、日常生活や安静時、低強度の運動では鼻で呼吸を行ってもらう方がいいです。その理由として呼吸量を落とす事ができるからです。
鼻で呼吸するメリットとしては、呼吸量を落とす事ができる事、鼻から吐く事で体内に一酸化窒素が分泌されこれは嫌韓の拡張作用がありより体内（身体の末端）に酸素を送る事ができ発汗作用をもたらしてくれます。その結果、手先や足の指先がポカポカするような感じを得る事ができ末端冷え性の改善にもつながります。そして皆さんが一度は聞いた事がある自立神経を整える事が可能になります。他には、口内環境（口臭など）を整える事、ストレートネックなどの姿勢改善にもつながってきます。
姿勢不良の人が呼吸を行う時に大切になってくるのが「呼吸量」になってきます。反り腰や猫背など何かしらの姿勢不良の人はこの呼吸量が多いケースがほとんどです。この呼吸量を落とすために基本的には鼻で呼吸を行ってもらうのが有効的です。
呼吸は酸素と二酸化炭素の入れ替えでもあるというのはもうご存知だと思います。この時に重要になってくるのは体内にある二酸化炭素と息を吸った時の酸素の比率がなるべく同じにするという事です。
息を吸い酸素を取り入れる→血中に流れ込む→ヘモグロビンによって運搬→ヘモグロビンが酸素を取り入れ二酸化炭素を手放す→細胞
このようにして酸素は運ばれエネルギー循環が行われます。
姿勢改善と呼吸の関係
姿勢改善するならまずは呼吸を整えましょう
猫背や反り腰で悩まれている人は少なくないと思います。そしてこれらを改善する時に多くの人は短縮している筋肉を緩め、機能低下している筋肉をしっかり使って上げ活性化させようとプログラムを組んだりエクササイズを行うと思います。ですが、これらももちろん姿勢改善するにあたり間違いではありませんし、重要な事です。しかし、パーソナルに月4回、もしくは8回通っている人で1週間に1回もしくは2回のトレーニングを行い、そのほかの時間を普通に過ごしてしまっているとせっかく使ってあげてもすぐ元に戻ってしまいます。おそらくこのようなことは皆さんも過去に経験しているかと思います。筋肉に対してアプローチすることも大切ですが、「呼吸」をしっかり整えてあげる事でも姿勢は変わってきます。
姿勢不良と呼吸は密接に関係しているので次に詳しくご説明していきます。
呼吸と脳の関係
呼吸と脳は深く関わってきます。
脳のエネルギー源は「糖」と「酸素」です。
そして、、、
姿勢は脳が身体中の様々な情報をもとにアウトプットした結果です。
この二つを聞いた時に勘のいい人ならお気づきかと思います。つまり脳が正常に働いていないと姿勢不良になってしまいます。脳が正常に働くには酸素がしっかりと脳へと供給される必要があります。つまり、呼吸がしっかり行われていないと脳へ酸素を供給する事ができなくなり正常に働かなくなる事で姿勢不良になってしまうという事です。
なので、姿勢改善で短縮している筋肉をリリースして緩めたり、機能低下している筋肉を鍛えたりしても脳が正常に働いていない環境下に置かれているといつまで経っても姿勢改善は行えません。
さらに、脳は姿勢だけでなく、五感・思考・感情・記憶・血液循環など人間が生きるために必要な活動を制御してます。
以上の事から呼吸がいかに大切かそして整えることの重要性がわかるかと思います。
猫背・反り腰の姿勢改善
上記で、呼吸と脳の関係性について詳しく説明しました。
猫背・反り腰の姿勢改善を呼吸から紐解き解説します。
今回の姿勢不良でモデルにする姿勢はスウェイバックという姿勢です。この姿勢は、ストレートネック・猫背・巻肩・反り腰・ぽっこりお腹の人がなっています。
これをさらに紐解くと、頭部前突・胸椎後弯（猫背）・肋骨の外旋・腰椎過前弯（反り腰）・骨盤前傾のようになっているケースがほとんどです。
硬化つまり緊張している筋は、首肩周囲筋・背部の筋・太ももの前面です。逆に機能低下している筋は、肩甲骨の内転・下制・腹筋群・臀部・腿裏の筋群です。なので、緊張している筋肉は抑制させる必要がありますし、機能低下している筋肉に対しては活性化させる必要があります。ここでの活性化は適切な力で制御できるという意味です。つまり、リラックスしながらでも適切な力コントロールができるという事です。
このようなスウェイバック姿勢の人は、基本的に呼吸を行っても肋骨が開いてしまっている為、お腹に空気が入らず胸ばかりが膨らむもしくは肩がすくむように息を吸う人が多いです。理想的な呼吸は上記で説明していますが、この呼吸を行うためには胸郭と骨盤が並行になっている事が大切になってきます。ですが、スウェイバック姿勢の人は背面側の筋群が短縮し肋骨が開いているので並行にはなっておらずお腹に空気が入らず結果腹圧も高める事ができず体幹が不安定になり腰痛などを引き起こすリスクが高まります。
まずは骨盤と胸郭を並行にするために背面の筋群をストレッチをかけながら呼吸を行いその後、仰向けの状態（3month position）で呼吸を行いましょう。
※3month positionでは骨盤と胸郭が並行になるのでこの状態で呼吸を整えていきましょう。
3month positionをとった時に前腿が張る人が多いのでその時は前腿のストレッチを行ったり、上半身を丸める動作を行う事で腹筋群が活性化されます。しっかり刺激が入った状態でもう一度この姿勢を取り直すことも問題ありません。
猫背・反り腰どちらの人もまずはしっかり上半身を丸めた状態で呼吸を行うようにしましょう。特に反り腰の人は肋骨が外旋位になっており常時開いているので肋骨の内旋位を作る事が大切です。上半身を丸める事で自然と肋骨は内旋方向に動くのでこの状態で丁寧に呼吸を行う事で背面の筋群をリリースしながら肋骨のポジションを整える事が可能になります。
どこかの筋肉が硬くなっている、使えていないはあくまでも結果であり原因ではありません。そして姿勢は無意識下の中で出現します。そしてこの姿勢を形成するのは脳です。脳は目・鼻・耳・皮膚など身体の外から入ってくる情報をもとに反映させます。
つまり、姿勢改善を行うには「勝手にいい姿勢になれる」「勝手にいい呼吸ができる」「勝手にいい動きができる」ポジションでエクササイズを行う事が大切です。
姿勢改善パーソナルジムで行っている呼吸量の評価
パーソナルジムイデアルで行っている呼吸評価
イデアルでは呼吸をとても大切にしていプログラムを進めています。その中で当然ながらお客様の現状の呼吸量はどのくらいかを確認したり今まで意識してこなかったであろう呼吸について評価を行う事でお客様に伝えたりもしています。
今回は2つご紹介します。
どれも簡単でご自宅でもできる評価方法になっているのでぜひ一度行ってみてください！！
呼吸量の評価1つ目
1.普段通りに呼吸
2.息を吐き、鼻をつまむ
3.鼻をつまんだまま、明確に「息を吸いたい」と感じるまでの時間を計測
※何秒息を止められるか限界まで我慢するのではなく息を吸いたいと感じるまでの時間を計ります。
10秒未満：呼吸量が非常に多く、適切な酸素供給ができていない可能性が高い
10秒以上20未満：呼吸量が多く、運動をしたり精神的ストレスをかけられるとお息切れ、喘息、疲労が見られる可能性がある
20秒以上40秒未満：呼吸量の問題はないが、まだ理想的な酸素供給とはいえない
40秒以上：理想的な呼吸量。脳と体に適切な酸素供給ができていて呼吸も楽に行えている
呼吸量の評価2つ目
できるだけ息を吸ってから息を止め、限界まで息を止める
40秒以下の場合：呼吸機能の低下を示す
41〜59秒の場合：呼吸機能に大きな問題はないが改善の余地あり
60秒以上の場合：理想の呼吸
上記2つの呼吸はイデアルでも適度な頻度で行っております。
ですが、この評価はあくまでも簡易的な評価であり絶対正しいとは言い切れませんの一つの指標として捉えていただければと思います。
※これらの評価は精神疾患の人は極力避けた方がいい場合があります。特にパニック障害などの人は息を止めるという行為に恐怖感や不安感を持ち疾患を発症してしまう可能性があるので要注意です。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善にもならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
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