女性の方で綺麗なお尻のラインを手に入れたくてお尻の筋トレをする人は少なくないと思います。
ヒップスラストやブルガリアンスクワット、アブダクションなど様々なお尻トレーニングを行っていると思いますが、ただお尻を鍛えれば綺麗なお尻を手に入れることはできません。
例えば、、ヒップアップをしたいと思ってヒップスラストを行う人は多いですが、実はあまり効率良くなかったりもします。
SNSでは様々なお尻トレーニングの動画が流れていますがボリュームアップとヒップアップがごちゃごちゃになっているケースもあります。
今回は女性の方には嬉しいヒップアップの方法を姿勢改善と共にお伝えし、ヒップアップだけでなく下半身痩せや脚痩せにも繋がるような内容をご紹介致します。
ヒップアップとボリュームアップ
ヒップアップを解剖学的視点からみた場合
女性の人はお尻を引き締めヒップアップを目的としたトレーニングを行う人は多いと思います。
お尻のトレーニング種目でもヒップアップに効率のいい種目もあればそうでない種目もあるという事をご存知でしょうか？
ヒップアップを行うにあたり解剖学的視点から見た場合を少しご説明します。
ヒップアップとは皆さんが想像するとおりお尻の位置を高くするという事です。
これを解剖学からみた場合、お尻の筋肉は骨盤付着している為ヒップアップを行うなら骨盤は前傾位の方が望ましいです。
そして骨盤前傾では胸椎は伸展できる柔軟性も持ち合わせている事が重要なってきます。
筋肉には主に短縮性と伸長性の2つが筋発揮します。
そしてお尻の筋肉の主な作用は股関節の伸展動作になります。
股関節の伸展では骨盤は後継方向に動きます。
伸展種目で王道なヒップスラストではこのような動きになります。
つまり伸展動作の種目を行うと骨盤は後継する為ヒップアップにおける骨盤前傾の状態とは逆の状態となります。
この事から伸展種目ばかり行なってしまうとヒップアップの効果は薄れると考えれます。
姿勢改善とヒップアップ
ヒップアップを行う為には骨盤前傾のお尻が伸張される状態で使われるエクササイズが効果的と判断できます。
ここで一つ重要になってくるのが反り腰の人はヒップアップできているのかというところです。
結論、できていない人が大半です。
反り腰の人は確かに骨盤前傾位になっていますが、腰椎の部分が過伸展しているケースが多い為ヒップアップというふうに解釈することはできないです。
反り腰の人がヒップアップを望む場合、まずは腰を丸めてくる運動や骨盤の後傾を促す動作を行いお尻の感覚入力を行ったり、腹筋群の活性化を行うところから始める必要があります。
SNSなどでヒップアップの動画をあげている人の中でも何人か腰を反ってこれをヒップアップと呼んでいる人もいるので反り腰とヒップアップをしっかり見分けられるようになる事も女性の人はとても大切になってきます。
ヒップアップに適したエクササイズ
では、ヒップアップに適したエクササイズとはどういう種目なのかをここではご紹介します。
上記でも少しだけ触れましたが、骨盤前傾の屈曲エクササイズを行う事をお勧めします。
例えば、、、スクワットやブルガリアンスクワット、スプリットスクワットなどが挙げられます。
これらは主に股関節の屈曲エクササイズでありお尻の筋肉に対して伸張性の種目になります。
つまり骨盤が前傾位でお尻が引き伸ばされながら働いてくれる事でお尻を鍛える事ができます。
とはいえ中々難易度の高い種目になってきます。
片足立ちができるか、前足のお尻にしっかり体重を乗せる事ができるかなど注意すべきポイントはたくさんありますが、これらの種目を行う事でしっかりとお尻が持ち上がり綺麗なヒップラインを手に入れる事ができます。
ヒップアップで脚やせ効果
下半身痩せ、脚やせ出来ない人の特徴
下半身痩せ、脚やせできない人の特徴として、食事の面では脂質の多い食べ物ばかり食べている可能性があります。特にこれは女性に限りますが、女性ホルモンであるエストロゲン過剰になっているかのせいがあります。エストロゲンはホルモン中で唯一下半身からお腹にかけて脂肪を溜め込む性質があります。現代の若い女性の人は、炭水化物を食べない人がとても多くその結果エネルギーを補給するのに脂質の多い食事をしている人が多いです。なので女性で下半身痩せ、脚やせができないと困っている人はまずは食事を見直す事が大事です。そして姿勢の面では、骨盤の過前傾、後傾どちらも脚が太くなってしまう要素があります。過前傾の場合では重心位置が前方へ移動してしまい前腿やふくらはぎを過剰に使ってしまい、太くなってしまいます。また骨盤後傾でも逆に重心位置が後方へ移動してしまっている事が多くその場合歩行では膝を完全伸展できなくなる事でつま先から入ってしまい上半身を前方へ移動させる為にふくらはぎや前腿の筋肉が過剰に働きます。骨盤の過前傾や後傾どちらにせよ姿勢が崩れてしまっている人は下半身痩せや脚やせは難しいです。
下半身痩せは食事ではなく姿勢で改善
下半身痩せしたいならまずは姿勢を改善しましょう。下半身が太い人の多くは姿勢が崩れている事で過剰にふくらはぎや前腿の筋肉を使っているケースがほとんどです。食事でも一部下半身痩せは可能とは思いますが一番効果的なのは姿勢改善です。反り腰、猫背どちらとも下半身を太くしてしまう可能性があります。反り腰では四頭筋や広背筋が短縮してしまう事で骨盤が過剰に前傾してしまいます。鍛えるべき箇所は皆さんが想像するとおりの腹筋やお尻、腿裏になります。腹筋群を鍛える事で腹部が安定しその上でお尻や腿裏を鍛える事で過剰に使われてしまっている四頭筋の負担を減らします。また、足部の排背屈可動域制限があると本来必要な可動域が出ず、膝を前に出すような代償を取る為これも四頭筋の短縮んいつながります。お尻や腿裏などを鍛える事は大切ですが足部の背屈制限がある場合、そちらのアプローチも必要になってきたりします。
脚痩せするならこれ！！
脚やせをしたい人はトレーニングの前にストレッチから始めましょう。理由としては脚が太くなる原因が例えば必要以上に筋肉を使ってしまっている場合、この状態でいくらトレーニングしても過剰に使われている筋肉が優位に働いてしまうので仮にお尻や腿裏に対してアプローチを行ったとしても効果は半減してしまいます。なのでまずは短縮している筋肉である四頭筋や広背筋のストレッチから行いましょう。その際にワンポイントとしてストレッチと一緒に呼吸も行いましょう。呼吸も入れる事で体の余計な力みも取れる場合があります。その後そのお客様によって変わってきますが運動強度を調節しながら腹筋群やお尻、腿裏のエクササイズを行いまししょう。反り腰の人の場合ではヒップリフトや骨盤の後傾エクササイズを行う事で腹部の安定性を向上させます。最終は立位で片足支持のエクササイズを行う事でお尻の筋肉である中臀筋などをより活性化させ骨盤の安定性を向上させながら脚やせ効果へと導きます。
下半身痩せで綺麗な脚のラインを手に入れる
下半身痩せと女性ホルモン
女性の方で下半身痩せがうまくできない人はもしかすると女性ホルモンが原因かもしれません。女性ホルモンであるエストロゲンは唯一下半身からお腹にかけて脂肪を蓄える性質を持ちます。このエストロゲンが過剰に分泌される時は主に脂質過剰になっているケースが多いです。最近のダイエットでは糖質を摂らない糖質制限ダイエットが流行っています。人のエネルギーは主に糖質か脂質になります。また、第一エネルギーは糖質になるのですが糖質制限をすることによって体内から糖質がなくなる事で脂質をメインエネルギーに変え人は日々の生活を送るようになります。脂質をエネルギーにするという事は基本的に食事は脂質が多い食事になりその結果エストロゲンが過剰に分泌され下半身周りに脂肪を溜め込む事で脚が太くなってしまいます。なのでもし脚やせで困っている人は一度食事内容を見直すといいかもしれません。
むくみと下半身痩せ
下半身痩せで困っている人はもしかするとむくみが原因かもしれません。現代の多くの人は仕事で一日中座りっぱなし、もしくは立ち仕事が多いかのどちらかになるケースが多いです。例えば、デスクワークの人は座っている時間が長い為、全身の血流が悪くなり、上半身から下半身に血液を送るのは問題ないですが逆に下半身から上半身へ送り返す事ができなくなり老廃物などが下半身に溜まる事で浮腫んでしまい結果下半身が太く見えてしまう可能性があります。座っている時間が長くなる事もそうですが、ふくらはぎの筋肉が弱化している場合でも浮腫んでしまう可能性はあります。ふくらはぎは「第二の心臓」と言われ下半身から上半身へと送り返すためのポンプのような役割を持っています。なのでふくらはぎの筋力が弱ってしまうと上へと送り返す事ができなくなり結果下半身が浮腫んでしまいます。ふくらはぎのトレーニングをすると脚が太く見えてしまうから避けている人が多いですが、実際はそんな事は基本的にはないです。なぜならふくらはぎの筋肉は体中の筋肉の中でも特に発達しにくい筋肉と言われています。なのでトレーニングしたところでそう簡単には肥大しません。
下半身痩せと姿勢改善
何度もいいいますが、下半身痩せには姿勢改善が一番効果的です。立ち姿勢がよくないからどこかの筋肉が過剰に働いてしまい、下半身が太い人は特にふくらはぎや前腿が過剰に働いています。下半身が太い、前腿やふくらはぎが緊張しているというのは結果であって原因は他にある場合がるかもしれません。仕事中、通勤時間など座っている時間が極端に長い、環境的な要因や人間関係などのストレスなどで姿勢は崩れてしまったりもします。筋肉に対してアプローチを行うのも大切ですが、それ以外の可能性もあることを考慮しながら姿勢改善含め、下半身痩せ、脚やせを行う事でより綺麗な姿勢を手に入れられる可能性があります。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善にもならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
サービス紹介
神戸駅徒歩5分のpersonal gym idéal [ パーソナルジム イデアル ]。姿勢改善で代謝や動きを整え、ダイエットや慢性痛対策まで無理なく対応。朝8時〜夜23時営業、ウェアレンタルも無料なので手ぶらでトレーニングOK！
神戸駅｜姿勢改善・反り腰・猫背改善ピラティス
お客様一人ひとりの姿勢を丁寧に評価して、局所的なアプローチではなく全身を包括的に捉えた、オーダーメイドの改善プログラムをご提供しています。
神戸駅で姿勢改善・糖質制限なしのダイエットパーソナルジム
世間では様々なダイエット方法が存在していますが、どれが健康的に痩せる事ができるのか、リバウンドしないダイエットができるのかがとても重要になってきます。
ダイエットには食べ物だけなく睡眠やストレスなでも大いに関係しています。
神戸駅｜慢性痛・腰痛・膝痛・四十肩でお悩みの方へ
お客様一人ひとりの姿勢を丁寧に評価して、局所的なアプローチではなく全身を包括的に捉えた、オーダーメイドの改善プログラムをご提供しています。
神戸駅で姿勢改善・姿勢矯正ならパーソナルジム イデアル
お客様一人ひとりの姿勢を丁寧に評価して、局所的なアプローチではなく全身を包括的に捉えた、オーダーメイドの改善プログラムをご提供しています。
このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
また、自分磨きという部分においてもトレーニングは最高の選択肢だと思っています。
今、新しいことにチャレンジしたいという人はぜひトレーニングを行ってみてください。そして、そのサポートをぜひ僕に任せていただけないでしょうか。
必ずお客様の理想を実現させてみせます。
初回体験トレーニングのご案内
お得なキャンペーン実施中！
体験当日ご入会をいただいたお客様限定で、体験料金(￥5,000税込)を全額キャッシュバックさせていただく、お得なキャンペーンを実施しています。
※予約枠上限に達した場合、キャンペーンは予告なく終了になることがございます。
ご予約・お問い合わせはこちら
TEL.090-6396-4560
※セッション中はお電話に出られない場合がございます
神戸駅徒歩5分のpersonal gym idéal [ パーソナルジム イデアル ]。
姿勢改善で代謝や動きを整え、ダイエットや慢性痛対策まで無理なく対応。
朝8時～夜23時営業、ウェアレンタルも無料なので手ぶらでトレーニングOK！
お役立ちコラムの関連記事
反り腰の人はX脚かも！？姿勢改善で脚やせ効果発揮！！
トレーニング指導をしていてX脚を改善したいというようなお悩みを数名ほど伝えてくださったお客様も過去...
反り腰と太もも痩せの関係|姿勢改善パーソナルジムが教える改善方法
ですが、ジムに行ってトレーニングしても太もも痩せが出来ない。
むしろ前よりも太くなってしまったかも。。。
そんな風に感じたり思ったことがありま...
姿勢改善でネコ背と巻き肩を解消！二の腕のたるみが消える理由
デスクワークのお仕事をしている人で姿勢でのお悩みが一番多いのがネコ背だと思います。
ネコ背含...