女性の方なら誰しも細く綺麗な下半身にしたいと思います。
ですが、ジムに行ってトレーニングしても太もも痩せが出来ない。
むしろ前よりも太くなってしまったかも。。。
そんな風に感じたり思ったことがありませんか？
原因は姿勢にあるかもしれません。
特に女性の人は反り腰になっているケースが多く、反り腰を放置したままトレーニングを続けていても太もも痩せは難しく、最悪腰痛を引き起こす可能性もあります。
今回は姿勢改善パーソナルジムのトレーナーが教える、太もも痩せをしたい人に向けた反り腰と姿勢改善の観点からご紹介します。
太もも痩せの前に反り腰改善
自分は反り腰だと思いますか？
皆さんは自分の姿勢をどういうふうに感じていますか？自分はネコ背や反り腰など何かしらの姿勢不良があると感じていますでしょうか。
現代の日本人のほとんどは何かしらの姿勢不良が入っており、女性の人の多くは反り腰を持っているケースが多いです。
理由は男女で骨盤の広さが違ったり、筋力的な部分においても差があったり骨盤周りは男女で性差がある箇所になる為それに伴い不調が現れやすい箇所だったりもします。
また、自分は反り腰じゃないと思っていても実は腰が反っているという人も少なくないです。
反り腰だからといって必ずしも腰痛があるかと言われればそうとも限りません。
姿勢不良が体に対して不調をきたすとは限りませんが自分自身がどんな姿勢なのかを認識することは今後不調が出た時に対しても原因を突き止めやすくなるかなと思います。
反り腰の人は下半身が太く見えてしまうかも。。。
反り腰の人は重心位置が前方に移動してしまっているケースが多くそのような人は前腿ばかり使ってしまう為、下半身が太くなってしまう可能性が高いです。
実際、現場で指導していても反り腰の人は下半身が張って太くなっている人はたくさんいます。
お尻の筋肉や腹筋を鍛える事はとても重要ですが、なぜ下半身が太くなってしまうのかを理解しておかないとせっかく良いエクササイズを行ったとしても効果は半減してしまったり、エクササイズ後は改善の傾向が見られてもすぐに戻ってしまう可能性が高いです。
反り腰を放置しないで。。
反り腰を改善したいという気持ちはあるけど実際何をすればいいかわからないという人は少なくないと思います。
また、本当に治るのか不安になる人も中にはいるかと思います。
ここで、必ず治ります。
というふうに発言できるととてもかっこいいとは思うのですが、正直その人の症状次第な部分が大きいです。
反り腰を放置してしまうと腰痛はもちろんですが、腰だけでなく膝や股関節なども痛めてしまう可能性があります。
反り腰だけに限らず姿勢が崩れてしまうと身体の至るところに不調をきたす可能性が大いにあります。
ピラティスや整体など手段はなんでもいいと思っています。
まずはしっかり自分の姿勢と向き合ってみてください。
反り腰と太もも痩せの関係
前もものストレッチで太もも痩せ！？
太もも痩せをしたくて前腿ばかりストレッチしていませんか？正直ストレッチだけを行っていてもあまり意味はないかもしれません。
なぜなら、前もが張るというのは結果であって原因はまた別のところにある可能性が高い為根本的改善にはならないからです。
とはいえストレッチを行う事を否定しているわけではありませんし、僕自身もストレッチをお客様に提供する場合もありますし家でもストレッチを行ってくださいと伝えています。
前ももが張るということは、過剰に筋肉が働いているということであり、それと同時に本来使われるべき筋肉が働いていないということになります。
例えば、前腿が張る人は、股関節屈筋群である腸腰筋がうまく働いていないケースが多いです。
本来腸腰筋は歩行時前ももの筋肉よりも先に筋発揮をすることで足を引き上げられるのですが、腸腰筋が働いていないことで前腿に筋肉が腸腰筋の分まで筋活動を行う事で歩行を成立させ過剰に働くことで張り感に繋がっています。
なので前腿をストレッチするだけでなく、使えていない筋肉である腸腰筋のエクササイズするところまでがセットで行う事で改善へつながります。
なぜ太くなる？これを理解すと太もも痩せに近づきます！
多くの人は足が太いという結果に対してしか目を向けずなぜ太くなってしまうのかを理解できていない人が多いです。
逆に原因を理解しようとすると太もも痩せに大きく近づく事ができます。
太ももが太くなってしまう原因は多数存在しますが一番は過剰に筋肉が使われているのが原因として挙げられます。
その理由として重心の位置が前方へ偏位してしまった状態で歩行を続けていると太くなってしまいます。
この場合では主にお尻の筋肉や腿裏のハムストリングスの機能低下が考えられます。
これらの筋肉が機能低下してしまうことで骨盤は過前傾になってしまいそれに伴って重心が前に移動してしまいます。
また、前方へ移動してしまうことで足の指先が過剰に緊張してしまい踏ん張ったりする際に過剰に指先を曲げてしまう事で前腿が過剰に働いてしまう事もあります。
お尻やハムストリングスを活性化させる事も重要ですが足の指先を自分の意思で動かせるようになる事も太もも痩せに近づく為の重要な要素になります。
太もも痩せをする為に鍛えるべき場所
太もも痩せを行うにはストレッチを行い抑制させる箇所があれば逆に機能低下している筋肉を活性化させる為にある程度鍛える箇所も存在します。
鍛える箇所としては太くなる原因が様々な為これというのはありませんが、主に腹筋、お尻、腿裏、腸腰筋が挙げられます。
腹筋を鍛える要素としては体幹部が安定しないとふらついてしまう為その分下肢が過剰に働き転倒しないように頑張ってしまうからです。
腿裏やお尻、腸腰筋は上記で説明した通りになります。
多くの人は腹筋や腹圧を入れるのが苦手だったり入らないという人が多い中でまずはお尻や腿裏よりも復帰周りをしっかり鍛えてあげる事で体幹部が安定し、その後お尻などを鍛えてあげる事でしっかり踏ん張る事などもできる為、腹筋の活性化は優先度が高めになってきます。
姿勢改善パーソナルジムではこんな事をします
姿勢の評価は絶対！！反り腰かどうかの評価
姿勢改善において評価は絶対行うべきものになります。
この評価をもとにエクササイズを行う事で反り腰などの姿勢不良を最短距離で改善へと導く事ができるからです。
ただ、この評価が適切に行えていない場合はいくらエクササイズを行なっても効果はあまり感じられない、もしくは最悪悪化する可能性がありとても重要な事ではあるものの非常に難しいです。
反り腰かどうかの評価に関しては見るべき箇所がいくつか存在します。
例えば骨盤の左右の高さ、もう少し詳しく言えばASIS（上前腸骨棘）の左右の高さを確認し、どちらかが下の場合それはそちら側の寛骨が前傾している可能性があります。
そして横から見た時にASISとPSIS（上後腸骨棘）の高さが指何横指分性あるかを確認します。
一般的には指2横指分の差があれば正常と言われていますがこれが指0横指なら骨盤は後傾、3横指以上なら過前傾ということになり反り腰と判断する事ができます。
この評価方法は一人では難しかったりするのでぜひ一とパーソナルジムで評価してもらってみてください。
反り腰改善はお腹周りから！？
反り腰はお腹周りから整えていきましょう。
理由としては、反り腰の人は腰を反っている為お腹周りに力が入りづらい姿勢になっています。
専門用語ではリブフレアと呼ばれる肋骨が通常よりも日らてしまっている状態です。
これは前腿の筋肉の短縮もそうですが、広背筋が短縮し固くなる事で腰を反ってしまい肋骨が開いてしまいます。
まずはしっかり腹筋群の活性と同時に広背筋を抑制しつつ呼吸を行い肋骨の柔軟性を出してあげる事が大切です。
反り腰改善において介入する箇所はトレーナーによって変わってくるかもしれませんが、個人的にはまずは体の中心から整えてあげる事が重要だと思っています。
つまり体幹部を安定させる事です。
体幹部分が安定する事で、上肢や下肢のトレーニングを行なった際に中心部が安定している為しっかり踏ん張る事ができそして押す事も可能になります。
なのでまずはお腹周りをしっかり刺激を入れてあげましょう。
太もも痩せにも順序があります。
太もも痩せを行うにもしっかりとプロセスが必要です。
いきなり下半身の種目を行なってしまうとほぼ確実に効果は得られないと思います。
なぜなら太ももが過剰に働きやすい姿勢つまり環境下になっているからです。
まずは固くなっている筋肉の抑制から始めましょう。
つまり前腿などのストレッチです。
その後、反り腰同様にコアの安定性を高める為に腹筋群の活性化を行いましょう。
これを行う事で下肢のトレーニングでしっかり踏ん張る事ができます。
足を引き締めるのにお尻や腿裏のエクササイズが重要ですがこれらは体幹部の安定性がとても重要になっており不安定な状態で行ってしまうと代償動作として腰を反って動かしてしまう事が多いので注意が必要です。
また、運動強度もいきなり膣位の状態で行うと前ももばかり働いてしまうので仰臥位や側臥位など比較的運動強度が低い姿勢から始めましょう。
腹筋群の場合のみ仰臥位つまり仰向けの状態では重力に拮抗する形となる為、強度が高くなるので注意して行いましょう。
まとめ
persona gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善にもならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
サービス紹介
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お客様一人ひとりの姿勢を丁寧に評価して、局所的なアプローチではなく全身を包括的に捉えた、オーダーメイドの改善プログラムをご提供しています。
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
また、自分磨きという部分においてもトレーニングは最高の選択肢だと思っています。
今、新しいことにチャレンジしたいという人はぜひトレーニングを行ってみてください。そして、そのサポートをぜひ僕に任せていただけないでしょうか。
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