太ももを細くしたい、お腹周りを引き締めたい、この2つのお悩みは女性の方に多いお悩みではないでしょうか？
実はこれ、姿勢を変えるだけで解消できるかもしれません！！
太ももが太くなる、お腹が出てしまうこれらは骨盤が過剰に前傾してしまっている事が原因かもしれません。
骨盤が前傾する事、すなわち反り腰になる事で前ももの筋肉が過剰に使われてしまい硬くなってしまう事で張ってしまったり太く見えてしまいます。
更にお腹も前へ突き出るような姿勢になってしまう為、ぽっこりお腹になっているように見えてしまいます。
ダイエットをして痩せないといけないと思っている人実は姿勢を改善するだけでこれらのお悩みを同時に解消する事ができます。
太もも痩せに必要な知識太ももが太くなる原因ってなに！？
姿勢不良と太もも痩せの関係性
食事を頑張っているけど太ももが細くならない、ウォーキングなどなるべく歩くようにしているけど太もも痩せができない人、それもしかすると姿勢不良が原因かもしれません。
太ももが太くなる要因として姿勢崩れているケースがとても多いです。
反り腰の人や、重心が前にある人、普段履いている靴がヒールなど踵が高い靴を履いているなど様々なケースがあります。
この中でも特に女性の人は反り腰のケースがとても多いです。
反り腰は骨盤が過剰に前に前傾してしまい、そうなると前腿の筋肉は過剰に使われ硬くなる事で張ってしまい太く見えてしまいます。
よく脚を細く」する為に前腿のストレッチをしましょうとSNSなどの動画で流れていますが、前腿のストレッチや硬くなっている筋肉をストレッチするだけでは根本的な改善には至りません。
なぜなら、過剰に使われ硬くなっているならその反面使われていない筋肉があるからです。
ストレッチだけでなくその使われていない筋肉をしっかり使えるようにする事もセットで行うと太もも痩せの効果が一気に上がります。
太もも痩せをするために確認する事！
太もも痩せをする為に確認する事は、まず硬くなっている筋肉を認識しましょう！
まずは、前ももです。
これは悩みを抱えている人なら誰しもわかると思うので理由は省きます。
次にふくらはぎの筋肉の硬さを確認しましょう。
理由としては、ふくらはぎが硬いということは重心が前にずれてしまっている可能性があります。
また、普段ヒールなど踵の高い靴を履いている人は常につま先立ちをして歩いているのと同じなのでふくらはぎが硬くなるケースが高いです。
この時に足首は底屈の方向に誘導されておりこれは関節の連動性から前腿に力が入りやすい状態となります。
なので相対的にふくらはぎが硬い人は前腿も過剰に張っている可能性が高いです。
そして下半身だけなく上半身の筋肉である広背筋も硬くなっていると前腿が張りやすい姿勢となります。
理由としては、広背筋は背中の筋肉であり、筋肉の付着部は上腕骨（腕の骨）から骨盤に付着しています。
この広背筋が短縮する事で骨盤は前傾方向に引っ張ら姿勢は反り腰のような姿勢になります。
そうなると前腿の筋肉が過剰に使われてしまい結果前腿が張ってしまう事になります。
他にもたくさん要因はありますがあげるとキリがないので紹介はここら辺で止めておきます。
なのでまずはこの3つが硬くなっていないか確認しましょう！
姿勢改善と太もも痩せ
太もも痩せは基本的に食事制限をして改善できるものではないです。
中には脂質過剰になってしまい女性ホルモンが過剰に分泌される事で下半身に脂肪がつきやすくなってしまいますが悩まれている大体の人は姿勢不良によって前腿が過剰に使われ張っているケースがほとんどなので優先すべきは姿勢改善になります。
姿勢改善と太もも痩せを同時に行っていく上で大事になってくるが体の評価になります。
なぜ前ももが太くなるのかを現在の体の評価をもとに仮説を立てエクササイズを行いながら検証しつつ再度再評価を行います。
最初の評価と再評価を行った時に改善が見られれば見立てはあっていると考えても良いと思います。
例えば、、反り腰の人の場合、背中の筋肉が硬くなている事で骨盤が前傾になりその結果、前腿が張っていると評価できた場合、それを検証する為にまずは広背筋のストレッチを行います。
そして、前面側の筋肉である腹筋群を活性させる目的のエクササイズを行い骨盤の前傾を適切な位置に戻した後に再評価をした時に前腿の張り感が軽減されるといったことがあればこれをもとにエクササイズとして進展させていきます。
イデアルではこのように評価→仮説・検証→再評価を常に繰り返し行い改善へと導きます。
ぽっこりお腹になってしまう原因
ぽっこりお腹と姿勢
食事に気をつけているけどぽっこりお腹が直らない人、もしかすると姿勢不良が原因かもしれません。
ぽっこりお腹になる人の特徴として、骨盤が過剰に前傾しているケースがあります。
その要因として広背筋の短縮、そして腹筋群の機能低下が考えられます。
腹圧が抜けてしまい腰部の安定性が欠如してしまう事で骨盤が前傾、腰椎が過前弯してしまう事でぽっこりお腹になてしまいます。
こういう人のケースでは腰痛も持っている場合もあります。
お腹周りのお悩みは男女共に多いですが、特にぽっこりお腹で悩んでいる人は女性に多いイメージです。
脂肪がそこまで多くなくでもお腹が出てしまっている人はほぼ間違いなく姿勢不良によるものなのでそれを食事で改善することはほぼ不可能に近いのでこの場合取るべき手段としては食事制限ではなく姿勢改善を行うのが得策です。
ぽっこりお腹とダイエット
ぽっこりお腹になる原因として姿勢不良もありますが、単純に脂肪が多いというケースもあります。
このケースは女性よどちらかというと男性に多いイメージが指導していて思います。
この場合のケースはまずは食事を見直す必要があります。
1日のカロリー摂取はどのくらいか、脂質過剰になっていないかPFCバランスはある程度バランスよく摂っているかなどの確認が必須です。
女性の場合はカロリーを取らなさすぎているケースが多いですが男性はその逆のパターンが多いです。
基本的にはダイエットやお腹周りを引き締める為に基本的にはトレーニングよりも食事のほうが終戦度は高いです。
あくまでもトレーニングはダイエットなどを行うための副産物に過ぎないのでしっかり食事を意識した状態でトレーニングに移るのをお勧めします。
姿勢改善とぽっこりお腹
ぽっこりお腹でお悩みの人、特に女性の人では、姿勢改善での解消をお勧めします。
上記でも少しご説明しましたが、ぽっこりお腹の原因として反り腰が挙げられます。
特に骨盤前傾の状態になってしまうと腰痛を引き起こしてしま可能性もあります。
ぽっこりお腹や反り腰改善を行うにあたり体幹トレーニングが重要と言われたりもします。
もちろん大事ですがそもそも体幹トレーニングでは腹圧が重要になってくるのですが、そもそも反り腰の人は腹圧が入りづらい姿勢になているのでそんな状態で体幹エクササイズを行うと間違いなく腰が痛くなります。
まずは体の評価を行い、緊張している筋肉を確認したい上でストレッチや腹筋のエクササイズを行い最後に体幹エクササイズを行うと腰を痛める事なくトレーニングができます。
腹筋、体幹エクササイズは姿勢改善特に反り腰改善にもとても効果的なのでエクササイズを行う順番さえ間違えなければとても有効です。
そして反り腰が改善されると骨盤が適切な位置に戻り結果としてぽっこりお腹も改善できます。
太もも痩せとぽっこりお腹はストレッチから
太もも痩せとストレッチ
太もも痩せを行うのならまずは硬くなっている筋肉をしっかり緩める為にストレッチを行いましょう！
前腿の筋肉だけでなく広背筋やふくらはぎの筋肉もしっかりストレッチする事が重要です。
ここで、ストレッチをする時のポイントとして、ただ筋肉を伸ばすだけは正直物足りないです。
重要なのはストレッチに呼吸も一緒に取り入れてあげる事です。
伸ばしている時に息が止まってしまうとこれは力みにつながる可能性があります。
力んでしまうとストレッチの効果が意味をなくしてしまうので呼吸をしてあげる事で力みを最小限に抑えてあげ筋肉をしっかり伸ばしてあげます。
そしえ、硬くなっている筋肉を伸ばす時に痛さとしては「痛き気持ち良い」と感じるのがベストです。
これがあまりにも痛すぎる場合は強圧刺激としてかえって筋肉の緊張を招く結果となるのでその場合はゆっくり伸ばしていきます。
中にはこれは他の人に筋肉のリリースをしてもらった時になるのですがたまにこ「しょばい」と感じる人もいます。
この状態は感覚神経が鈍麻している可能性があり、一番よくない状態とされているので注意が必要です。
ぽっこりお腹と呼吸
ぽっこりお腹のみならず姿勢改善において重要な事は呼吸だと考えております。
上記では、腹筋、体幹エクササイズは重要とご説明しましたが、本当に一番重要なのは「呼吸」です。
理由としては、呼吸は1日に約2万回ほど行うと言われています。
そして反り腰や猫背などの姿勢不良の人のほとんどが理想的な呼吸が行えていないケースが多いです。
呼吸がしっかり行えていない状態でストレチや腹筋・体幹エクササイズを行っても改善までの期間が長くなると考えております。
そのことからまずはしっかり呼吸を行うべきと考えており、特に息を吐く事が重要だと考えております。
息をしっかり吐くことができると副交感神経優位に働きストレッチなどを行うときもなるべくリラックスして行えますし、腹筋や体幹エクササイズを行う時も不必要に力まなくてすむので余計な緊張がなくエクササイズを行うことができます。
皆さんがどのくらいの呼吸を行っているかにもよりますが、まずは、5秒かけて息を吸い、5秒かけて息を吐けるように呼吸をを行っていきましょう。
理想的は10秒かけて吸い、10秒かけて吐くこのくらいできると素晴らしいです。
太もも痩せとぽっこりお腹解消エクササイズ
太もも痩せとぽっこりお腹を解消するにはまずはしっかり体の評価を行いましょう。
骨盤前傾で反り腰の人の場合でご説明すると、、、
背中に筋肉の緊張が強い可能性があるので背中のストレッチを呼吸と合わせて行います。
これで背中の筋肉の緊張を抑制します。
背中の緊張が強い人、反り腰の人は体を丸めることが苦手なのでまずはしっかり丸められるようにします。
四つん這いになりその状態で背面側をしっかり丸めてきます。
この状態で呼吸を繰り返す事で、背中の筋肉を抑制しつつ、腹筋を活性化させます。
少し腹筋周りに刺激が入ったら、腹筋エクササイズを取り入れます。
（クランチなど）その後前腿の緊張を抑制する為にストレッチを行い、使えていない腿裏、お尻の筋肉を使うエクササイズを行います。
まずはヒップリフトが強度的にもお勧めです。
ヒップリフトでは骨盤を後傾方向に動かす為お尻〜腿裏、そして腹筋周りにも刺激が入ります。
まずは比較的強度の低いエクササイズから行い、慣れてきたら徐々に運動強度あげる事でぽっこりお腹や姿勢改善へと繋げていきます。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善にもならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
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