下半身のお悩みでX脚やO脚を改善したいという思いを持っている人は一定数いると思います。
一般的には、X脚の人は反り腰、O脚の人は猫背になっているケースが多いです。そして、膝下O脚やXO脚などとも言われたりする場合も少なくないです。
とはいえ、このX脚やO脚はどの程度の場合を指すのかはおそらく人それぞれだと思います。自分はそうではないと思うけど周りの人からはそう言われたりするなど基準というものが曖昧な気がします。
今回はX脚・O脚について少し詳しく反り腰や猫背など姿勢を用いて説明し姿勢改善でアプローチするにはどのようにすればいいのかについて紹介していきます。
X脚とは、、、
X脚の特徴
X脚は膝が内側に向き両膝が向き合うような姿勢のことを言います。ですが、X脚の定義はあまりはっきりとはしておらず指標というものが曖昧なケースが多いです。
とはいえ、X脚はなぜ起きるのかについて解剖学的観点から見た時にどこの関節がどうなっているのか、それに付随する筋肉の短縮や伸張性はどうなっているのかについて詳しく説明していきます。
X脚では股関節は内旋、下腿は外旋、足部が回内し内側縦アーチの消失（土踏まずが潰れている）しているケースが多いです。そして、筋肉では大腿二頭筋、大腿筋膜張筋の短縮、そして縫工筋は常に伸張性ストレスが加わっている状態です。
男性と女性の割合としては女性の方が多いイメージがあります。
そして、X脚は基本的に反り腰の人に多いケースがあります。というのも股関節内旋位は骨盤の前傾を関節の連動で作り出すからです。逆に骨盤の過前傾が見られる人はX脚になっている可能性もあるということです。
X脚を改善するなら外転作用のある筋肉を活性化：姿勢改善
X脚の姿勢改善では股関節が内旋しているので外旋作用のあるお尻の筋肉を鍛えましょう。というのが一般的な考え方です。ここでは、股関節の外旋作用のある筋肉と関節的に股関節の外旋を誘導する形となる骨盤の後傾筋について紹介し、アプローチ方法を紹介します。
股関節の外旋作用を持っている筋は主に中臀筋です。なのでこの筋肉を活性化させる事は重要ですが、まずは短縮位にある大腿筋膜張筋やハムストリングスの一つである大腿二頭筋のリリースを行い、緊張を落としてあげる必要があります。
X脚で股関節が内旋している場合、中臀筋は伸張位になっていることになります。つまり、中臀筋を鍛える際にはまず短縮させるようなエクササイズであるアブダクションなどが有効的です。また、外旋作用を持つ股関節のインナーの筋肉である深層外旋六筋に対してもアプローチは効果的であると言えます。そして、深層外旋六筋の中の梨状筋は股関節内旋位では伸張位になり坐骨神経痛を引き起こす可能性があるので適度な伸張性が求められます。
中臀筋本来の使われ方は片脚支持の時に骨盤を並行に保つ役割です。X脚で悩む多くの人は立位でそう感じる人が大半だと思います。なので中臀筋をまずは短縮位で活性化させたのちは適度は伸張性を加えながら活性化させましょう。
（種目ではブルガリアンスクワットなど）
そして、骨盤の後傾筋を鍛える理由としては股関節内旋は上記でも伝えていますが骨盤は前傾します。つまり骨盤が過前傾になると股関節も応じて内旋が強くなります。なので後傾方向を誘導させる腹筋群（腹直筋）や後傾作用が強い大臀筋やハムストリングスを鍛えるのは効果的です。大臀筋やハムストリングスがしっかり働くためには腹部の安定性は必須です。つまり中臀筋活性、大臀筋・ハムストリングスの活性には腹筋群の機能向上は必要不可欠です。
順番的に言えば、、、
大腿筋膜張筋・大腿二頭筋のリリース→腹筋群活性→臀筋・ハムストリングス活性→中臀筋活性
というような流れになります。
X脚を改善するなら下腿外旋を適切な位置に：姿勢改善
X脚では一般的に股関節周囲に焦点が当てられがちですが、下腿である膝下が原因になっている可能性も十分ありえます。
通常、下腿は適度な外旋を伴いますが、大腿二頭筋の短縮があると下腿は過外旋なりやすいです。
大腿二頭筋はハムストリングスの一つでもあるので本来は鍛えるべき筋肉ですが、この筋肉が短縮することで下腿は外旋方向に引っ張られるので結果X脚になる可能性がある筋肉です。
アプローチすべき動きは下腿内旋ですが、多くの人はこの動きが苦手なケースが多いです。というのも分節的な動きが伴ってくるからです。膝下だけを内側側へと動かすことが求められる中、内旋方向へ動かした際に一緒に大腿骨まで動いてしてまう人が多く股関節の内旋も一緒に起こってしまやすいからです。
アプローチする筋肉としては前脛骨筋や後脛骨筋です。
特に前脛骨筋はX脚の人だけでなく高齢者の人も鍛えるべき筋肉でもあります。また、下腿の動きに関しては足関節の動きお求められるので実質足関節に影響のある筋肉にも着目しないといけません。
X脚で下腿よりも股関節にフォーカスされる理由としては、X脚は立位でよりはっきりとわかります。そして、立位の状態では足底部は床と接地しており基本的に動かすことが難しくなります。そのためその上にある膝関節や股関節がバランスを取るようにして姿勢を形成します。関節にはスタビリティとモビリティのどちらかの役割があるというジョイントバイジョイント理論から膝関節はスタビリティ、股関節はモビリティの役割を持ち膝関節は安定させるために股関節に対して自然とフォーカスが当たる事になるからです。
原因を一個に絞らずいくつか頭の中においておき一つずつ消去法で消していくのがおすすめです。
O脚
O脚の特徴
O脚においてもX脚同様にはっきりとした定義は存在しません。なので人によってO脚と呼ぶ人もいればそうと「感じない人もいます。また、O脚に関しては股関節からくるO脚と股関節は内旋しているけど膝下が外へと広がるXO脚のパターンが存在します。
今回説明するのは股関節からくるO脚についてです。
O脚の人は、股関節が外旋位になります。つまり外旋筋が短縮しているケースがとても多いです。筋肉でいうと、臀筋やハムストリングス、大腿筋膜張筋、外側広筋などです。
逆に鍛えるべき筋肉として、内転筋や内側広筋、腸腰筋などを鍛えることでO脚の改善へと進めることができます。
X脚では女性に多いと言いましたが、逆にO脚では男性に多い傾向があります。
※膝下O脚では男性女性ともにいるイメージがあります。
そして、O脚の人は猫背になっている人が多いです。というのも、O脚では骨盤は後傾位になるので脊柱全体の後弯を作り出されやすいからです。
今回は主に原因や改善アプローチでは下肢や股関節周囲にフォーカスを当てて説明してきましたが、猫背になっている人は胸周りが硬くなっている人が多いのでもしかすると胸周りの可動域を確保することで関節的に股関節周囲の可動域も変わり結果O脚が改善できるかもしれないという事に理論上はなります。
O脚改善には内転筋の活性化は必須！？：姿勢改善
O脚の人は内転筋が弱くなっている、というのをよく聞くかと思いますがその通りです。内転筋の役割は自分の体重を支える役割があります。それができない事で股関節の外転・外旋筋が過剰に働く事になっています。また、足部が外側荷重の人ももしかすると内転筋をうまく使えていないが故に母指球で踏むことができていない可能性があります。
内転筋のエクササイズとして一般的によく用いられるのがアダクションだと思います。この種目を行う事で確かに内転筋には刺激が入りますが、内転筋本来の使われ方としてはあまり効果的ではないです。内転筋を効果的に鍛える為には立位で行える種目がおすすめです。例えば、ケーブルを使ったワンレッグのアダクションなどです。
また、内転筋は腹筋群とも筋連結をするので腹筋が機能していないと内転筋も機能しないことが多いです。腹筋は骨盤を後傾させる後傾筋でありますが、ここでいう腹筋の使われ方としては伸張位での使われ方です。というのもX脚に限らずO脚でも同じことが言えますが、基本的に立位で感じる事が多いはずです。そして、立位において腹筋は基本的に伸張位で働きます。なので腹筋の心緒性が求められるエクササイズで活性させる事も重要なアプローチでもあります。
おshして、O脚の人以外にも内転筋をうまく使えていない人が多いです。なのでX脚やO脚の人だけに限らず多くの人も内転筋を鍛えるべきですし鍛えて損はしないです。
O脚の人は骨盤が後傾し猫背なっているケースが多いです：姿勢改善
O脚の人は股関節が外旋位になっているケースが非常に多いです。つまり骨盤は股関節が外旋位伴い後傾していることになります。その結果猫背になっている人も多いです。
猫背になっているからO脚になるのか、それともO脚だから猫背になるのか、それは人それぞれ違いますがどちらにせよ股関節外旋・骨盤後傾のアライメントには変わりはありません。
なので骨盤の前傾位に持ってくる筋肉にアプローチすることで股関節のアライメントが整い結果O脚の改善にもつながる可能性があります。
その筋肉が腸腰筋です。腸腰筋の作用は、腰椎の前弯、股関節の屈曲です。つまり骨盤を前傾方向に持ってくる動きを有します。骨盤が前傾すれば股関節は適度に内旋位になります。O脚は股関節が外旋位になっているので腸腰筋を鍛える事が改善を進めていく上でとても重要な筋肉になってきます。
順番では、、、
臀筋・ハムストリングスのリリース→腹筋群の活性化→腸腰筋活性→立位での臀筋の伸張性収縮種目
というような流れになります。
大腿四頭筋を鍛える事も大切ですが、日常生活において四頭筋よりも臀筋の伸張性で使われる場面の方が多いのでここではあえて四頭筋ではなく臀筋の伸張性種目を選択しております。
X脚やO脚の人に限らず姿勢改善を行う事で慢性痛の予防にも
X脚の人がなりやすい症状とは、、、
X脚や下半身のトレーニングで膝が内側に入りやすい人が起こりやすい痛みの症状は主に「鵞足炎」が挙げられます。
鵞足とは、膝の内側に有する場所で、縫工筋・半腱様筋・半膜様筋の停止にあたります。
X脚やニーインする人は主にこの鵞足では伸張位になる箇所になります。
痛みの症状としては、
・膝の内側から少し下に痛みが出る
・階段を上り下りすると痛む
・ランニングや歩行時に痛む
・膝を曲げ伸ばしすると痛む
・鵞足部を押すと圧痛がある
上記のような症状が挙げられます。
また、痛みとは違いますが、扁平足になる可能性もあります。
X脚の人、ニーインしてしまう人全員がこのような症状になるとは限りませんがなって痛みが出てからでは正直遅いです。
O脚の人も場所は違えど膝に痛みが出る可能性があります。
O脚の人は慢性的な膝痛もしくは変形性股関節症、膝関節症になってしまうリスクがあります。
なぜO脚だと上記のようなリスクが上がるのかというと、骨盤が後傾位になっているので歩行などにおいて膝の完全伸展を作り出せなくなるからです。
歩行動作などにおいては骨盤は軽度前傾位が理想的です。骨盤が適度に前傾し脚を前に出すときに股関節は屈曲位となり正常に歩行動作を行う事が可能になります。ですが、骨盤が後傾位であると膝の完全伸展を出せなくなり、本来は踵接地から入りますが爪先から着地するような歩きとなり常に氷の上を歩いているような歩き方になりがちになってしまいます。さらに膝の完全伸展ができるからこそ、踵接地したときに衝撃を大臀筋で吸収する事ができます。ですが膝が屈曲したまま着地してしまうと着地した衝撃大臀筋ではなく膝衝撃を吸収しようとしてしまうので膝に対して負荷が集中してしまいます。その結果慢性的な膝痛や変形性膝関節症であった股関節に対しても痛みが出てしまう可能性があります。
O脚＝膝痛、と必ずしも結びつくわけではありませんが起こり得る可能性を現段階で予防策として運動を取り入れて損はないですし、この先何十年と健康で自分の脚で生活していくには運動はとても大切なことです。
反り腰、猫背などの姿勢改善が年齢を重ねた時に起こる慢性痛の予防策に
X脚やO脚だけでなく反り腰や猫背などの姿勢不良は将来慢性的な不調をきたす可能性があります。
腰や膝だけでなく肩や手首、足首など至るところに痛みとして症状が出る可能性が高いです。
多くの人は痛みがあったらできるだけその部分を動かさないようにしようとします。痛みが出た当初ではその選択をしても問題はないと思いますが、それをずっと続けているのは正直よくないです。身体は関節同士、筋肉同士繋がって一つの体になっています。つまりどこか一部分を動かさないようにした場合、本来動かさないといけない分を違う関節が役割を果たし頑張ろうとします。これがいわゆる代償動作というものです。基本的に関節などにおいてどこかの関節のみが局所的に負荷がかかるのはよくないです。なので、少しづつ痛みのない範囲で動かす事が何よりも大切になってきます。
痛いから動かさないのではなくこれ以上痛みのある生活にしないために、痛みのない範囲で動かし生涯健康な身体でいられるように今のうちから体を動かしていきましょう。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善のみならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
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