ぽっこりお腹が気になって腹筋トレーニングを頑張っているけど中々改善できない人、下腹のぽっこりが気になるけど何をすればいいかわからない人、まずは姿勢を見直しましょう！
お腹周りが気になる人で実際に脂肪を落とす事で引き締める事はできますが、全員がこれに当てはまるわけではありません。
お腹だけが出ているという人、もしかすると姿勢不良によりお腹が出てるように見えてしまっているのかもしれません。
今回はそんなぽっこりお腹や下腹のぽっこりにお悩みの人に向けた姿勢改善をする事でその両方を解消する為のご説明をします。
ぽっこりお腹と下腹のぽっこりが気になる人
ぽっこりお腹と姿勢不良
ぽっこりお腹になる人の姿勢の特徴としては、骨盤前傾の反り腰や骨盤前方偏位のような姿勢の人がぽっこりお腹になりやすいです。
骨盤と局所的に見ると上記のような事を指す事ができますが、体全体で見た時には猫背や巻肩、X脚やO脚などいろんな要素を含んでいます。
ぽっこりおお腹になってしまう原因の一番は腹圧の機能低下、腹筋群の機能低下が挙げられます。
腰部は胸周りとは違い背骨以外骨がありません。
また、腰部は安定性を求められます。
そのことから機能低下が存在してしまうと一気に姿勢などが崩れてしまいお腹が出て見えてしまうような姿勢になってしまいます。
そして、この姿勢が続いた状態で生活を送っていると腰痛を発症してしまう可能性があります。
先ほどにも言いましたが、腰部は安定性を求められその安定性を筋肉で機能しています。
なのでこの機能が破綻した状態では不安定となり腰に負担がかかり結果腰痛やヘルニアなどといった症状に悩まされたりもします。
ぽっこりお腹と姿勢改善
ぽっこりお腹は姿勢改善で改善しましょう。
ここで紹介する姿勢不良は、骨盤過前傾の反り腰を対象とした姿勢不良でご説明します。
反り腰の人の特徴として背中の筋肉が短縮しているケースが多いです。
背中の筋肉である広背筋が短縮する事で骨盤は前傾方向に引っ張られやすくなるのでまずはしっかり広背筋をストレッチ抑制します。
次に機能低下している腹圧や腹筋群を活性化させます。
ぽっこりお腹や反り腰の人は肋骨が開いてしまっているのでますはしっかり閉じる動きを誘導しながらエクササイズを行います。
行うエクササイズとしては「呼吸」を適切に行えるようになるのがベストです。
四つん這いになり背中を丸めその状態で呼吸を行います。
背中を丸める事で開いている肋骨は閉じる方向（内旋）に誘導されるので息苦しさは少し感じられるかもしれませんがこれを行う事で肋骨を閉時さらに背中を丸める事で広背筋の抑制をしつつ腹筋群の活性化ににも繋げられるのでとてもおすすめのエクササイズになります。
腹圧や腹筋群に刺激を入れた後は腿裏やお尻の筋肉を狙ったエクササイズを行う事で骨盤の前傾を後傾方向に戻してあげる事でぽっこりお腹を解消させる事ができます。
腹筋トレーニングをしてぽっこりお腹を解消！？
ぽっこりお腹を解消するのに腹筋はあまり効果的ではないかもしれません。
もう少し詳しく言うと、改善するにあたり順番があり初めから腹筋のトレーニングはあまり良くないと言えます。
いきなり腹筋のトレーニングしてもほとんど効果はなくむしろ首の後ろが痛いと言う人や、腰が痛くなるというような事もあります。
腹筋を行う前にまずは腹圧をしっかり入れられるようになる事がとても大切です。
腹圧がうまく入りづらい人は「風船」を用いて膨らませると自然と腹圧が高まるのでおすすめです。
しっかり腹圧が入るようになったら腹筋のトレーニングに移ります。
姿勢が悪いから下腹のぽっこりが目立ってしまう！？
下腹部のぽっこりと腹筋トレーニング
上記では、いきなり腹筋をしても効果的でないとご紹介しましたが、とはいえ腹筋群に対してもアプローチを行う事はとても大切です。
腹筋は大まかに上部と下部に分ける事ができます。
そして腹筋と聞くと一般的には体力測定で行われるようなシットアップを思い浮かべる人が多いかなと思います。
このエクササイズでも確かに腹筋を鍛える事ができますがこの種目では上半身を丸める為主に上部が鍛えられます。
ぽっこりお腹は下腹部が出てしまいがちになるのでシットアップのような上部を鍛える種目は正直効果的とは言えません。
大事なのは下腹部を鍛える事です。
そうなると上半身を丸めるのではなく腰から下をしっかり丸めてくるような種目をまずは行うべきです。
このように腹筋を鍛えると言ってもただ思いつく腹筋種目を行えばいいと言うわけではないのでしっかり目的に沿ったエクササイズを選択する事が重要です、
下腹のぽっこりと腹圧
下腹のぽっこりが気になる人は腹圧が抜けているもしくは腹圧が入りづらい姿勢となっているケースが多いです。
腹圧が適切に働く姿勢とは胸郭と骨盤が並行になっている事で適切に働きます。
ですがぽっこりお腹や骨盤前傾の反り腰の人は胸郭と骨盤が平気になっていない為、腹圧を高めづらい姿勢となっています。
まずは胸郭と骨盤が平行に向いているじょうたいで呼吸を行いましょう。
その他にお腹に力が入りづらい人もたまにいます。
そういう人は風船を使用してみてください。
行い方はとてもシンプルでただ風船を膨らませるだけです。
風船を膨らませる時は自然とお腹の圧が高まり腹圧が入るようになります。
パーソナルなどで腹圧を意識しましょうと言われる事が度々あるかと思いますが、本来腹圧は意識して行うものではなく勝手に入るものです。
その事から意識して行うよりモノなどを使用して意識から目的へと変えてあげる事でよりイメージしやすくなります。
腹圧と姿勢改善
姿勢改善を行うにあたり腹圧はとても重要な要素になります。
腹圧が高まる事で腰部を安定させる事ができます。
腰部が安定する事で腹筋群は適切に働き上半身では肩甲骨の安定性向上、下半身では床からの反力を正しく上肢に伝える事ができたり、反り腰改善に重要なお尻やハムストリングスを鍛える際の股関節伸展動作が安定して行う事ができ、結果として姿勢改善のみならずヒップアップなどにも効果的に行う事ができます。
とはいえ、以外と腹圧を入れる入れるのが難しいという人も少なくないです。
お腹周りに力を入れると呼吸が止まってしまう、逆に呼吸をすると腹圧やお腹に入れた力が抜けてしまう人も中にはいます。
息を吸った際にお腹を膨らます事ができず肩がすくむ人がとても多くこの呼吸を無意識に続けている事で肩こりにつながっています。
まずはしっかり背中の筋肉である広背筋を抑制した後に仰向けで呼吸を行い、息を吸った時に胸とお腹が同時に膨らむとようにし息を吐いたら胸とお腹が同時に沈んでいくような呼吸を行えるようになりましょう。
腹筋トレーニングと姿勢改善
腹筋トレーニングで姿勢を整える
腹筋トレーニングをする事でお腹周りを引き締めるというよりは、骨盤などの位置を適切にしするという意味で姿勢改善ではトレーニングを行うと良いと思います。
腹筋でみなさんが想像するシックスパックなどを言われる筋肉は上記でご説明しましたが、腹斜筋もとても重要になってきます。
例えば腹圧の場合では息を吸った時に横隔膜は下へ下がり骨盤底筋が下から上へと押し上げ上下の圧を高めます。
そして、その圧は横へ逃げようとするのでそれを腹斜筋で止める役割を持っています。
その他にも右の内転筋は対側の腹斜筋と連結しています。
この事からも腹斜筋はとても重要な筋肉です。
腹斜筋のトレーニングはみなさんが想像するようなトレーニングでも問題ありません。
しっかり捻りつつそこに呼吸を入れてあげる事でしっかり腹筋群は収縮します。
姿勢改善と呼吸
皆さんは普段どのくらいの呼吸量で過ごしていますか？反り腰や猫背など姿勢不良でお悩みの人はおそらく呼吸量は悩みを持っていない人よりも多いと思います。
自分自身がどのくらいの呼吸量なのかを認識する為に呼吸雨量の評価を行ってみてください。
行い方はとても簡単です。
仰向けになり時間を計測開始と同時に息を吸い→息を吐く、これをひと呼吸とし1分間でどのくらい呼吸をしているかを計測します。
結論から伝えると、回数は少ない方が理想的です。
回数で言えば3〜4回くらいです。
これが7回や8回となると呼吸量が多く常に呼吸過多になっている可能性があります。
呼吸をしていて皆さんが思う事は息を吸えないと言う人が多くいますが実は息を吐き切る事ができないからこそ息を吸う事もできないと言う事です。
呼吸において重要になってくるのが体内の二酸化炭素と取り入れる酸素の割合がなるべく同じになると言う事です。
呼吸過多の人は取り入れる酸素の量に対して体内の二酸化炭素の量が少なくうまく酸素と二酸化炭素を入れ替える事ができない為、結果呼吸量が多くなると言う事になってしまいます。
まずはしっかり息を吐き切ることをフォーカスし呼吸を行いましょう。
ぽっこりお腹・下腹のぽっこりに悩まない身体
ぽっこりお腹に悩まない身体づくりでは色々ありますが、一番は適度な運動を行う事かなと思っています。
もちろん場合によっては食事を意識しないといけない場合もありますが、ほとんどの人は姿勢不良によるものでありそして運動不足の人が多数です。
長時間のデスクワークにより座っている時間が多く、さらに電車などでの通勤でも座る事で多かったりするとどうしても運動不足になってしまいます。
体を動かす事がめんどくさかったり嫌いな人もいると思いますが姿勢改善において一番の近道は体を動かす事だと思っています。
年齢のせいではなく自分自身の日頃の行動を見つめ直し改めてみるのも良いかもしれません。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善にもならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
また、自分磨きという部分においてもトレーニングは最高の選択肢だと思っています。
今、新しいことにチャレンジしたいという人はぜひトレーニングを行ってみてください。そして、そのサポートをぜひ僕に任せていただけないでしょうか。
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