今回も前回に引き続き筋肉の種類や特徴についてご紹介していきます。
前回同様に初めて聞く筋肉の名前やもしかしたら聞いた事がある筋肉の名前が出てくるかもしれません。
知っている筋肉、知らない筋肉どちらもどんな特徴がありどんな役割を果たしているのかをぜひ今回でもしっかり理解してもらえると嬉しいです。
筋肉を知る事で慢性痛や姿勢不良で困っている時でも痛みの箇所はどこの筋肉かを把握できるのでアプローチを行う際にもあまり迷う事がなくなってくるかなと思っています。そして最近流行っている姿勢改善もトレーナーに効く事なく自分で改善できるようになります。
慢性痛・姿勢改善：上半身の筋肉
上腕二頭筋の解剖
上腕二頭筋は筋腹が2つ存在するため二頭筋と言います。
短頭と長頭に分かれます。
長頭の起始は肩甲骨関節上結節、短頭は烏口突起に付着し停止部はともに橈骨粗面に付着します。
作用は肩関節の屈曲、肘関節の屈曲、前腕の回外を持ち合わせています。
短頭が肩甲骨の烏口突起に付着しているため、上腕二頭筋が短縮すると肩甲骨を前傾のようにさせるため肩は内旋つまり巻肩のようになり円背姿勢のような姿勢になります。
長頭は肩関節の求心位の役割を果たします。ですが、この役割を担うときは主に腱板損傷（ローテーターカフ）がある場合です。損傷があると長頭が筋発揮をさせながら肩関節屈曲を行うと同時に代償動作で求心性の役割を果たします。
僧帽筋の解剖
僧帽筋は上部・中部・下部の3つに分けられ、それぞれ起始と停止が分かれます。
上部は上項線内側1/3、外後頭隆起に起始し鎖骨外側1/3後面に停止します
中部は第1胸椎〜第6胸椎棘突起に起始し肩峰に停止します。
下部は第7胸椎〜第12胸椎棘突起に起始し肩甲棘三角部に停止します。
作用は、肩甲骨の挙上、内転、上方回旋、下制、下方回旋があります。その中でも挙上は上部繊維、下制は下部繊維がメイン的な作用になります。内転は上部、中部、下部全て持ち合わせています。
肩こりの時には肩甲挙筋とともによく言われる筋肉です。肩こりでマッサージなどをいった際に首だけをほぐす人は筋肉の付着を見誤っている可能性があります。僧帽筋の上部は後頭部から鎖骨にかけて付着しているので首にも着目する必要があります。
僧帽筋の上部繊維が拘縮すると肩甲骨が挙上しなおかつ上方回旋も過活動になるため円背姿勢の猫背姿勢になってしまいます。
肩甲骨の下制の作用を持っている筋肉は僧帽筋下部を含め、鎖骨下筋、小胸筋、三角筋前部、広背筋くらいです。そしてその中でも積極的に下制の動きを出せるのが僧帽筋下部と広背筋のみになります。
肩甲骨挙上の作用は僧帽筋上部、肩甲挙筋になります。僧帽筋上部が拘縮すると「いかり肩」のようになります。肩甲挙筋が拘縮すると下方回旋する為鎖骨が下がります。僧帽筋上部が機能低下すると、肩甲骨を安定させるために菱形筋や肩甲挙筋が働きます。その結果、腕が上がらなくなってしまいます。僧帽筋上部は頸椎にも関与しており、片側の収縮時には同側の側屈と対側の回旋が起きます。
僧帽筋の停止部は「三角筋」の起始部と同じなため密接な関係にあります。
僧帽筋の「内転」動作が機能しなくなると肩甲骨が不安定になり過剰に動いてしまいます。これを「翼状肩甲骨」と言います。
僧帽筋は小円筋、胸鎖乳突筋と連結します。特に胸鎖乳突筋は同じ支配神経になります。
上腕三頭筋の解剖
上腕三頭筋は筋腹が長頭・外側頭・内側頭の3つ存在します。
長頭の起始部は肩甲骨関節下結節、外側頭は上腕骨近位後面、内側頭は上腕骨遠位後面に付着し停止は全て尺骨の肘頭に付着します。
作用は、肩関節の伸展、肘関節の伸展、前腕の回内を持ち合わせています。
上腕二頭筋とは作用が全て逆になっています。
そして、長頭のみ肩甲骨に付着しているため二関節筋になります。
長頭の筋繊維は小円筋と大円筋の間を通る為どちらかが固くなると上腕三頭筋まで締め付けられ、結果、冷えやむくみ、二の腕に脂肪が溜まってしまう原因になってしまいます。
そして、筋連結では小円筋と三角筋と連結しています。
菱形筋の解剖
菱形筋は大菱形筋と小菱形筋が存在します。
大菱形筋の起始は第6頸椎棘突起から第7頸椎棘突起に付着し肩甲骨後面内側縁に停止します。
小菱形筋の起始は第1胸椎棘突起から第5胸椎棘突起に付着し同じく肩甲骨後面内側縁に停止します。
作用としては、肩甲骨の内転、挙上、下方回旋です。
挙上の作用は大菱形筋、下方回旋の作用は小菱形筋になり、内転動作ではどちらも働きます。
猫背の人は肩甲骨が開いてしまっており内転動作ができない傾向にある為、菱形筋の機能不全があります。つまり胸を張る為には肩甲骨の内転動作が必須になってきます。
筋連結としては、棘下筋とのつながりがあり、その結果ローテーターカフ全てと連結していることになります。さらに、前鋸筋の停止部とも連結しておりその前鋸筋は前面の肋骨に付着している事から外腹斜筋とも間接的に連結しています。歩行時など対側の動作を行う時に菱形筋・前鋸筋・外腹斜筋はとても重要になり、どれか一つを鍛えるのではなく3つ全てを使って動かしてあげる事が重要になってきます。
慢性痛・姿勢改善：下半身の筋肉
中臀筋の解剖
中臀筋は、前臀筋と後臀筋線の間、腸骨稜の外唇に起始し、大転子外側面と尖端に停止します。
作用は、股関節の外転、内旋、外旋です。
中臀筋は前部繊維と後部繊維に分かれ、内旋の作用は前部繊維、外旋の作用は後部繊維になります。
中臀筋のメインの使い方としては、片足の時にバランスを崩さないように外転しながら整える事です。よく、アブダクションのマシンを使って脚を開いて閉じての繰り返す種目がSNSで流れていますが正直中臀筋を鍛える効率は悪いと言えます。また、中臀筋は外旋作用を持っている為、少し外旋させるとさらに効かせる事ができます。というふうにも言われたりしますが、正直中臀筋の外旋作用は微々たるものです。アブダクションで中臀筋を鍛えるなら、ブルガリアンスクワットを行う方がよっぽど中臀筋を効かせる事ができますし、これこそが中臀筋本来の効かせ方と言えます。
ハムストリングスの解剖
ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉を合わせた総称です。
大腿二頭筋は短頭と長頭、2つの筋腹が存在します。
大腿二頭筋長頭は坐骨結節、短頭は大腿中部後面に起始し腓骨頭、脛骨外側顆に停止します。
半腱様筋は起始が坐骨結節、停止部が脛骨粗面内側（鵞足）です。
半膜様筋は起始が坐骨結節、停止が脛骨内側顆後面です。
作用は、股関節の伸展・外旋・内旋、膝関節の屈曲です。
外旋作用は大腿二頭筋、内旋作用は半腱・半膜様筋の作用になります。ハムストリングスは坐骨から脛骨とほぼ真下に走行するため外旋や内旋の筋発揮はほぼ少ないと言えます。
伸展動作にはハムストリングス以外にも大臀筋が伸展の作用を持っていますが、それぞれ違った動かし方で発揮します。大臀筋は股関節屈曲位から元の位置に戻る時に起きる伸展動作で働きます。なので歩行では脚の着地時に一番働きます。一方、ハムストリングスの進展は伸展0度から脚を後ろへ持ってくる時に働きます。つまり、この事から言えるのはジムなどでケーブルを使ったキックバックを臀筋狙いで行っている種目は実はハムの方が効きやすいということになります。大腿二頭筋は膝を跨いで腓骨に付着します。その事から下腿の外旋にも作用しX脚やニーインを誘発しやすいです。
半腱様筋の停止部は鵞足と言われる部分になり、この筋以外にも薄筋・縫工筋が付着しています。そしてこの膝の内側痛を「鵞足炎」と言われます。X脚や下半身のトレーニングでニーインしている人はこの膝の内側が常に伸長性のストレスがかかっています。
大腿二頭筋が拘縮するとガニ股になってしまいます。ここでいうガニ股とは、脚が後ろに行くにつれガニ股になり、ガニ股になった状態のまま次の一歩を踏み出す時につま先の向きを戻しながら外から戻ってくるような歩き方を指します。
坐骨結節から膝下へと付着する為ハムストリングスが拘縮すると骨盤は後傾し、猫背のような円背姿勢になってしまいます。
前脛骨筋の解剖
前脛骨筋の起始は脛骨上方1/2外側面、下腿骨間膜、下腿筋膜に付着し停止部は第1中足骨基底面、内側楔状骨・底部に付着しています。
作用としては、足関節の背屈、回外・内転です。
歩行時では常に働いている筋肉になります。
O脚の人はこの前脛骨筋はリリース対象になります。足関節が内転していると下腿全体で見た時に外側方向に出っ張っている事が多いです。
筋連結としては大腿直筋や股関節屈筋群と連結しています。
股関節屈曲＋足関節背屈＝つまずき防止につながります。
特に高齢者の人はこの前脛骨筋と腸腰筋は鍛えるべき筋肉になります。また、前脛骨筋はX脚や下腿外旋の人も必須でトレーニングすべき筋肉になります。
慢性痛・姿勢改善：インナーの筋肉
腸腰筋の解剖
腸腰筋は腸骨筋・大腰筋・小腰筋の3つを合わせて「腸腰筋」と言われます。ですが、小腰筋は50%の確率で存在しないと言われたりもしているため、ここで紹介する腸腰筋とは腸骨筋・大腰筋を合わせたものと定義します。
腸骨筋の起始は腸骨内側面の腸骨窩に付着し小転子に停止します。
大腰筋は浅頭と深頭の2つに分けられます。
浅頭は第12胸椎から第4腰椎の椎体、肋骨突起に起始し、小転子に停止します。
深頭は全腰椎の肋骨突起に起始し、小転子に停止します。
作用としては、股関節の屈曲、腰椎の前弯、骨盤の前傾に作用します。
股関節の屈曲角度で主に働きが変わってきます。
0度では骨頭の求心化、45度までで腰椎の前腕、45度以降では股関節屈曲に働いていると言われています。
大腰筋の作用は少し特殊になっています。それは、体幹の屈曲時でも働くと言われています。その理由としては、筋肉は本来起始と停止が近づく事で筋の収縮が起きます。その事から腰椎の前弯では起始部と停止部はどちらも体の後面に位置し収縮が起こ理ます。体幹の屈曲時に働くちお言われる理由としては、屈曲時では起始と停止が体の前面側にありその状態で起始部と停止部が近づく為、体幹の屈曲時でも働くと言われています。その事から大腰筋はパラドックスつまり矛盾作用を持つとも言われています。
大腰筋の前には腎臓がありかなり密接しています。その事から大腰筋が緊張すると腎臓の機能低下が生じる可能性があります。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
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