X脚やO脚はご存知でしょうか？特に女性の人はX脚に人は結構多いかなというふうに感じております。
トレーニング指導をしていてX脚を改善したいというようなお悩みを数名ほど伝えてくださったお客様も過去にはおられました。
中にはX脚って何？？というふうに認識を知らない人もいるかもしれませんがご存知ない方は今回新しく体のことを「知る」という意味でも拝見してもらえたら嬉しいです。
そして、X脚の人は高確率で反り腰を持っている人が多いです。
逆を言えば、反り腰の人はX脚になりやすいということになります。
そして、これらを改善することで脚やせ効果も発揮します！
今回は、反り腰を放っておくとなぜいけないのか、X脚になってしまうとどうなるのかを神戸市の姿勢改善トレーナーがご説明します！！
X脚はご存知ですか？
X脚とは
実はX脚というのは曖昧な言葉でどのような形を指すのかは明確にはありません。ですが、一般的に用いられる姿勢では膝同士が向き合うような形をいわゆるX脚と言われています。X脚になりやすい特徴としては、前腿の筋肉が硬くなっているケースが多いです。硬くなる事で大腿骨は内に入り膝下は逆に外を向くようになります。X脚の人は、放置してしまうと将来膝痛で悩まされる可能性が高いです。大腿骨は内に捻れ、膝下の下腿は外側へ捻じれている事が多くこの時、膝に剪断力が生まれ膝周囲にストレスがかかりやすくなります。この状態での歩行やトレーニングを行い続けてしまうと常に膝に対して負荷が入り続けてしまうため痛みが誘発されやすくなります。また、X脚は反り腰とも関係性がありそして女性の人に多いイメージがあります。
X脚と反り腰
上記でX脚は反り腰と関係があると少しお伝えしましたが、なぜ反り腰と関係があるのかについて少しご説明します。
X脚は太ももの骨が内旋という内に入ってしまいます。体は単一で動くことはなく常に連動して動きます。そして大腿骨が内旋する場合、骨盤は前傾方向に誘導されます。つまり反り腰を誘発されやすい姿勢になるということです。このことからX脚の人は反り腰になりやすいし、その逆も言う事ができ、反り腰の人もX脚になりやすいということです。反り腰の人は前腿が硬くなっている事が多いのと、背中の筋肉も硬くなっているケースが多いです。背中の筋肉である広背筋は上腕骨〜骨盤にかけて付着している筋肉である為、短縮位になってしまうと骨盤は過剰に前傾方向に誘導されるので反り腰になりやすくなってしまいます。X脚だから、反り腰だからといって単一組織に目を向けてしまうと改善するのは難航してしまいます。
X脚を改善するとどうなる？？
X脚を改善するとどうなるのか。結論、姿勢が変わります。上記でも挙げましたが、X脚の人は同時に反り腰にもなっているケースがとても多いです。なので、X脚を改善する事は同時に反り腰改善にもつながるということです。さらに将来の膝痛予防にもなります。また、前腿の張り感や疲れやすさなども改善できる可能性が高いです。X脚は前腿の筋肉の短縮も見受けられる為下半身痩せの効果も期待できます。X脚を改善するという事は同時に前腿の張り感や反り腰の改善にもなり下半身痩せしたい女性の人にもとても効果のある事です。
反り腰のおさらい
反り腰になりやすい人の特徴
反り腰の人の特徴としては、これまで何度も挙げておりますが、筋肉の部分で言うと、四頭筋短縮、広背筋短縮、腹筋群機能低下、腹圧低下、ハムストリングス機能低下、臀筋機能低下が主に挙げられます。関節では、大腿骨内旋、足部外反、肋骨外旋、下腿外旋が主に挙げられます。反り腰だけでもこれだけの要因が含まれます。最近ではSNSで「反り腰を改善するならこれ！！」というような動画がたくさん流れていますが、その動画のように行ったからといって必ずしも反り腰が改善するとは限りません。体の評価を適切に行った上でどこからアプローチすべきかを考えて行わないと一生反り腰から抜け出せない可能性が高いです。
反り腰を放置したままトレーニングすると、、、
反り腰の人の中には、反り腰とわかっていても体を動かすのがめんどくさいから放置している人、改善したいけどうまくいかない人などわかっているけど行動できない人がたくさんいるかと思います。その中で反り腰の人でトレーニングを行っている人について少し補足としてご説明します。反り腰を放置したままトレーニングを続けていると腰が痛くなる可能性はもちろんのことですが、下半身が太くなりやすいです。理由としては、反り腰の人は前腿に力が入りやすい為、スクワットなどをしても前ももばかり効いてしまいお尻や腿裏に対しての刺激が入らず四頭筋が発達してしまいます。また、ヒップアップ、ボリュームアップの為にブルガリアンスクワットやヒップスラストを行っても前腿にしか入らなかったり、股関節進展の動きを腰椎の過進展で代償してしまい、最悪腰痛になってしまう可能性があります。このような場合になってしまうとその人が理想とする身体とはかけ離れてしまう可能性が大きく結果トレーニングをやめてしまう事に繋がってしまいます。反り腰改善は重要ですが正しい知識、フォームでトレーニングを行う事がとても重要です。
結局反り腰を改善するにはどうすればいい？
反り腰を改善する方法はいくつかありますが、イデアルではまず「呼吸」から入ります。姿勢不良の人のほとんどは理想的な呼吸を行えておりません。呼吸過多になっているケースが多くまずは呼吸量ををとしてあげる事で体の力みを取ってあげます。さらに呼吸と合わせて緊張している筋肉に対して抑制という意味でストレッチを行います。特に前腿、背中の筋肉に対しては入念に行います。その後、背中を丸めるようなエクササイズを行います。反り腰の人は背中を丸めるのhが苦手であり、さらには肋骨は外旋位になっているケースがほとんどです。肋骨が外旋位の状態は呼吸でいうと吸気のポジションであり呼気のポジションが取れていない事になります。この状態でいくら息を吸ってもうまく呼吸が行えず横隔膜の動きや骨盤底筋、そして腹圧も適切に入ってくれないのでしっかり背中を丸めたポジションを取る事で肋骨は内旋位になりこの状態で呼吸を行ってあげる事で同時に腹筋群への活性化を促す事ができます。お尻や腿裏のエクササイズは反り腰改善においてとても重要な筋肉になりますが、それらを効かせるにはまず、腹部がしっかり安定している事が大前提となります。なのでイデアルではまずは呼吸から入り、腹部の安定性を高めた上でお尻や腿裏に対してアプローチを行っております。
脚やせするならトレーニングはNG！？
脚やせするためのトレーニング
脚やせする為によく下半身のトレーニングを行ったりするかと思いますが、ただ下半身のトレーニングを行っていると足痩せどころか逆に太くなってしまう可能性が高いです。脚痩せを希望しているほとんどの人は前腿や太ももの横が張ってしまい太く見えてしまっているケースがほとんどだと思います。このような人たちは過剰に筋肉が使われてる為、その中でトレーニングを行ったとしても前腿が優位に働いてしまいます。他の部位に効かせる為にはまずは緊張している筋肉を抑制してあげる事が最優先になります。さらに腹部の安定性も向上させる必要があります。体幹が不安定な状態だとうまく地面を踏ん張る事ができず重心がぶれてしまい、あまり力が入ってほしくない箇所にまで負荷が乗ってしまいやすくなります。なので、脚やせしたいならストレッチを行い、その後に腹部の安定性を高めた上で下半身トレーニングを行う事で効果を最大限引き出す事ができます。
脚やせできないのはX脚が原因かも。。。
脚やせできない人はもしかするとX脚が原因かもしれません。もちろん、これは数ある要因の中の一つに過ぎませんが上記で述べたようにX脚の人は前腿が張りやすい姿勢になっています。また、X脚を改善する場合股関節や膝だけでなく下腿のアライメントもしっかり評価する必要があります。足関節に関しては扁平足にもなっている可能性もあります。さらに大腿骨の前捻角も人それぞれであり個人差はあります。中でも前捻角が大きく過前捻の人は大腿骨が内旋位の状態になっており外旋角度がでづらいくこの場合だと先天性の為改善はほぼ難しいです。少なくともこれらの事も綱領した上で改善に向けて仮説、検証を繰り返す事でX脚改善及び脚やせ効果にも期待できます。
姿勢改善と脚やせトレーニング
脚やせトレーニングでは姿勢改善を用いて行う事がとても効果的です。脚が太くなってしまう理由が姿勢でありその人がどんな姿勢をしているかは人それぞれなので細かく伝える事はできませんが、例えば重心位置が前方に移動してしまっている可能性があります。このような場合ではつま先の方に力が入りやすかったり、歩いてる時やトレーニング時のスクワットや下半身トレーニングでも前腿ばかり効いてしまいます。なので重心を適切な位置に戻す事と前ももを抑制してあげる事が大事です。ますは、前ももの抑制としてストレッチを行いなるべく緊張を落としてあげます。その後に腹部の安定性を向上させる為に腹筋群の活性化、腹圧機能向上エクササイズを行います。その後お尻や腿裏のエクササイズを行うと同時に正しい重心位置の確認を行いながらエクササイズを進めていきます。初めは、仰向けやうつ伏せなど体が地面と触れている箇所を多くしその後、側臥位や膝立ちへと少しづつ支持基底面を減らしていき最終は立位にてエクササイズを行えるようにしていきます。人によって運動強度や身体操作など個人差がある為、難しいと判断したり代償動作が出て運動強度が高いと判断したら前のエクササイズに戻るなどをして少しづつできる動きを増やしていきます。脚やせで大事なのは単一の組織が頑張り過ぎないようにし、それぞれの筋肉が適切に同じように働く環境を作る事です。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善にもならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
筋トレはやればやった分だけ自分にかえってくる最高の自己投資です。僕自身トレーニングをしてから周りからの見え方が変わったり自分自身も性格が明るくなったと実感しています。僕と同じような思いを他の人にもしてもらいたいと思ったりもしますが、一番はいつまでも健康的な体でいてほしいという思いが強いです。
また、自分磨きという部分においてもトレーニングは最高の選択肢だと思っています。
今、新しいことにチャレンジしたいという人はぜひトレーニングを行ってみてください。そして、そのサポートをぜひ僕に任せていただけないでしょうか。
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