姿勢でお悩みの人で猫背とともに反り腰で悩んでいる人が多いと思います。
デスクワークで長時間座っていると腰が痛くなる人、逆に立ち姿勢ばかりが続いて腰が痛くなる人、反り腰の人はこのように長時間同じ姿勢が続くと腰が痛くなりやすかったりもします。そしてこの痛みが慢性的になることで「腰痛」にも繋がってしまう可能性も大いにあります。
反り腰、腰痛の人で改善したくて自分なりに何が原因なのかを考えた事が一度はあると思います。
腹筋が弱い？お尻・腿裏が弱い？前腿が固くなっている？ストレッチから始めるのか、弱っている筋肉を先に鍛えるのか、など様々なことを考えたと思います。
以前にも反り腰について説明していますが、今回はさらに細く反り腰・腰痛、そして姿勢改善を行うにあたり詳しくご説明します。
少し長く、細かくなり過ぎてしまうかもしれませんがご了承ください。
反り腰になっているの人の姿勢とは
反り腰とは、、、
皆さんは自分は反り腰かも？と思ったことはありますでしょうか。またどんな時にそう感じる事がありますか？
鏡に映る自分を見た時ですか？それとも腰が痛くなり腰痛を訴え始めた時ですか？
自分が反り腰かもと思い始めるタイミングや感じる時は様々だと思いますがそれを自分の主観だけで思い込んだりしていませんか。そもそも反り腰とはどういう姿勢を指すのか、なぜ反り腰になってしまうのかを説明します。
反り腰とは、文字通り腰が過剰に反ってしまっている姿勢のことを指します。ですが、いくつかのパターンが存在します。
腰椎が過前弯、骨盤過前傾の状態、胸椎後弯、骨盤後傾・前方偏位などのパターンがあります。
多くの人は反り腰と聞いて骨盤が前に倒れている事を想像しがちですが、骨盤が後傾したまま前方へ移動してしまっているケースも意外と多いです。
反り腰で悩んでいる人は自分はどんなタイプの「反り腰」ですか？
反り腰は腹筋やお尻の筋肉が弱い？？
反り腰の人は腹筋が弱い、お尻の筋肉が弱いという事をよく耳にします。ですが、筋力が弱いから反り腰になるというわけではありません。確かに、反り腰の人は腹筋やお尻、ハムストリングスに対してエクササイズを行う事が多いですし、事実鍛えるべき箇所になってきます。ですが、弱いから鍛えるということではないと思っておいてほしいです。
姿勢改善のパーソナルジムをしていて反り腰でお悩みのお客様は何人も来ていただいております。そして、反り腰に限らず姿勢改善において私は筋肉・筋力が弱いから鍛えましょうとは伝えておりません。私が普段伝えているのは腹筋やお尻、ハムストリングスなどの筋肉が機能低下しているので鍛える必要があります。というように伝えています。一見同じように聞こえるかもしれませんが、弱い、機能低下を別として考えております。仮に腹筋やお尻などが弱いから反り腰になるという考えなら、幼児はみんな反り腰になっているということになります。ですが、実際はそんなことはないと思います。
筋肉・筋力を強弱だけで捉え、考えてしまうと反り腰や猫背などの姿勢改善においてこの先改善する事は難しいですし、もし改善できたとしても時間がとてもかかってしまう可能性があります。
とはいえ、鍛えるべき箇所自体は間違っていないので着目する必要は大いにあります。
反り腰の人は前腿、背中の筋肉がガチガチです。。。
うまく使えていない筋肉があれば、必要以上に使ってしまっている筋肉もあります。
特に、前腿の筋肉は立位や歩行時に過剰に使われてしまっているケースが多いです。女性でお尻を小さくしたい、下半身を細くしたいという人ほど前腿が過剰に使われており張っている人がほとんどです。
前腿の筋肉は、前面側にあり、骨盤から膝に対して付着しています。なのでこれらの筋肉が硬くなる事で骨盤は前に倒れ、腰を反ってしまうようになります。
前腿の筋肉が短縮しているか評価する方法として簡易的なのがうつ伏せにの状態で検査する側の膝を曲げ、踵をお尻に近づけるようにする事で評価できます。この時にお尻と踵の距離を確認し短縮している人はお尻と踵の距離が空いているもしくはくっつかない場合があります。この方法は評価にもなりますし、前腿をストレッチする事もできるのでおすすめです。そして、前腿が短縮している人は太ももの横の筋肉の大腿筋膜張筋も短縮している可能性が大きいです。この筋肉が短縮していると膝は内側に入り、スクワットや片足でのスクワットを行った時にニーイン（膝が内に入る）してしまい前腿ばかりがキツくなってしまいます。
また、背中の筋肉も硬くなってしまう反り腰になってしまいます。背中の筋肉である広背筋は上腕骨から骨盤にかけて付着しています。この筋肉が硬くなり短縮してしまうと背面、つまり背中を反ってくるような姿勢になるので反り腰になってしまう可能性あります。
広背筋の評価として簡易的な方法としては、仰向けになり、腰と床の隙間を無くします。状態で両手をバンザイします。この時に手の甲が床につかない、もしくは床につけようとすると腰が浮いてしまう、このような状態になっている人は広背筋が短縮しています。
前腿、背中の筋肉が硬くなる事で反り腰になってしまいますが、同じく腸腰筋も硬くなる事で反り腰になってしまいます。反り腰や姿勢改善で腸腰筋はよく耳にするかもしれませんが、この筋肉は過剰に使われて短縮しているというよりは使えていなさ過ぎて硬くなっているケースが多いです。
主にこれらの筋肉が短縮してしまっている事で反り腰になってしまっている可能性が高いです。
姿勢改善における腹部の重要性
反り腰の姿勢改善における肋骨のポジション
反り腰改善において肋骨のポジションはとても重要になってきます。そして反り腰の人は大体みんな肋骨が常時開いた状態になっている事が多いです。安静時に肋骨の下部（鳩尾付近）が90度以上ある人のことを「リブフレア」と言います。この状態では肋骨は外旋位となり呼吸では吸気のポジションとなります。
呼吸では、肋骨は吸気で外旋、呼気で内旋の動きが必要となります。ですが反り腰の人たちは肋骨が開いてしまっている事で呼気で肋骨の内旋を作り出す事ができず息を吐き切る事ができない、そしてトレーニングなどで腹圧をしっかり高める事ができない状態となっています。スクワットなどを行っていて腰が痛くなる人は肋骨が開いて柔軟性が低下している事で腹圧などが入りづらくて腰が痛くなる人も中にはいます。さらにはヒップアップなどの目的でお尻を鍛えたりする人も肋骨が開いている事でお尻ではなく前腿に刺激が入ってしまう場合もあります。
肋骨が開いてしまう原因の一つが広背筋の短縮です。広背筋は背面側にあり、上腕骨（腕）から骨盤にかけて付着しています。そして、胸椎から腰椎、肋骨の10〜12番にも付着しているのでこの筋肉が短縮してしまうと上半身を反ってくる姿勢になり前面側の筋肉の腹筋は引き伸ばされ肋骨の外旋してしまいます。広背筋の簡易的な評価としては上記で少し触れている通りになります。なので肋骨のポジションを整える為にも広背筋の抑制が大切です。
肋骨は基本的に呼吸によって動いてきます。呼吸と聞くとピラティスでは胸式呼吸、ヨガでは腹式呼吸がメインと言われていますが、私自身はあまり腹式・胸式にこだわりを持っていません。大事なのはとった姿勢によって膨らんでほしい箇所にしっかりと空気が入るかどうか、必要以上に肩のすくみなく呼吸ができているかどうかが大事だと思っています。さらに呼吸では自律神経を整える効果もあるのでしっかりと理想的な呼吸を行える事で体の過度な緊張も抑制する事ができるので肋骨のポジショニングだけでなく反り腰や姿勢改善にも効果的です。
姿勢改善を行う為に腹部の安定性が必要不可欠
反り腰だけに限らず、姿勢改善において腹部の安定性はとても重要になってきます。
腹部の安定性が向上する事でその下にある骨盤・股関節や下半身はしっかり動かす事ができ、反り腰ではハムや臀筋にしっかりアプローチを行う事ができます。上半身では胸椎周りをしっかり動かす事で猫背などの改善にも繋げる事ができます。
今回は反り腰をテーマにしているので反り腰と腹部についてご説明します。
反り腰の人は腹筋が苦手、機能低下している人が多いです。これは皆さんもご存知の人が多いはずです。なので腹筋群などを鍛えるようなエクササイズを行います。ですが、いきなり腹筋を鍛えたりしても効果はイマイチです。なぜなら、鍛えるべき前に抑制、つまり硬くなっている筋肉をリリースやストレッチなどで緊張を落とす必要があります。その為にまずは広背筋の抑制をしっかり行う事が大切です。広背筋の緊張をしっかり落とした上で腹筋群などにアプローチを行います。ここで大事になってくるのが運動強度です。
皆さんは腹筋を鍛えるとなるとどんなエクササイズを思い浮かびますか？
おそらく多くの人は体育の体力テストで行うようなシットアップ、脚を持ち上げてくるレッグレイズのような仰向けの状態でのエクササイズを思い浮かべると思います。これらのエクササイズは勿論重要ですが、これらの種目は実は意外と反り腰などの人たちからすると運動強度が高かったりもします。なぜなら、基本的には重力に逆らってえエクササイズを行います。なのでこの場合仰向けの状態では重力に逆らって行う為運動強度もそれなりに高く腹筋に刺激を入れる前に首周りや腰などが痛くなるケースが多いです。なのでまずはしっかり重量に従ったポジションでの活性化を大切になってきます。そのポジションが四つん這いでの状態で背面側を丸めた姿勢です。ピラティスではキャット＆カウなんても呼ばれてたりしています。四つん這いの状態で背面を丸める事で広背筋の抑制をかける事ができ、前面側では腹横筋にアプローチする事ができます。四つ這いの状態で下腹部に力が入る感覚が掴めたら今度は仰向けの状態で腹筋群の活性化エクササイズを行う事で徐々に運動強度を高めていく事ができ腹部の安定性の向上に繋げる事ができます。
反り腰・姿勢改善における臀筋・ハムストリングスの重要性
反り腰の姿勢改善においてお尻の筋肉や腿裏のハムストリングスは鍛えるべき筋肉になってきます。これは多くの人も理解できているかと思います。
前腿の筋肉が短縮してしまっていると後面にある臀筋・ハムは伸張してしまっているので適度に収縮させる必要があります。ですがこれらの筋肉をしっかり活性化させる為にはまずは腹筋群などの腹部の安定性がしっかり向上した上で行う必要があるので行う順番はしっかり考えないといけないです。
臀筋・ハムは筋肉の作用として股関節の伸展が入ってきます。そして骨盤を後傾方向へ誘導する事になります。反り腰の人で骨盤が過剰に前傾してしまっているのを臀筋やハムを鍛える事で後傾方向に少し誘導する為に鍛える必要があるという事です。骨盤の後傾方向に持ってくる種目として強度が低く行える種目としてヒップリフトがあります。ピラティスでは、ペルビックカールなんて呼ばれたりもしています。
仰向けの状態になり両膝を曲げ、膝、足幅は腰幅くらいに開きます。腰と床の隙間はしっかりと潰します。この状態でゆっくり息を吸い、吐きながらお尻から順番に上げてきます。この時に反り腰の人はお尻ではなく腰から一気に上げてしまう人が多いので注意しながらゆっくり丁寧に行いましょう。膝から肩まで一直線になるくらいの高さまで上げ、その場でもう一度息を吸い、吐きながら今度は背骨の方から順番に下ろしてきます。この時も反り腰の人は腰からおろしがちになるので注意が必要です。この時に大切なのは骨盤をしっかり後傾させる事ですが、それと同時に足裏でしっかり地面を押す（踏む）という事です。多くの人ははじめこの動作をしてもどこが効いているかイマイチわからないという人がいます。そのような場合はストレッチポールに脚を乗せた状態で同じ動作を行ってみてください。ストレッチポールは丸いのでしっかりと足裏で押さないと転がっていくのでそれを防ぐ為にしっかりと押す感覚を掴む事ができ、腿裏やお尻に対してしっかりと刺激を入れる事ができます。この状態で刺激を入れる事ができれば次に側臥位の状態でエクササイズを行います。お尻の感覚入力としてクラムシェルを行ったり、アブダクションを取り入れる事でお尻の筋肉である中臀筋などの活性化を図ります。その後は、ニーリングポジション、そして立位の状態でお尻やハムに刺激を入れるようなエクササイズを行う事で立位の状態でもしっかり効かせられるようにします。まずは自重で行いその後、強度を上げる為に重りを用いてエクササイズを行うようにしましょう。
人間は基本的に立って、移動する生き物なので座ったままのポジションのでエクササイズはあまり有効とは言えません。
反り腰になっているから腰痛になってしまうんです。。。
腰痛の人はみんな反り腰になっているのか
腰痛で悩んでいる人で自分は反り腰だから腰痛になってしまっていると思い込んでいませんか？
実は、腰痛のほとんどが原因不明と言われています。反り腰が直結しているわけではないです。もちろん、中には原因がわかった上での腰痛も存在します。ヘルニア、腰椎分離症など脊柱周りの関係性などが関係してきます。ですが、皆さんが普段から悩んでいる慢性的な腰痛は反り腰だから、どこかの筋肉が弱っているから腰痛になり腰が痛くなっているというわけではありません。
慢性的な腰痛は痛みに対して過剰に敏感になっているケースが多いです。通常、痛めた箇所は炎症し時間と共に完治していきます。2〜3ヶ月経てば炎症は引き治りますが、慢性痛になっている人は本来完治しているのも関わらず痛みが誘発されている事が多いです。これは、痛みに対して敏感になっている事で動かそうとするともう一度痛めてしまうかもしれないと脳が判断し危険信号として痛みを誘発している事が多いです。腰痛だけでなく慢性痛を持っている人の多くは痛みがあるから動かさないで安静にしておこうと考えますが、実は逆効果だったりもします。もちろん、痛めた当初は安静にしておく為に動かすのはNGですが、2,3ヶ月立っても痛みが引かない人は慢性的になっている可能性が高くその状態を放っておくと痛みは引かず、さらに可動域低下にもつながります。腰痛などの改善には痛みのない範囲で動かしてあげる事です。痛みのない範囲で少しずつ動かしてあげる事で動かしても問題がないと脳に再教育させ少しずつ可動域を大きくする事で痛みの除去につながり結果腰痛改善に繋げる事ができます。
つまり、反り腰だから腰痛になってしまうのではなく、痛めた後の行動で全てが決まってくるという事です。
伸展時での腰痛の場合
腰痛といっても屈曲時もしくは伸展時かでアプローチが変わってきます。
現場で指導していて多いのは伸展時での腰痛です。この時に着目してほしいのが、胸椎、股関節、腰椎になります。反り腰に関わらず、姿勢不良の人は胸椎の可動性が低下している人が多いです。つまり反ってくる時に腰痛が誘発される人はもしかすると胸椎の伸展ができず、代わりに腰椎が過伸展してしまっているが故に伸展時に腰痛を訴えいている可能性があります。
関節には、可動性と安定性のどちらかの役割を基本的には持っています。そして、胸椎は可動性、腰椎は安定性が求められる関節です。そして、股関節は可動性、場合によっては安定性も求められる関節となります。つまり腰痛を引き起こしやすい腰椎の部分は可動性の関節に挟まれている状態であると言えます。
脊柱の伸展時では、しっかりと胸椎の伸展動作も必要になりますがこの部分が硬いと腰椎が代わりに過剰に反ってくる姿勢になるので腰椎に負担がかかり腰痛を引き起こす可能性があります。また、股関節の伸展動作では臀筋やハムが働く事は勿論ですが、その時に骨盤の後傾方向に誘導される事もとても重要です。ここで重要になってくるのが股関節の伸展可動域をしっかり理解しているかどうかです。トレーニングの中では勿論股関節の伸展動作の必要な種目はいくつもおあります。この時に多くの人がなるべく大きな動きを入れ、脚を後に持ってくる人がいますが、実はこの動きが腰痛を引き起こす可能性があります。理由としては、股関節の伸展可動域は約20度と言われています。なので基本的には大きな動きが出せない動きです。ですがその中で脚を大きく上げてきている人はほぼ確実に腰を反って代償動作を引き起こしていると思ってもらって構いません。腰を過剰に反る、つまり腰椎の過伸展が起こる事で腰椎に負担がかかり腰痛を引き起こす可能性があります。
反り腰や腰痛などの姿勢改善を行おうと臀筋やハムを鍛える事は重要ですがしっかり関節の構造、役割を理解した上でトレーニングを行う事が何よりも大切になってきます。
屈曲時での腰痛の場合
伸展時ので腰痛があれば屈曲時での腰痛も勿論誘発される可能性があります。
先ほど、胸椎は可動性、腰椎は安定性、股関節は可動性、場合によっては安定性が求められる関節とお伝えしました。そして、屈曲時痛の場合は胸椎は伸展の可動域不足、腰椎は過後弯、股関節の伸展可動域不足、つまり伸展時痛の時とは逆になってくる可能性があります。
反り腰などの姿勢改善や慢性的な疼痛の改善を行う事はこの先健康な身体でいる為にはとても大切ですが、安易に改善しようとするとかえって逆効果になってしまう可能性があるので自信がない、少しでも不安に感じたらトレーナーに、痛みがある状態では整形外科に行き診断してもらった上で知識あるトレーナーに診てもらう事が一番大切です。
まとめ
personal gym idéal”イデアル”は姿勢改善をメインとしたパーソナルジムです。
反り腰や猫背などの姿勢でお悩みの人、SNSの動画を見て行ったけどイマイチわからない、もしくは自分で姿勢を正しながら日常生活を送っていたけどかえって腰が痛くなったなど自分一人では改善するのが難しい人にはとてもおすすめのジムです。
また、姿勢改善にもならず慢性的な疼痛やダイエットをしたい人にも姿勢改善を念頭に置きながらサポートさせていただきます。
人生100年時代と言われる中で5年、10年経っても美しい理想の身体でいるためのサポートをさせていただきます。
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このコラムを書いた人
神戸駅のパーソナルトレーニングジム・イデアル代表 奥出大智
経歴
- 2023年4月〜半年間、大手トレーナースクールにてトレーニング指導及びトレーナーに関する知識を習得。
- 2023年11月～某パーソナルジムにて業務委託契約、月100セッション以上、顧客40名以上を管理。
- 2025年4月独立自身のパーソナルジムをオープン。
所有資格
- NESTA-PFT
メッセージ
出身は、忍者で有名な三重県伊賀市です。
小学1年生～大学卒業までの16年間サッカーをしていました。トレーニングを始めたきっかけもサッカーで当たり負けしない体をつくる為です。
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