反り腰や猫背、巻肩などの姿勢不良でお悩みの方は少なくないと思います。
実際に姿勢がお悩みでパーソナルやピラティスに通われている人はたくさんいらっしゃいますし、反り腰が酷くなる事で腰痛になったりもしくは猫背でなどで肩こりになる可能性も少なくないです。
ここで姿勢でお悩みの方に質問です。
「良い姿勢」とはどういった姿勢でしょうか？ 肩や骨盤が左右対称に揃っていたら？背筋がしっかり伸びていること？人それぞれ良い姿勢の考え方について違うのかもしれません。
今回はその良い姿勢について姿勢改善パーソナルジムのトレーナーがご説明します。
もしかすると自分が今まで思っていた良い姿勢というのが見直す機会になるかもしれません。
姿勢改善における良い姿勢とは
反り腰とは
皆さんは反り腰と聞いてどんな姿勢を想像しますか？
多くの皆さんは文字からも読み取れる通りの腰を反っている姿勢を「反り腰」と思うと思いますし想像するかと思います。
現代人において最も多い姿勢不良はスウェイバックです。この姿勢は猫背と反り腰が同時になっている姿勢になります。解剖学的視点から見ると、胸椎過後弯、骨盤の前方偏位、過前傾（後傾）、頭部前突が見受けられます。反り腰と聞いてただ単純に腰を反っている姿勢ももちろんありますが、多くの姿勢不良は反り腰や猫背などいくつかの不良が重なって現れている事が多いです。
硬くなっている筋肉では、背中の筋肉である広背筋、前腿の筋肉である大腿四頭筋、腸腰筋などが挙げられます。
逆に鍛えるべき筋肉（機能低下している筋肉）は腹筋群や腿裏の筋肉であるハムストリングス、お尻の筋肉が挙げられます。
反り腰を放置していると次でもご紹介しますが、腰痛になる可能性が高いです。また、お腹が出ているようにも見えてしまいます。ここで多くの人、特に若い女性の人はお腹が出てきた＝太ったと思い込む人が多くその結果痩せているにもかっ変わらずダイエットをしようとする人が本当に多いです。ダイエットはもちろん大事ですが反り腰が原因でお腹が出て見えてしまっているという可能性もあるのでしっかり見極める事が大切です。
反り腰と腰痛
反り腰の人は将来腰痛になるかもしれません。。。
このようなことを今までたくさん聞いたことあるのではないでしょうか？
僕自身もそのように発信したことはありますし事実なる可能性はあります。反り腰の人は腹筋や腹圧がうまく機能していない可能性が高いです。胸周りは胸骨や肋骨、胸椎などのいくつかの骨がありますが、腰の部分である腰椎は内臓があるにも関わらず骨で覆われておらず腰椎しかありません。そうなると腰回りやお腹は筋肉や脂肪で守るしかなく特に姿勢などにおいては腹圧や腹筋群の機能がとても重要になってきます。ですが反り腰で腰痛の人は腹圧も腹筋も機能が低下しており腰椎でしか体を支える事ができなくなり結果として負荷が腰に集中し結果痛みが発症してしまう可能性が高くなります。一概にも反り腰だから腰痛になるというわけではありませんが姿勢が崩れてしまう事でそのリスクは上がることは確かなので将来腰痛で悩みたくない人、実際に今反り腰・腰痛でお悩みの人はこの機会に姿勢の見直しなど行ってみるのも一つかなと思います。
反り腰を改善するには、、、
反り腰の人は前もも・背中が硬くなっている、腹筋、腿裏・お尻が弱いここまでは皆さんご存知だと思います。そして反り後日改善のために腹筋などを自宅やジムなどでも頑張られている人も少なくないと思います。鍛えるべき箇所自体は間違っていませんが鍛える種目や行う順番などが違うと効果はイマイチ実感できませんし、改善することも難しくなります。鍛えることはもちろん大事ですが、まずは硬くなっている（緊張）筋肉をストレッチなどで緩めてあげる事が大事になってきます。例えば、腹筋をやっていてもうまく上半身を丸められない、下半身を上げるレッグレイズなどをしても腰を反ってしまうというような人はその人にとっては強度が高すぎるという事も考えられますが背中の筋肉が硬くなっている事でうまく腹筋を使う事ができていない可能性があります。その結果腹筋ではなく首が痛くなるというような人も中には出てきます。さらに、腿裏やお尻を鍛えようとしても腹筋が安定していなければうまく効かせたい箇所に効かせられなくなります。スプリットスクワットやブルガリアンスクワットなどお尻の種目を行っていても本来はお尻に効かせる種目が前腿ばかり効いてしまうのも一つは腹筋がしっかり機能していないのが挙げられます。
多くの人は弱っている筋肉ばかり鍛えようとして改善しようとしていますがまずは緊張している筋肉をほぐしてあげる事が何よりも大事です。その後にその人に合った運動強度でエクササイズを行う事で反り腰のみならず猫背においても改善することができます。
猫背、巻肩は姿勢改善しないといけないのか
猫背とデスクワークの関係
お仕事がデスクワークの人で姿勢で悩まれている人は少なくないと思います。そして悩まれている姿勢ほほとんどが「猫背」だと思います。デスクワークで取っている姿勢は、頭が前に出て、背中が丸くなり、お腹が潰れしまっているそして、肩が内に巻いてしまっていると思います。この姿勢が良くないと分かっていて意識して姿勢を正そうとしても気がつけば元の姿勢に戻ってしまっていると思います。頭ではこの姿勢は良くない、姿勢を正して仕事をしようと思っていると思います。でもすぐに姿勢が崩れてしまうその原因は「意識」にあります。姿勢とは本来無意識化の中にあります。つまり姿勢を意識して作り出すのではなく身体中の感覚情報などが脳へと伝わりその情報を元にアウトプットした結果が「姿勢」へと反映されます。背筋を伸ばしたいわゆるいい姿勢や反り腰、猫背も全て脳がアウトプットした結果となります。デスクワークという姿勢も脳がアウトプットした結果でありそしてデスクワークという運動課題に対して最適な姿勢がこの姿勢であると捉える事ができます。多くの人はデスクワークの姿勢は良くない、背中が丸くなっているから、頭が前に出てしまうから望ましくない姿勢と言いますが実はそんな事もなかったりします。仮に背筋を伸ばし、腹筋（お腹）に力を入れた状態でデスクワークを行う場合、元の数分間は続けられると思いますが、だんだんこの姿勢とる事自体がしんどくなってくると思いますし、この姿勢を続けていることでかえって体の力みにつながる可能性もあります。猫背の姿勢は確かに良くないかもしれませんがかといってデスクワークの姿勢が悪いとも必ずしも言い切れません。デスクワークや猫背の姿勢が歩行時などで見られた場合その時は姿勢が崩れている可能性があるかもしれないと判断する事ができます。
猫背と巻肩を放っておくと
猫背や巻肩を放置しておくと将来、腰痛や肩こりはもちろんですが慢性的な肩痛や膝痛にもなってしまう可能性があります。肩こりや腰痛・肩痛はまだなんとなくわかる人がいるかと思いますが、膝痛になぜなるのか疑問に思う人も中にはいると思います。
肩痛に関しては、巻肩は肩が内旋の状態になっているので仮に棚などの上に置いているものを取ろうとした時に通常肩（上腕骨）は骨の運動上、外旋方向に動きます。ですが巻肩で過内旋してしまっている人は通常よりも外旋可動域が出ないのでそこで痛みが誘発されてしまう可能性があり痛みが誘発された後に四十肩・五十肩になってしまう可能性があります。
膝痛では、関節の連動性で猫背、つまり胸椎・腰椎が後弯してしまうと骨盤は後傾方向に誘導されます。この姿勢の状態では歩行時、本来骨盤が軽度前傾している事で膝の完全伸展が行えますが骨盤後傾位にあると伸展が出なくなりこの状態で歩行している事で膝への負担が大きくなり結果膝痛になってしまう可能性があります。最悪股関節も悪くなり人工の大腿骨頭に変えないといけなくなったりもします。
猫背や巻肩のみならず反り腰にも同じことを言えますが、姿勢が崩れてしまうと崩れてしまっている箇所のみならず身体中の至る箇所に不調が出てきます。姿勢改善を行うなら悩んでいる今が行動に移すタイミングです。
猫背、巻肩改善の為のするべき行動
猫背・巻肩を改善するために背中を鍛える、胸を張る意識をする、肩甲骨を寄せるなどを行う人は申し訳ないですが猫背や巻肩を改善することはできません。理由としては胸を張って歩いたり日常生活を送ろうと意識してる人、背中を鍛える為には胸を張る必要がありますがその人たちは胸ではなく腰を反っている可能性が大いにあります。なぜなら、胸を張る事を解剖学では胸椎伸展と言います。この胸椎は元々後弯つまり丸くなっている構造をしており、伸展を作り出しにくい構造をしています。そして猫背の人はこの胸椎の柔軟性が低く硬くなっており伸展可動域が出にくい構造からさらに出にくくなっている姿勢にあります。その中で胸を張る事は到底行える状況下に置かれていないので代償動作として腰を反ってしまいます。背中を鍛えるのに胸を張っていると腰が痛くなったという人も中にはいると思います。そんな人はこのように胸ではなく腰を反ってトレーニングしているからです。
猫背・巻肩を改善するならますは腹部の安定性を向上させましょう。腹筋群・腹圧にアプローチする事が重要になります。腹筋や腹圧がしっかり入る状況を作り出した上で、胸椎を伸展させるエクササイズを行う事で猫背を改善方向に進める事が可能となります。そして同時に巻肩も改善を行う事ができます。なぜなら、胸椎の伸展動作は肩甲骨の内転、上腕骨の外旋も必要となってくる動きだからです。巻肩の姿勢は、肩甲骨が外転し、上腕骨が内旋位になっています。つまり猫背を改善するエクササイズで巻肩も同時に改善方向に持っていく事ができます。その為にには何度も言いますが緊張している筋肉をストレッチなどで緩める必要があります。
姿勢とは？
良い姿勢ってどんな姿勢？
反り腰や猫背、巻肩などは悪い姿勢となんとなくわかるかと思いますが、逆に良い姿勢とはどういったことを皆さんは指しますか？
胸を張った姿勢？背筋を伸ばした姿勢でしょうか？
僕はこのどれでもないと思っています。「デスクワークと猫背の関係」で少し話していますが、姿勢とは本来無意識化の中にあるものと考えているからです。そして人間は本来動いて生活する生き物なので姿勢も都度変わってきます。それに伴い良い姿勢も都度変わってくると考えられます。
僕が思う「良い姿勢」とは運動課題において一番効率良い姿勢がいわゆる「良い姿勢」だと思っています。つまりデスクワークにおいてもその姿勢が一番リラックスして効率よくタスクをこなせる姿勢である為、デスクワークという運動課題においていい姿勢であると思っています。この姿勢が歩行などデスクワーク以外で見受けられた時に姿勢不良では？と疑う事ができると考えております。
反り腰と姿勢改善
反り腰で悩まれている人は少なくないと思います。
皆さんは反り腰を改善する為にどこを鍛えますか？
腹筋？お尻？腿裏？思い当たる節はいくつかあると思います。今挙げた箇所はどれも鍛えるべき箇所になります。ですが鍛える箇所であっても順序があります。いきなり腿裏やお尻を鍛えようとしても効かせられる人もいますがおそらくほとんどの人が効かせられず前腿ばかりが疲弊してしまうかと思います。理由としては、反り腰の人は前ももを使われやすい姿勢になってしまっているからです。なので、まずは過剰に使われてしまっている筋肉の緊張を落としましょう。
上半身ではまずは広背筋の抑制を行います。広背筋は上腕骨〜骨盤にかけて付着しています。つまりこの筋肉が短縮してしまうと背面側を反ってしまう姿勢になるので反り腰になってしまいます。なので緊張を落とす為にストレッチなどを行いましょう。次に弱化している筋肉である腹筋を活性化させます。特に腹筋および体幹はのちに臀部やハムストリングスのエクササイズで重要な役割を担うのでしっかり刺激を入れてあげる必要があります。筋肉には大きく分けて短縮性と伸長性に別れて筋発揮を行います。腹筋でも同様です。反り腰の人は体を丸める事が苦手なのでまずは短縮性の収縮で刺激を入れてあげましょう。その後、人は立っている状態などでは伸長性の収縮も使われる為、伸長性収縮の種目で腹筋を伸ばしながら刺激を入れていきます。
下半身では前ももや横ももが張りやすくなってしまうのでまずは大腿部前面側を抑制させましょう。その後、ハムストリングスや臀部の筋肉に対してエクササイズを行います。この時に腹筋で刺激を入れてあげる事で体幹部が安定しお尻やハムに対してしっかりと刺激を入れる事ができます。特に股関節伸展動作では体幹部が安定していないと腰部で反ってしまう代償動作が出やすくなるので要注意です。そしてもっと細かくいうなら、ハムか臀筋のどちらが筋発揮が早いかも確認する必要があります。特に股関節伸展では臀部→ハムの順番に筋発揮をする必要があるので見逃さないようにしましょう。
鍛えるべき箇所がわかっていても順番が間違っていては改善できるものもできなくなります。
猫背、巻肩と姿勢改善
猫背・巻肩の姿勢改善についても上記で反り腰改善のアプローチでお伝えした通り順番が大事になります。
猫背・巻肩の場合胸を張ることは大切ですが、いきなり胸を張る行為はNGです。胸を張る事つまり胸椎の伸展動作は意外と健常者でも出せていない場合があります。そもそも胸椎は構造上後弯している箇所になるので伸展自体がでにくいです。かといって伸展を出さないといつまで経っても猫背や巻肩は改善方向に進まないです。
ここでも重要になってくるのが腹筋群などの腹部の安定性です。 胸椎の伸展では腹筋は伸長性収縮が伴います。この動作ができる事で腰部は安定した状態で胸椎を伸展する事ができます。
つまり、反り腰や猫背・巻肩などのどの姿勢改善においても腰部の安定性は重要でありそれを可能とする腹筋群の活性化は必要不可欠な存在です。
関節には可動性・安定性のどちらかの役割が存在します。胸椎では可動性。腰部では安定性が求められます。反り腰や猫背の人はこの役割が反対になっているケースがほとんどです。
硬くなっている筋肉、機能低下している筋肉など筋肉だけで見るのではなく関節の役割も理解するともっと楽に姿勢改善を進める事が可能となります。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善にもならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
また、自分磨きという部分においてもトレーニングは最高の選択肢だと思っています。
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