下半身を引き締めたい、脚やせをしたい、反り腰を改善してヒップアップもしたい、などこれらのお悩みを抱えている女性の人は多いでのはないでしょうか？
今回はそんな方にぴったりのコラムをご紹介します！
ヒップアップをするためにお尻のトレーニングでヒップスラストばかり行っていませんか？
反り腰や腰痛を改善するために腹筋やお尻のトレーニングばかりしていたりしていませんか？それだけじゃ改善はできません。また、脚やせをしたいけど下半身トレーニングすると逆太くなってしまうと思っている人、すぐに筋肉がついてしまうと勘違いしている人多いです。安心してください、そう簡単に筋肉はつかないですし、トレーニングをしていて太くなってしまった人はトレーニングの仕方や効率が悪い可能性があります。
今回のコラムでは、反り腰などの姿勢改善を行いつつ、脚やせ効果を実感し、さらにヒップアップまでできる為の方法をご紹介します。脚やせや反り腰など下半身で悩みを持っている人はぜひこの記事を読んでいただき、そして悩むのも今回で最後のしましょう！
反り腰の人の姿勢改善
反り腰の確認ポイント
反り腰の人の特徴は以前からいくつもご紹介してきています。今回も少しおさらいですがご説明します。
反り腰の人の特徴として腰椎の過前弯、骨盤の過前傾が見受けられます。なぜそうなってしまうのかは人によって変わってきますが一つ例を挙げるなら脊柱の弯曲を維持するためでもあります。脊柱はS字を形成するように湾曲になっています。正常なアライメントでは、頚椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯というようになります。ですが胸椎が過後弯になってしまうと弯曲が崩れてしまうので維持するために腰椎を過剰に前弯してしまいます。腰椎の下には骨盤が付着しているので過前弯に伴い骨盤も過剰前傾してしまい、結果反り腰となってしまいます。
一般的に用いられるアライメントの評価方法としては、骨盤の前面側には、上前腸骨棘という突起があります。また、後面には上後腸骨棘という突起が存在します。この2つを側面から触診した際に指が約2横指半以上あれば骨盤が過前傾している、2横指以下なら骨盤は骨盤は後傾していると判断する事があります。正常の骨盤は2横指半程度と言われています。
自分で自分の突起を触診し評価したり、一般の人がいきなり触診するとなると少し難易度は高いですが運動指導者では一般的によく用いられる評価方法となります。
なお、骨盤は歩行など様々な観点から軽度前傾位が望ましいとされています。
反り腰と腰痛の関係
腰痛で悩まれている人、自分が反り腰だから腰痛になってしまったと思い込んでいませんか？
実は反り腰と腰痛はあまり関係ないかもしれません。
ここで指す「腰痛」とは慢性的な腰痛を指します。つまり、2〜3ヶ月以上痛みが続いている状態のことと定義してこの先進めさせていただきます。
「慢性痛は記憶である」
一部の脳科学者はそんなふうに伝えたりもします。痛めた当初は組織には損傷がありますがそれがいつまでも残っているわけではありません。では、なぜ痛みがずっと残ったままなのか、それは痛みがあった期間に何度も痛みの出る経験をしてしまったからです。もう少し詳しく言うと、腰を曲げると痛い・動かすと痛みが出る、このような経験を痛みのある期間で経験してしまいその記憶が脳に定着してしまったことにより、組織損傷は回復しているにも関わらず痛みを感じるといったことにつながっている可能性が高いです。
小学生くらいの子が慢性痛で悩んでいるというのを聞いた事がないと思います。中には中学生くらいでたまに痛いというような場合がありますがほとんど聞かないです。それはある箇所を動かすと痛いなど、一定の痛みに対しての決まりごとのような経験が少ないからだと考えれます。子どもは大人と比べて普段から運動や体を動かす頻度も多いです。逆に大人になるにつれ痛みの経験や加齢に伴い組織損傷も増えてくる中で結果的に痛みのある行動を繰り返し行ってしまう事で自分はこれ以上動かすと痛みが起こるんだというふうに自他共に思い込んでしまい、実際は組織損傷が回復されていても痛みを感じてしまう身体になってしまっています。
反り腰の人は腰椎が過剰に動いてしまっているということも考えられますが、「痛み」に対しては記憶の部分が一番大きいかなと思っています。
反り腰の姿勢改善を行うと、、、
反り腰の姿勢改善を行うとどうなるのか、それは上記で述べた腰痛の予防につながる可能性ももちろんあります。ですが一番は見た目の印象が変わってきます。例えば、反り腰の人は骨盤が過前傾してしまい腹圧が入らなくなることでぽっこりお腹になってしまう事が多いです。さらに、下半身のトレーニングをした時ではお尻を効かせたいのに前腿ばかり使われやすくなる事で結果、脚が張りやすくなったり、日常生活では前方重心になっている事でふくらはぎや前腿が過剰に使われ疲れやすくなったり張り感が出てしまったりと、特に女性にとってマイナスな事が多く存在してしまいます。
反り腰の姿勢改善といっても進め方などは色々ありますが反り腰の改善ができると上記で挙げたもので悩む必要が基本的には無くなります。特にぽっこりお腹が気になって引き締めたいという女性の人の多くは反り腰になっている事でお腹が出て見えてしまっているだけであって実際は太っているわけではない場合があります。反り腰だけでなく猫背などの姿勢改善にも同じことが言えますが、姿勢が変わるだけで見た目の印象もしっかり変わってきます。
筋トレしても脚やせができない、、、？
筋トレしても脚やせができない人
下半身のトレーニングをしても脚やせができない人は体の動かし方、使い方が効率的でない可能性があります。
例えば、スクワットをしていて前腿ばかり効いてしまう人は「ヒンジ動作」ができていない場合が多いです。できない理由としては、筋・関節面からでは後方組織にある臀筋やハムストリングの短縮により大腿骨の後方移動が制限されいている可能性（骨盤の後傾など）があります。また、重心が前方もしくは後方に位置している場合も同様に前腿がより使われやすくなります。反り腰の人やスウェイバック姿勢の人は前方重心になっている事が多くそうなると足趾を屈曲させ指先で踏ん張ろうとしてしまう為、結果前腿ばかりに効いてしまいます。
脚やせするためには正しく股関節を動かす必要がありますし、膝をしっかり安定させる必要もあります。さらに足部も安定性と可動性の両方を有して下半身トレーニングを行うことで脚やせ効果のあるトレーニングが可能となります。
多くの人で下半身を引き締めたいという思いを持ってトレーニングを行うと思いますが、自分の体の状況がどのようになっているか理解できていないと引き締めるどころか太くなってしまうことは全然ありえます。仮に引き締められたとしても本来なら3ヶ月で引き締められた体を6ヶ月程度かけて結果を出すような形になってしまうと思います。結果としてはしっかりできているのかもしれませんがなるべく手間をかけずに成果を出したいと思う人は少なくないと思いますし最短距離で結果を出すためにも体（姿勢）の評価はしっかり行うべきと考えています。
女性の人で下半身のトレーニングを行うとすぐ筋肉がついて太くなってしまうと言っている人がいたりしますが正直あまり信憑性がかけます。なぜなら筋肉はそう簡単には増えないからです。ではなぜ太くなってしまったと感じてしまうのか、それは体の使い方を理解しないままトレーニングしていることも考えられますがそのほかにはむくみなども考えられます。
正しい体の使い方をできない人に脚やせ効果を発揮させるのは難しいです。
食事内容でも脚やせ効果は期待できます！！
脚が太くなってしまう原因はトレーニング時の体の使い方のみだけでなく食事にも関係する部分があります。特に女性の方は尚更聞いていただきたい内容ですし中には心当たりがある人も少なくないと思います。
結論、脂質過剰です。
なぜ、脂質過剰が脚やせを妨げてしまうのか、そして特に女性の人には注意していただきたいのかは「ホルモン」が関係してくるからです。脂質過剰になってしまうと女性ホルモンであるエストロゲンが過剰に分泌されてしまいます。このホルモンは唯一脂肪を溜め込むホルモンでもあります。女性ホルモンというだけで男性よりも女性の方が当たり前ですがホルモン量が多いです。なので女性に人は特に聞いていただく必要があります。脂質過剰になってしまう理由としては糖質の摂取量が少ないということが考えられます。人間のエネルギー源は「糖質」と「脂質」にあります。基本的にはメインエネルギーは糖質なのですが現代人は糖質を摂ると「太る」という認識が浸透しています。このことから糖質をなるべく摂らないよう心がける人が多くなりました。ですが、体内では糖質が入ってこなくなると体を動かす事ができなくなるので代わりの脂質を使ってエネルギー源として活動しようとします。その結果脂質過剰になりエストロゲン過剰で下半身からお腹にかけて脂肪を溜め込むことで脚が太くなってしまうという事に陥ってしまいます。さらに脂質の1gあたりのカロリー9kcalです。それに比べて炭水化物は4kcalの為、単純に脂質を多く摂る事で1日の摂取カロリーも多くなってしまいます。
さらに、戦後1970年代ごろでは炭水化物の摂取比率は6〜7割でしたが2015年以降では6割を切っており脂質の摂取割合が大きくなっています。糖質が太るという考えなら1970年代ごろの人はみんな肥満体型になっていますし生活習慣病などにもなっていてもおかしくありません。ですが実際は現在の方が肥満率は高い傾向にあります。
脚やせを行いたいなら糖質をしっかり摂り適度な運動を行う事が一番効果的であると言えます。
脚やせしたいなら姿勢を見直しましょう
脚が太くなる原因として、姿勢であったり食事などについて説明してきましたが、なるべく早期に改善しようとする場合やはり見るべきポイントは「姿勢」かなと個人的には思っています。以前のコラムでも姿勢について少し説明しましたが、あくまでも姿勢は無意識下の中で反映されるものであり立ち姿勢などでも同じ事が言えます。立っているときのみだけでなく歩行の時も同じです。反り腰の人なら前方に重心が移動してしまっている場合が多いので自然と前腿が張りやすくなる事で脚が太くなりやすいです。逆に骨盤が後傾の人は歩行時では膝の完全伸展ができない、つまり膝を伸ばす事ができない事でつま先着地になり結果前ももを過剰に使う事で太くなってしまう可能性が大いにありえます、一見反り腰や骨盤の後傾を改善すれば脚やせもできると思いがちですが、反り腰や骨盤の後傾はあくまでも結果であって原因はそこじゃないので根本的改善にはならない可能性が高いです。と言っても姿勢が崩れているのには変わらないので結局アプローチする必要はあります。
SNSで見かけるヒップアップトレーニングは、、、
ヒップアップするためには、、、
女性のお悩みで反り腰などの姿勢について多いですが、お尻関係のお悩みでも悩まれている人は少なからずいるかと思います。お尻を小さくしたい、ボリュームを出したい、ヒップアップをしたい、これら全てで悩んでいる人もいるかと思います。今回はその中でもヒップアップについてご紹介します。
結論、ヒップアップするには骨盤は前傾位にさせる必要があります。
SNSでたまに流れてくる種目の中でヒップアップに効果的な種目は結構少ないなと感じています。
皆さんはヒップアップ種目とボリュームアップの種目ごちゃごちゃになっていませんか？
ヒップアップではなくそれはボリュームアップです。。。
ヒップアップ目的でヒップスラストをしている人、クラムシェルやアブダクションなど股関節の外転・外旋動作の種目で鍛えている人は正直効率がめちゃくちゃ悪いです。
特にヒップスラストでは股関節の伸展種目になります。股関節伸展では解剖学上骨盤は後傾方向に誘導されます。さらに股関節の伸展可動域は20度ほどと言われています。先ほどにも伝えましたが、ヒップアップを行うなら骨盤は前傾位が理想です。つまりヒップスラストは可動域が少ない上に骨盤は後傾とヒップアップとは逆の動きしてしまっている状態になります。
これはヒップアップというよりボリュームアップに種目に効果的であると言えます。
結論、ヒップアップはこうします！！
では、ヒップアップするためにはどうすればいいのかをご紹介します。
結論、骨盤前傾が誘導されるような股関節屈曲で臀筋の伸長性を出しながらのトレーニング種目がおすすめです。
となると、一番有効的なのが「ブルガリアンスクワット」です。
これは股関節屈曲が入りますし、片足立位での屈曲になるので臀筋（中臀筋も）も鍛えられますし、同時に内転筋にもアプローチする事ができます。
片足立位では、中臀筋と内転筋が同時に発火する事で臀筋が横にスウェイする事なく立つ事ができます。よくニーインする人はお尻の筋肉が弱いと言われがちになりますが、この場合、中臀筋は伸長性収縮が働いているため横に逃げていかないよう耐えている形となります。なので多くの人は臀筋ではなく内転筋の筋力発揮ができていない人がほとんどです。
話が少しずれてしまいましたが、ヒップアップを行うためには骨盤前傾が重要なのでブルガリアンスクワットやスプリットスクワットなど股関節屈曲動作で伸長性を出しながらのトレーニングが一番効果的です。さらにお尻やハムが硬い人にとっては伸ばされながら使うのでストレッチされ、前屈などでも可動域が大いに向上する場合もあります。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善にもならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
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