姿勢不良や慢性痛などは筋肉が硬くなっていたり、伸ばされた状態のまま固定、逆に短縮したまま固定などいろんな状態になっているケースが多いです。そして、痛みや不調というものは特定の筋肉だけが影響を与えているわけではなく筋肉は筋膜などで連結しているので必ずしも痛みの症状が出ている箇所の筋肉が原因というわけではありません。これは同じく姿勢改善にもいえる事です。
2つ前のコラムから筋肉について紹介しています。
筋肉の付着部、そして作用をしっかり理解しておく事で痛みや不調を抱えた時でも自分で改善できるようになります。
今回も初めて聞く名前や聞いたことのある筋肉が出てくるかと思いますが、きっと初めて聞く内容ばかりになると思うので自身の知識を蓄えるという意味でもしっかり読んでもらえると嬉しいです。
姿勢不良と慢性痛：上半身の筋
前鋸筋の解剖
前鋸筋は通称「ボクサー筋」とも言われたりもします。
起始は第1〜8肋骨前面に付着し停止部は肩甲骨内側縁に付着しています。
作用は、肩甲骨の上方回旋、下方回旋、外転、そして吸気時に胸郭を持ち上げる作用があります。
この筋肉は肋骨〜肩甲骨にかけて付着しています。その為、拘縮してしまうと肩甲骨と胸郭を繋ぐ「肩甲胸郭関節」の可動性hが低下します。
一般的に肩こりと聞くと肩甲挙筋や僧帽筋上部が硬くなる事で挙げられますが、前鋸筋が拘縮した場合でも肩こりになるケースがあります。前鋸筋が拘縮すると肩甲胸郭関節の可動性が低下します。その結果、スムーズに肩甲骨の外転動作が行われなくなり結果「肩こり」になるケースが実は意外と多いです。
前鋸筋の外転は小胸筋と深く関係しています。小胸筋は下方回旋を伴いながら外転動作を行います。前鋸筋は逆に上方回旋しながら外転動作が行われます。つまり下方回旋と上方回旋が相殺し合い結果、強い外転動作が行うことができます。
前鋸筋の起始部と停止部はものによっては反対になる場合があります。
肩甲骨を固定している場合は胸郭を広げるのに肋骨側が停止部となります。肋骨側が固定されている場合は肩甲骨側が動くので肩甲骨側が停止部となります。
広背筋の解剖
広背筋は背中にある大きな筋肉です。
起始は正中仙骨稜、第7胸椎〜第5腰椎棘突起、第9〜12肋骨に付着し上腕骨小結節稜に停止します。
作用としては、肩関節伸展、内旋、内転を持ち合わせています。
肩関節180度では、上腕骨120度、肩甲骨60度の可動性が必要になります。広背筋が拘縮すると肩甲骨の可動性が低下し、その状態で腕を上げようとすると上腕骨頭が上に上がり肩峰との間で挟み込みが起きます。これを肩関節インピンジメントと言います。
広背筋の停止部は捻れるように付着しており屈曲角度が大きくなるにつれ解けます。
広背筋の機能不全が起きると肩甲骨が上がってしまう為、猫背・円背姿勢になります。
上腕三頭筋、大臀筋、広背筋では弾性ストレステストという耐久力テストでは非常に強い数値を出す為、伸長性ストレスをかけて鍛えるべき筋肉であると言えます。
腕橈骨筋の解剖
腕橈骨筋という筋肉を聞いたことがありますでしょうか？
腕のトレーニングを普段している人は聞き馴染みがあるかと思いますが、女性の人はほぼ聞くことがないような気がします。
この筋肉は、上腕骨外側顆上稜に起始し橈骨の茎状突起に停止しています。
作用は肘関節の屈曲、前腕の回内・回外です。
この筋肉は唯一、上腕骨・前腕（橈骨）どちらにも付着している筋肉の中で遠位端で起始・停止している筋肉になります。
つまり遠位端同士で付着する為、テコの原理から強く力が発揮します。
腕橈骨筋は肘関節屈曲の作用を持ち、強く働くためには前腕は中間位が理想です。腕のトレーニング種目でハンマーカールというのがあり肘の屈曲に対して前腕を中間位にするのはその為です。
腕橈骨筋は橈骨に付着するというのもあり、橈屈でも働くと言われていますが、茎状突起は手首を跨いでいないので橈屈の動きに腕橈骨筋は本来関与しません。
姿勢不良と慢性痛：下半身の筋
大臀筋の解剖
女性の人でトレーニングする際に必ずと言ってもいいくらい鍛える部位が大臀筋です。
ヒップアップやボリュームアップ、綺麗なラインを手に入れたい人は多いと思います。そんな人こそここで紹介する大臀筋の筋肉とはどういうものなのか、どういう鍛え方を行うと効率がいいのかをしっかり理解してもらえると嬉しいです。
大臀筋の起始は上後腸骨棘、後臀筋線、仙骨後面下部1/2外側、尾骨外側、仙結節靭帯に付着し大腿筋膜（腸脛靭帯）（上部繊維）、臀筋粗面（下部繊維）に停止します。
作用は、股関節の伸展・外旋・外転（上部）・内転（下部）になります。
大臀筋のメインの使われ方として、股関節の伸展は股関節屈曲位から元の位置に戻すための伸展動作になります。つまり歩行時では脚を着地した瞬間に働きます。
その事から、鍛え方としてはスクワットやデッドリフト、ヒップスラストが主に挙げられます。
大臀筋の機能不全が起こると多くの筋肉と連結している事もありバランス能力なども低下してしまいます。そして仙骨に付着しているため仙腸関節にも影響を与えます。片側の大臀筋が拘縮すると仙骨も拘縮方向に引っ張られ結果ヤコビー線が上がってしまいます。
大臀筋は股関節（骨盤）周囲においてとても多くの筋肉と連結しています。腸脛靭帯や大腿筋膜張筋、中臀筋や大内転筋、対側の広背筋とも連結しているので大臀筋が拘縮してしまうと連結している筋肉まで拘縮してしまう可能性がありますし、逆に連結している筋肉が拘縮すると大臀筋も同じように拘縮し機能不全になる可能性があります。
内転筋の解剖
内転筋は主に大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋の5つの筋肉で構成されています。
大内転筋の起始は坐骨結節、坐骨恥骨枝に付着し大腿骨粗線内側唇、内転筋結節に停止しています。
長内転筋の起始は恥骨上枝に付着し大腿骨粗線内側唇中部1/3に停止しています。
短内転筋の起始は恥骨下枝に付着し大腿骨粗線内側唇上部1/3に停止しています。
恥骨筋の起始は恥骨稜に付着し恥骨筋線に停止しています。
薄筋の起始は恥骨結合外側に付着し脛骨粗面内側（鵞足）に停止しています。
作用は、股関節の内転・屈曲・伸展・内旋・外旋、膝関節の屈曲、下腿の外旋を持ち合わせています。
大内転筋を除く4つの筋は骨盤の前から大腿骨の後ろに向かって付着する為、「屈曲」の作用を持ちます。大内転筋は後ろ側に付着する為「伸展」の作用を持ちます。
長内転筋・短内転筋・恥骨筋は屈曲60度以降は筋肉のベクトルが変わる為「伸展」に働きます。
長内転筋・鼠径靭帯・縫工筋の三角形になっている空間がありその空間をスカルパ三角と言います。そして、その空間に大腿骨頭があります。
大内転筋の作用は股関節の内転・伸展です。特に内転作用については、積極的に内転するというより歩いている時など片方の脚が後方に移動した時にガニ股にならないように内転して閉じ真っ直ぐ歩くことを助けています。
内旋・外旋作用についてこれはその人のアライメントによって変わりどちらにも働きます。
小臀筋の解剖
小臀筋の起始は前または後臀筋線と下臀筋線の間から大転子前面にかけて停止しています。
作用は、股関節の外転・内旋（前部）を持ち合わせています。
股関節の内旋作用を持ち合わせている少なくある意味レアな作用です。
小臀筋は解明されていない事が多くはっきりとしたことは言えませんが、小臀筋単独で作用することはないと考えられています。
鍛えるべき人は、大腿骨の安定化を目的とした脱臼癖のある人です。
また、内股やニーインの人は逆にリリース対象の筋肉になります。
姿勢改善：インナーの筋
脊柱起立筋の解剖
脊柱起立筋は細かく分けて9つの筋肉に分かれます。
棘筋：頭棘筋…C5〜Th3棘突起に起始し後頭骨に停止します。
頚棘筋…C5〜Th2棘突起に起始しC2〜C5棘突起に停止します。
胸棘筋…Th11〜L2棘突起に起始しTh1〜9棘突起に停止します。
最長筋：頭最長筋…C3〜Th3棘突起に起始し側頭骨の乳様突起に停止します。
頚最長筋…Th1〜5棘突起に起始しC2〜C6横突起に停止します。
胸最長筋…仙骨後面、腸骨稜、下位腰椎横突起、腰椎棘突起に起始し上位腰椎副突起、全腰椎横突起、
腰椎肋骨突起、肋骨角に停止します。
腸肋筋：頚腸肋筋…第1〜6肋骨角に起始しC4〜6横突起に停止します。
胸腸肋筋…第7〜12肋骨上縁に起始し第1〜6肋骨の肋骨角停止します。
腰腸肋筋…仙骨後面、腸骨稜、下位腰椎棘突起に起始し第10〜12肋骨角、第11〜12肋骨に停止します。
作用としては、脊柱の伸展、側屈、回旋を持ち合わせています。
抗重力活動で働き基本的に立っている時などは常に働いています。
胸最長筋は基本的には胸椎の伸展時に働き、Th12以降は膜であり筋腹は少ないと言われています。
多裂筋の解剖
インナーマッスルで多裂筋も腸腰筋と同様に多く持ち上げられる筋肉です。
起始はC4〜7関節突起、胸・腰椎の横突起、仙骨、仙腸靭帯に付着し各起始部から2〜4上に位置する椎骨の棘突起に停止します。
作用は、脊柱の安定・支持・伸展、同側の側屈、体側の回旋、仙骨の前傾に作用します。
多裂筋が働くには胸腰筋膜がしっかり働く必要があります。腹横筋・腰方形筋など多裂筋の機能不全が起こると仙骨は後傾します。その場合、大臀筋やハムストリングス、大内転筋の機能もしなくなります。
椎間関節と多裂筋の関係として主に2つ挙げられます。
一つは侵害受容器が多い
二つ目は脊髄神経後枝内側枝
椎間板は脊柱の屈曲時負担が大きくなり、伸展時は椎間関節の負担が大きくなる。
多裂筋の役割として、一つは椎体の安定性、もう一つは脊柱の前弯があります。
専門用語がたくさん並んだ筋肉もあれば、意外と一般の人にもわかりやすい筋肉もあった方と思いますがこれまで2回ご紹介したものと含め体に存在している筋肉についてご紹介してきました。
多くのトレーニーの人はこの種目はこの筋肉を使う為、というふうにトレーニング種目と筋肉を結んでいるかと思いますが、それだけだと情報量が不十分になります。
しっかりと筋肉の起始・停止・作用を覚える事でより効率の良いトレーニングを行う事が可能になります。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善のみならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
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