デスクワークのお仕事をしているとネコ背や巻き肩が気になってしまうという人、思った時こそ改善しましょう！
デスクワークのお仕事をしている人で姿勢でのお悩みが一番多いのがネコ背だと思います。
ネコ背含めて姿勢が悪くなったしまうと見た目の印象はもちろんですが、代謝の低下や内臓の機能低下などにも繋がる為結果として痩せづらい体になってしまいます。
そして、ネコ背の大半の人は巻き肩もセットでなって入るケースが多いです。
ネコ背だから胸を張って意識して生活をしよう、巻き肩だから肩を鍛えよう、そんなふうに考えていませんか？
今回は、ネコ背・巻き肩の姿勢改善についてご紹介し、さらにネコ背・巻き肩と二の腕のたるみの関係についてもご紹介します。
ネコ背や巻き肩で悩むのはこれで最後にしましょう！
ネコ背と巻き肩、意味はわかるけど実際どんな姿勢？
ネコ背と巻き肩を解剖学からみた評価
猫背や巻肩は皆さんが想像するとおりの姿勢です。
一番わかりやすい姿勢でいうとデスクワークが例としてよく用いられます。
解剖学的観点から見た場合、胸椎過後弯、肩甲骨外転位、上腕骨内旋、腰椎前弯減少、が見られるケースが多いです。
それだけでなく、生理的湾曲を形成する為に頭部は前突します。
俗にいうストレートネックの状態です。
肩甲骨外転すると関節の連動性で上腕骨は内旋位になるので基本的には猫背と巻肩はセットの状態で見受けられる事が多いです。
上肢では上記のような評価ができますが下肢では骨盤の前傾後傾両方とも見受けられますし後傾した場合大腿骨は外旋位になる為将来は股関節や膝を痛める可能性も出てきます。
必ずしも猫背や巻肩が悪いという事ではないですが、良い姿勢かと言われればそうではないという事が言えます。
デスクワークとネコ背・巻き肩
皆さんはデスクワークをしているからネコ背や巻肩になると思っていませんか？姿勢改善を行って良い姿勢にしたいという人は多くいらっしゃいますが、そもそも良い姿勢とはどういう姿勢なのでしょうか？ここではそこを少しご説明しながらデスクワークとネコ背・巻肩の関係も一緒に説明します。
まずは姿勢とは、運動課題、環境によって随時適切な姿勢変化します。
そして、何より姿勢とは無意識化で行われるものです。
そして良い姿勢とは与えられた運動課題に対してバイオメカニクス的、運動力学的に一番有利なポジションが取れているか？最良となる姿勢を能動的（自動的）に選択できる身体制御抑制の高さを姿勢が良いと定義できます。
この事からデスクワークという姿勢はデスクワークという運動課題に対して一番有利なポジションという事であってこの姿勢自体が悪いというわけではないと考えております。
姿勢が悪いとは、デスクワークの姿勢が他の動作時、例えば歩行などで見受けられた場合にそうのような判断ができると考えております。
ネコ背の人は胸周りをストレッチをし背中を鍛えましょう
上記では姿勢の事について触れていますが、実際はデスクワーク等の原因でネコ背の姿勢になている事は事実です。
では、ネコ背の人はまず何をすれば良いのか、それはストレッチです。
ネコ背の人は胸周りそして腕の筋肉が硬くなっている事が多いです。
背中の筋肉を鍛えましょうというのは間違っていないですが順番が違えば鍛えても効果はいまいちありません。
ネコ背の人は胸椎の部分が過後弯しています。
元々胸椎自体は後弯しているので構造上反りづらい箇所ではあるものの胸が硬くなる事でさらに反りづらい姿勢となり伸展動作を腰で代償してしまう事で腰痛をも引き起こす可能性があります。
鍛える前に抑制するのはとても重要でありその後のトレーニングの効率も上がるのでたとえトレーニングしない日でもしっかりストレッチすることは大切です。
二の腕のたるみになる原因
ネコ背と二の腕のたるみ
夏になると多くの人が気になるであろう二の腕のたるみですが、もしかすると脂肪ではなく姿勢不良が原因かもしれません。
特にネコ背姿勢は二の腕が弛みやくなります。
理由としては、二の腕はある程度伸張されるのが大切になってきます。
ネコ背は巻肩とセットと伝えましたが、この姿勢になると肩甲骨は外転位、上位腕骨は内旋位になる事で筋肉が伸張されず結果たるみの原因になります。
この状態で鍛えても引き締まるどころか太くなる可能性が高いです。
二の腕を引き締めるには肩甲骨と上腕骨の位置がとても重要です。
まずはしっかり肩甲骨を動かせるようになる事が最優先です。
肩甲骨のポジションを正す事、そして可動性を出してあげる事で二の腕のたるみはもちろんですが、巻肩やネコ背の改善にも大いにつながるのでまずはしっかり動かせられるようになりましょう。
二の腕のたるみは筋力不足？？
二の腕のたるみは筋力不足だと思っていませんか？実はそうでもないです。
実は肩甲骨のポジションが良くない事で弛んでいるケースが多いです。
トレーニングの原則としては筋肉は肥大にあたります。
これは男性・女性問わず同じです。
男性がスクワットすると足が太くなり、女性が行うと細くなるというようなことは起きません。
二の腕の筋肉である上腕三頭筋も同じ事が言えます。
なのにも関わらず巻肩二の腕のたるみ改善で三頭筋に種目をガンガンおこうなう人もいますが実際のところあまり効率は良くないと個人的には思っています。
理由としては、たるみや巻肩はそもそも姿勢の崩れが原因で起きている事が多い為姿勢改善するにあたっての土台ができていないのにも関わらずトレーニングを行なってしまうと改善できないからです。
そしてたるみの原因として伸張できていないというのが考えられ、上腕三頭筋は肩甲骨から肘にかけて付着しているので張力をだそうと思えば起始と停止を離せば伸張できるので三頭筋のトレーニングをガンガン行うより肩甲骨のポジションを正してあげる事で改善できる事になります。
全てが筋力不足とは限らないので注意が必要です。
二の腕のたるみを解消するなら肩甲骨を動かしましょう
上記でも触れましたが、二の腕のたるみを改善するなら肩甲骨の動きをしっかり出してあげまししょう。
とはいえ、肩甲骨は肋骨の上に乗っかっておりその肋骨は背面側は背骨に前面側は胸骨に付着しています。
また、肩甲骨は鎖骨とも繋がっているので肩甲骨単体で見ても改善の効果の余地は少ないと言えます。
そして何より肩甲骨は背面側についており人の目では直視できない箇所についている為多くの人は肩甲骨が動いている感覚が認識できない人が多いです。
ネコ背や巻肩などの人は尚更です。
肩甲骨を動かす為にはまずはしっかり体の評価を行っていきましょう。
評価ありきの姿勢改善
ネコ背と姿勢改善
姿勢改善において重要なのは評価です。
この評価がしっかりできていないとネコ背や反り腰などの姿勢改善は難しいと言えます。
なぜ背中が丸くなるのか、腰を反ってしまうのかを現状の姿勢から評価する事で仮説を立て検証する為にエクササイズに落とし込み再度評価を行い、最初に評価した際に得られた情報からの仮説が正しかったのかを確認します。
ネコ背だから背中が弱い、反り腰だから腹筋が弱いとありきたりな情報でエクササイズを行ってしまうと高確率で改善は見込めません。
理由としては、ネコ背や反り腰の人は多くいますが、原因は同じかと言えばそうではないです。
さらに人それぞれ感覚や変化は違います。
つまりネコ背だからといって、背中を鍛えて改善する人もいれば背中の感覚が掴めず一生変化を感じない人もいます。
さらに評価を行うとケガのリスク管理もしっかり行えます。
反り腰の人では腰を通常の人よりも反っている為、腰に負担のかかるような動作姿勢をとると腰を痛める可能性があるなどこういった判断もできます。
リスク管理に関しては姿勢改善のみならずトレーニングすべてに言える事ではあるものの「評価」を行う事で様々な箇所から介入を行える為とても重要になってきます。
巻き肩と姿勢改善
巻き肩を姿勢改善する為には上記でも説明してますが現状の姿勢を評価したのち介入する事がとても重要です。
評価したのち胸周り、肩の前方の短縮が見られ、肩後方の短縮性が欠如していると評価できた場合にはまずは胸周りや肩の前方、上腕二頭筋のリリース・ストレッチを行います。
これで短縮している筋の緊張を落としてあげた後に肩後方の筋肉にアプローチしたエクササイズを行います。
巻き肩は肩甲骨は外転、上腕骨は内旋になっているので上腕骨の外旋運動をしてあげると改善方向に向かいます。
ただ、上腕骨外線には肩甲骨は内転位に移動する為肩甲骨周りにもしっかりアプローチを行うったのち外旋運動を入れてあげる事で筋肉や関節が動かしやすくなります。
その他にも外線には胸椎のい伸展動作が関わってくるので胸椎伸展動作のエクササイズを行っても改善方向に導く事ができます。
どの動作を行うにしても最初の評価がしっかりできていなければ効率は悪くなるのでしっかりとした評価が大切です。
二の腕のたるみと姿勢改善
巻き肩やネコ背の姿勢改善を行うと自然と二の腕のたるみも解消される可能性が高いです。
理由としては、二の腕のたるみは巻き肩と同様に肩甲骨外転、上腕骨内旋位でたるんでしまう事が多いからです。
その為、巻き肩の改善を行っていくと肩甲骨のポジションも適切な位置に戻り二の腕も適度に伸張される事でたるみの改善へとつながります。
なので肩甲骨などのポジションを整えない状態で三頭筋のトレーニングを行ってもあまり効果はなくむしろ太くなる可能性が大きいです。
姿勢とは各関節が連動し身体中の様々な情報を元に脳がアウトプットした結果となります。
なのでネコ背単体、反り腰単体の姿勢不良になる可能性は低いです。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善にもならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
また、自分磨きという部分においてもトレーニングは最高の選択肢だと思っています。
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